6週間チャレンジ改造計画！さらに効果を引き出す戦略とは？

こんにちは、こばとーんです。

6週間チャレンジを始めて、早ひと月が経過しました。今回は6週間チャレンジで見つけた問題や改善点などについて記述していきたいと思います。生温かい目で眺めつつ、お付き合いください。

▶慣れててもキツイ6週間チャレンジ

まず6週間チャレンジ何? っていう方はこちらのノートをご覧ください。

超簡単に説明するなら、たったの6週間で人生をガッツリ改善するためのプログラム。主に運動・食事・睡眠・マインドフルネスを行っていきます。きちんとやると一日5時間以上かかるなんともハードなシロモノです。

前提条件として、僕は瞑想歴が1年半ほど、タバタ式HIITも1年以上続けています。食事改善もかなり前から続けており、プログラムで規定されている「加工食品カット」は既に実行済み。ある意味、条件の半分以上はもともと達成していたような感覚です。

そんな感じのスタートです。しかし、ある程度慣れた人間でも問題はみつかるもの。今回は発見した問題点をいくつか紹介します。

▶とにかく疲れる

まず、朝1時間のストレッチ。これがなかなか気持ちがいい。しかし、反面めちゃくちゃ疲れる(笑)

特に最初の3日間は「揉み返し」みたいなダルさが襲ってきます。かなりしんどい。

んでもって、ここに歩行瞑想1時間が乗っかると合計２時間。午前中だけでぐったりするレベルです。

僕は元々瞑想をやっていますが「あんまり時間を使うのもなあ」なんて思いから、時短のために最近は11分の「慈悲の瞑想」に切り替えていました。つまり、1時間は自分にとってかなり長い部類なんです。

特に、瞑想時間が30分を超えるあたりからかなり体力に負荷がかかっている感じ。一時間続けてるともうグッタリ。終わったら眠いし、やる気が起きません。

こりゃ問題ですわな。

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▶習慣がバラバラになった

僕は元々習慣を絵文字化して、朝昼夜の三セットに切り分けています。

アップルウォッチで管理していて、こんな感じ。

しかし6週間チャレンジの内容を取り入れる際、もともとあった習慣をバラバラにする必要がありました。なにせ今までのボリュームと違いますからね。。。

先述の疲労感も相まって、やりたいことになかなか手が出せない状態に。これじゃ困りますね。

ってことで、解決に乗り出します。

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問題解決編

▶パワーナップ、コーヒーナップを取り入れて体力回復

パワーナップというのは、短い昼寝のこと。コーヒーナップはさらにコーヒーをプラスしたものです。

特に、コーヒーナップはめちゃめちゃ画期的なんですよ。

そもそも僕達が疲労を感じる仕組みは、脳が疲労感を作っていることが原因。疲れてくると、アデノシンという物質が脳内に出てきます。でも、これだけじゃ疲労感にはつながりません。アデノシンをキャッチする「受容体」って部分がアデノシンを捕まえて、ようやく「疲れ」を感じるんです。

そして、脳内からアデノシンを取り除くには、睡眠が唯一の方法。
実は短い昼寝をするだけでも、脳内からアデノシンを洗い流す効果があります。

一方、コーヒーを飲んだあとは「カフェイン」が効いてきます。しかし、飲んだ直後から効果があるわけではありません。飲んだあと15〜20分ほどで効果が出てきます。

この長さがちょうどいいんですね。

実は、昼寝も30分以上取らないほうがいいと言われています。なぜなら、30分あたりから「深い睡眠」になってしまうから。
なかなか起きることができず、むしろダルい寝起きを迎えてしまいます。

なので、コーヒーを飲んですぐ寝る。すると20分後くらいに自然と目が覚める、ってわけです。

さらに、カフェインには素晴らしい効果があります。なんと、アデノシンが受容体へ入るのを阻害する働きを持っているんですよ。

つまり、ただ回復するだけじゃなくて、その後をもっと疲れにくい状態にできる、ってこと。すごすぎじゃないですか？

＿＿＿実際に試してみると効果はテキメン。

頭スッキリ！すごく元気になったことが実感できます。

素晴らしいのでおためしあれ。

▶ただし、一日一回くらいが目安

超便利なコーヒーナップですが、乱発できるわけじゃありません。

コーヒーに入っているカフェインは消化に時間がかかることもあり、1度コーヒーナップを取ってしまうと二度目はカフェインが残っていて効果が下がってしまいます。

また、時間帯も考える必要があるんです。

あまり朝早くにコーヒーを飲んでしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌バランスがくずれ、慢性炎症やストレスの原因になってしまうことも明らかになっています。

そしてご存知の通り、カフェインは夜の睡眠を阻害します。午後4時以降は飲まない方がベター。

つまり、コーヒーナップはお昼あたりに一度行うのがベストってこと。

お昼を食べると眠くなりますよね？　なので、ご飯を食べて眠くなったところで昼寝をするというルーティンにしました。

もし、それ以外の部分で突発的に疲れや眠気が襲ってきた場合には、カフェイン無しのパワーナップを行う、というサブルールも設定してます。

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余談、プチ断食のススメ
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ちなみに僕のお昼ご飯は14時であることがほとんど。
リーンゲインズと呼ばれる手法で、1日の食事時間を8時間以内に抑え、残り16時間は何も食べないという方法です。
カロリー計算をする必要がなく、楽チンなメソッド。
アンチエイジングやダイエット、生産性アップなど様々な効果があります。
感覚的には朝ごはんを抜くだけです。キツそうに思うかもしれませんが、慣れてしまえばこの方が快適。逆に今では朝ごはんを食べようなどとは思いません(笑)

