マスクをしている今年は去年よりも熱中症対策を

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

総務省消防庁のデータによると昨年2019年の5～9月の熱中症患者数は71,000人にのぼるそうです。

運動中の呼吸は酸素を取り入れるためのものでもありますが、体の熱を外に出してぶっ倒れないようにしてくれる役割もあります。
しかし、今年の夏はマスクをしたまま運動することが多くなりそうですから、体の熱を体外に排出することができず体温が上がり続け熱中症になりやすい環境にあると言えます。

熱中症の主な要因は体温の上昇と脱水になります。

これを防ぐためにはやはり水分補給が必要になりますが、この記事ではその方法や考え方について解説していきます。

1．熱中症の症状

熱中症とは熱失神、熱射病、熱痙攣などの総称になります。

熱失神
上昇した体温を下げるために体温調節反応として皮膚の血流量が増加します。血液は体のより外側（皮膚）近くにいたほうが体温をさげられますからね。それに汗のもとになるのも血液ですから、なおのことそこにいてほしいのです。
すると、心臓に戻るはずの血液がたりなくなってしまい血圧や臓器機能が維持できなくなってしまったときに熱失神となります。

熱射病
体温が上がりすぎたときに発生する突発的な体温調整中枢の障害。体を冷ましたり、汗をかいたりするための皮膚血流が維持できなくなったときに起こります。

熱痙攣
脱水によりミネラルが失われたときには筋肉が痙攣したり、痛みが出たりする。これが熱痙攣の原因となります。

2．何を、どのくらい

運動中は糖質・塩分が含まれているドリンクをオススメします。

できればアミノ酸も入ってると尚いいのですが、この時のアミノ酸の役割は運動中に筋肉が分解されてしまうのを防ぐというものなので熱中症対策という目的からはちょっと外れてくるかなと思います。

大塚製薬 アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本 [機能性表示食品]

こんなやつですね。こういうのが近くで売ってないという方はネットでポチってもいいですし。近くのスーパーやドラッグストアで糖質＋塩分の飲みものを選んでください。
Naclって表記があれば塩が含まれているってことですからね。

糖質を含んだ飲みものはただの水と比べてより素早く腸管で吸収されます。また、冷たい場合も吸収率は上がり、物理的にも体を内側から冷やしてくれるのでオススメです。温度は5～15℃くらいがいいでしょう。

糖分濃度は4～8％、塩分濃度は0.1～0.2％が理想的です。
スポーツドリンクの類は吸収されやすいようにだいたいこの濃度でできているので、これについてはあんまり意識しなくても大丈夫です。トレーニングガチ勢の方々はトレーニング中のドリンクを自作していると思うのでこの濃度を参考にしてみてください。

3．まとめ

熱中症は

・熱失神、熱射病、熱痙攣を引き起こす
・原因である体温の上昇と脱水を防ぐために水分補給を
・飲みものは糖分と塩分を

運動は健康のために必要なものですが、今年はいつもより気をつけないと逆に体調を崩してしまいそうです。
無理はせず自分の体と相談しながら行いましょう！

もし運動を始めたばかりの方がいたらこちらの記事も参考にしてみてください。

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