【Good Sleep】夜更かしをやめてぐっすり眠るため習慣術
記事を見に来ていただきありがとうございます！
皆さん、夜眠れていますか？
「なんだかスッキリ眠れないなぁ」
「ついついNetFlixでドラマ見ちゃって夜更かししちゃうな」
って経験ありませんか？
僕も、明日早いのについ夜更かししてしまうことありました。
どうやったら眠れるのかをいろいろ試した結果、僕の中で最高の方法を見つけました。
今回はその方法を解説していきます。
入浴から睡眠へ。全自動入眠術
寝る前に入浴することで睡眠の質が向上することをご存じでしょうか？
人は身体の深部の温度が下がることにより、睡眠が促されます。なので、寝る前に体温を上げておき、眠るときに体温が下がるようにすることが大切なのです。
体温を上げるのに効果的なのが入浴なのです。
それなのに、お風呂に入ってからだらだらとYouTubeを見たりゲームをしたりしているとせっかく上げた体温がもったいないですよね？
そこで大切なのが入浴から睡眠までの行動を決めてしまうということです。
習慣化において最も効果的な手法に「If-Thenプランニング」というものがあります。
これは、「If（もし）○○なら、Then（そのとき）××する」と条件と行動をセットにしておくというものです。
これを導入することにより、入浴から睡眠までをスムーズに行うことができます。
僕は次のようなルールを決めて実行しました。
①もし、就寝時間の1時間半前ならお風呂に入る
②もし、体を洗って30分間入浴し終えたらお風呂を出る
③もし、お風呂を出たら身体を拭いて保湿をして服を着る
④もし、服を着たら歯を磨く
⑤もし、歯を磨き終えたら髪を乾かす
⑥もし、髪が乾いたらベッドに入る
これを毎日実行するようにしました。
これにより、だらだらとスマホを見る時間も無くなるし、ぐっすりと眠れるようになりました。
本当に眠れるようになるのでオススメです。ぜひ自分なりのルーティーンを作って試してみてください。
【No more】ベッドにスマホは持ち込み禁止
スマホというものは、いつだって睡眠の大敵です。
スマホから出るブルーライトは睡眠の質を低下させます。
また、スマホを触っているとつい時間を忘れてネットサーフィンしてしまい、夜更かしの原因になります。
ベッドでスマホを触っていると「ここはスマホを触るところなんだ」と体が認識してしまい、寝るための場所だと体が判断しなくなってしまいます。
さらにさらに、人はスマホにコミュニケーションという意識を持っていて、コミュニケーションはドーパミンを分泌させるので、スマホを見るだけで脳が興奮してしまい睡眠の質が低下します。
まさに、睡眠にとってスマホは大敵なのです。
スマホの充電器はどこにありますか？
まさか、ベッドから届く位置においてないですか？
もしそうならば、今すぐベッドから一番遠いコンセントに差し替えましょう。
僕も、枕元に置いていましたが、今ではベッドの対角にあります。
たったこれだけのことで睡眠の質は上がります。ぜひやってみてください。
不安は心の外に出しておきましょう
「明日のプレゼンうまくいくかなぁ」
「明日あの人と会うの気まずいなぁ、どうしよう」
頭の中で不安に思うことがあって眠れないなんてこと、ありますよね？
そんなときは、不安を外に置いておきましょう！
は？そんなことできるわけないじゃん。何言ってんの？
そう思った方、これ実はできるんです
寝る前に不安に思うことがあったり、ベッドに入っても考えごとしてしまって眠れないときは、その不安を紙に書きだしましょう。
これを「エクスプレッシブライティング(expressive writing)」といいます。
これにより、心の中の不安が外に出ていくんです。
僕も最初聞いたときは「そんなバカな」って思いました。
ですが、不安で眠れないときに、ちょっと起き上がって紙とペンを用意して、今考えていることをすべて紙に書き出してみました。
そしてもう一度布団に入ると、なんだかごちゃごちゃしていた頭の中がスッキリした感じがして眠りにつくことができました。
信じられないかもしれませんが、不安で眠れないときには一度試してみてください。
まとめ
今回は夜更かしをやめてスッキリ眠るための方法を紹介しました。
一日の3分の１を占める睡眠は、その質によって人生を大きく分けます。
睡眠の質を上げることで、日々のパフォーマンスが向上します。
最高の睡眠を今日一日頑張った身体にプレゼントしてみてはいかがでしょうか。
「じゃあ、1日どれくらい寝ればいいの？」
「どうやったらより深く眠れるの？」
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆さんにより良い睡眠が訪れることを心より願っております。
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