▶瞑想時間を分割してみた

僕のクロノタイプは朝方もしくは昼型です。
つまり、午前中から昼にかけてが最も活動できる時間帯。しかし、その中の1時間をストレッチで消化してしまいます。おまけにそこから連想で1時間を使ってしまうと、合計2時間。そして、深刻なことは体力がなくなってしまうことです。

クロノタイプとは、近年科学界で言われている「遺伝子別の朝型・夜型」のこと。日本人の半数は朝型とされている。僕は睡眠系の病気を持っているのでいまいちグレーなところ。試行錯誤を重ねた結果、朝か昼じゃないの？　といった雰囲気なのです。

1時間ぶっ続けで瞑想してみたことがある人なら分かると思いますが、かなり集中力と体力を消耗します。瞑想は集中力のトレーニングなので、当たり前と言えば当たり前ですね。

とにかく1日分の体力を使ってしまったような気になり、午前の残りの時間と昼までの時間を無駄にしてしまう傾向がありました。

なんてもったいない。。。

そこで、対策として午前の時間を有効に使うために瞑想の時間を短縮してみる施策を実施。午前中は15分にとどめ、残りの時間は午後にしてしまおうという魂胆です。

▶最大効果を狙え！アクティベーション反応！

もちろん、この長さにも意味があります。

瞑想の効果を最大化するための「長さ」には諸説あります。しかしながら、瞑想は10〜15分あたりで「アクティベーション反応」というものが発生して、集中力が増すと言われているんですね。

確かに、普段の瞑想も15分あたりから没入できてる感が高まるので体感値としてもわかるところ。

ってなわけで、15分に設定。

ハーバード大の研究では27分がベストとか言われているので、長くできるならやってもいいかも。ただし、30分近辺からガッツリ疲れますｗ要注意。

▶再優先事項を優先せよ！

朝方or昼型のクロノタイプの場合、最も活動ができる時間帯は午前10時から午後2時までの4時間。つまり、最も優先度の高い仕事を10時〜14時に持ってくるべき。僕の場合、ブログやノートの執筆、YouTube動画作成がそれにあたります。

そしてできれば、朝の習慣からの流れで行ってしまいたいところ。

なぜなら、

・朝の習慣は安定しやすい
・イフゼンルールによって習慣を作りやすい

この二点が揃っているため。

イフゼンルールとは、
〇〇したら□□する、のように動作の順番・条件を決めておく習慣作りのテクニック。大概、〇〇が終わってから「なにしようかなー」「だるいなー」って考えてる時間がおおいもの。
しかし、イフゼンルールによってこの隙間を排除。何も考えずに次の動作に入れるようにするわけです。めちゃくちゃ強力なのでお試しあれ。

もっと言うなら、朝はしっかりルーティンを組み、イフゼンゼンゼンゼンルールくらいで運用したいところ。

そして、ゴールデンタイムであるお昼へつなぎたいのです。

▶早起きにも限度があるぞ

じゃあ、雑務を早起きして終えればいいのでは？

・・・なんて思いますよね？　でも、ちょっと違うんです。

朝型クロノタイプでも、どんなに早く起きても7時より前には起きない方が良いともされています。人間は目覚めるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールはストレスホルモンであると同時に目を覚めさせる効果があるので、自然なことなんですね。

通常はこれによって、自然と身体が活発に活動できるようになる、というわけ。

しかし、あまりに早く目が覚めてしまうと、このバランスが崩れてしまい一日中ストレスホルモンを発し続けることになってしまう訳です。これは慢性炎症などの元になってしまうので、よろしくない。

つまり、朝起きる時間はできるだけ7時に固定したいところ。
(実際には奥さんの見送りをするので6時半ぐらいに起きるんですが (笑))

しかしまあ、これでだいたい予定が見えてきましたね。

・・・ですが、更にここに一つ条件をプラスしたいと思います。

▶朝の運動で一日の活動をブースト！

ペンシルバニア大学の実験では、軽めの運動を20分程度行なうと、それ以降一日の間、認知機能がアップすることが知られています。

この手の実験には色々な論文があるものの、ひとまず少し息が上がるぐらいの有酸素運動を行うと良い雰囲気。ただ、朝に行うストレッチがこれに当てはまるかって言われると少し強度が足りない気もします。

そこで、HIITを朝に行うことにしました。

これによって10時から14時までのゴールデンタイムに更にブーストをかける算段です。

▶朝のルーティンまとめ

というわけで、朝のルーティンをまとめてみましょう。

朝7時起床
ストレッチ　1時間
(〜午前8時)
HIIT　4分
歩行瞑想　15分
(〜午前8時20分)
お風呂with水シャワー  15分
スキンケア　5分
サプリ摂取　3分
ハミガキ　3分
(〜午前9時)
仕事(午前9時から14時)

といった感じ。

で、昼からは

昼食(14時)
コーヒーナップ　20分

って感じ。
夕飯の支度を始める19時あたりまでは比較的フレキシブル。

残りの瞑想をしつつ、散歩、読書、アイデア出し、情報収集といった感じ。もちろん仕事でも良し。

ちなみに、どれも歩きながらやります。

散歩や読書は、やろうと思わなくてもできます(笑)
だから集中力切れてる午後でも全然問題ないんですね。瞑想も然り。あとの体力考えなくていいなら余裕。

一応、嫁さんが帰り始める18時あたりにヨガをやります。

嫁さん帰宅後は一緒にご飯食べて、喋って、ゲームして、寝るだけ。
……うん、とても良き。

寝る時間は22時30分くらいですかね。早い(笑)

とまぁこんな感じで色んな知識を組み合わせて1日のルーティンを組み立てています。

あなたも自分なりに組み替えて、参考にできる点があったら、ぜひ使ってみてくださいな。

結構楽しいですよ。

---おしらせ---

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喜びます。

ではまた次回。ばいばい。