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投げるための肩甲骨

佐藤 康

今回は、投球動作における「肩甲骨」の役割とそのトレーニングについてお話ししたいと思います。

まず、簡単に「肩甲骨」の動きと役割から確認していきます。

人体模型をイメージしてみましょう。

肩甲骨は腕と鎖骨・肋骨とつながっていますが、
実は「肩甲骨」は浮いています。


そのため、まわりの筋肉や靭帯によってその位置を保っています。

肩甲骨の働きは上肢と体幹のつなぎ役となり、
力を伝えるために重要な仕事をします。

肩甲骨の動きは、上下・横方向・回旋方向の動きを行います。

つまり、

腕･胸郭どちらの動きにも大きく関わってきます。


カラダの動きには
「ジョイントバイジョイント」といって、
それぞれの関節には＜動き＞と＜安定＞が求められる関節の役割があります。

肩甲骨に求められる役割は
肩や胸郭を動かすための＜動き＞と
関節を＜安定＞させるといったそれぞれの役割が求められています。

それでは、投球動作と肩甲骨について掘り下げていきましょう。

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12月のテーマは「動作分析」


■投球と肩甲骨

前回のnoteでは胸郭をテーマに
投球動作のしなりについてお話ししました。


投球動作は

下半身の力を体幹・腕に伝え、全身の連動した動きによって、ボールを投げています。


これには、投げるために必要なエネルギーを足先からボールに至るまで効率よく伝える動作が要求されます。


正常な投球動作では、下肢-体幹-上肢と各部分の速度が最大になる直前に次のエネルギーが伝達されます。

しかし図のように、
運動の伝達のタイミングがずれたり、下半身の力の伝達が不十分なまま投球をすると、腕に過剰な負担がかかり、ケガをしやすい投球動作となってしまいます。

今回のテーマである肩甲骨の役割はココ

つまり、先程もお伝えした「つなぎ役」です。

つなぐためには、
投球の動きを果たす＜柔軟性＞と
力を十分に伝達するための＜安定性＞が必要となってきます。

■柔軟性と安定性が必要


野球に興味のある方なら、一度はみたことのあるエンゼルス・大谷翔平選手の肩の柔軟性

とても柔らかい動きですね。

これには肩甲骨まわりの柔軟性がなければなし得ません。

しかし、ただ柔らかいだけでは
投球動作のハイパフォーマンスはできません。

その柔軟性を生かすには、
肩甲骨まわりが安定できる必要があります。

肩甲骨には多くの筋肉がついており、
その安定性を担っています。

■どのように鍛えるのか‐カラダをチェック‐


まずは「動かせること」です。

肩のまわりにつく筋肉をほぐしていきましょう。

背中

脇腹

ストレッチ

つぎに「安定」です。

まず、自分のカラダが安定できているのかをチェックしてみましょう！


これは、体幹を回旋した時の体幹の筋肉の機能をチェックする動きです。

これらを動かす筋肉は肩甲骨に深く関わっています。

＜方法＞

肩甲骨を内側に引きつけたまま体幹が回旋できるか

これができることで、肩甲骨‐体幹がそれぞれ分離した筋活動ができていることを指します。

反対に肩甲骨を内側に保てないと、
背中の筋肉（広背筋）の過剰な動きによって、肩甲骨の安定性が保てなくなってしまいます。

結果的に、力の伝達が不十分となりやすく、ケガを生む動作の要因となっていきます。

■肩甲骨まわりを安定させるトレーニング


肩甲骨まわりを安定させるうえで大切な
・菱形筋（りょうけいきん）
・僧帽筋
・前鋸筋のトレーニングについてお伝えしたいと思います。

■菱形筋

■僧帽筋

■前鋸筋

まとめ

・肩甲骨に求められる役割は肩や胸郭を動かすための＜動き＞と関節を＜安定＞させるといったそれぞれの役割が求められます。

・肩甲骨まわりを鍛えるポイントは
＜動かす＞＜安定＞＜連動＞

・肩甲骨の安定に必要な筋肉は＜菱形筋＞＜僧帽筋＞＜前鋸筋＞

今回は「肩甲骨」をテーマにお話しさせていただきました。

肩甲骨は肩‐胸郭の中間役であり、投球を行う上で安定することの欠かせない部分です。

自分のカラダで柔軟性と安定性をチェックし、トレーニングを選択していただけたらと思います。

「投げるための○○」連載中！！

「強いヒジのつくり方かた」

「強いヒジをつくるための肩」

「投げるための胸郭」

こちらもぜひご参考ください！

引用文献
1)外来整形外科のためのスポーツ外傷・障害の理学療法/医歯薬出版

2)投球障害共通の機能不全について、その改善方法の実際/Sportsmedicine

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