玄米ご飯炊いてみた！玄米に含まれる栄養素

先日初めて玄米ご飯を炊いてみました。

玄米ご飯の炊き方は多くの玄米が販売されている袋の裏に分量などは記載されています。

メーカー、種類によって分量は多少変化しますので購入する玄米の裏をご確認ください。

美味しく炊くためのポイント
浸漬時間
玄米は吸水しにくい為、浸漬時間を十分にとりましょう。そうすることで、芯からふっくらとしたお米に炊き上がります。特に冬場は時間をかけましょう。

塩を加える
米１合に対して、０.３グラムの自然塩を入れましょう。塩を入れることで、玄米の生命力もアップし、水の吸収率もよくなります。釜の中に塩を入れると海水に近くなります。海の水と陸の米が釜の中で出会い、自然界の流れと同じ循環を作るのです。その中で炊き上がった玄米を食べると自然治癒力が高まると言われています。

上手に炊けないときは･･･
○パサパサしている
お水が足りない → お水加減を多めにしてみましょう。
浸漬不足 → しっかり6時間漬けましょう。
○芯が残っている
お水が足りない → お水加減を多めにしてみましょう。
浸漬不足 → しっかり6時間漬けましょう。
炊飯器で炊いたときは、少しお水を足して、もう一度炊飯します。
○べちゃつく
お水が多すぎる → お水加減を少なめにしてみましょう。
○まずはレトルトを試してみる
安心玄米ごはんで簡単に食べる。
玄米あずきがゆで簡単に食べる。

炊飯器には「玄米モード」がある炊飯器もあるのでモードを使用すると失敗が少なく作れますね。

今回、私も玄米モードを使用しました。

ここで気になるのは玄米の栄養です

糖質は、比較すると6g差ではありますが、実は、玄米には白米に比べて約6倍もの食物繊維が含まれていることが分かっています。

種類 食物繊維の量
玄米（100gあたり） 3g
白米（100gあたり） 0.5g
食物繊維は、女性にうれしい便秘を解消してくれる作用をもつだけでなく、腸の中の有害物質を排泄はいせつするのに役立つため、ガンや生活習慣病の予防効果が期待できます。免疫力も向上し、新陳代謝の活性化にもつながるため、美容にも効果的です。
また、血糖値の急激な上昇を防ぐほか、コレステロールの吸収を防ぐ効果もあります。
血糖値の上昇が緩やかになることで、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。インスリンが大量に分泌されてしまうと、使い切れなかった糖を脂肪に変えて、体内に蓄える働きが出てしまいます。そのため、血糖値の急激な上昇を防ぐことは、ダイエットに繫がるのです。

そこで目安となるのが「GI値」というもの。
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったものです。一般的にGI値が低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できます。

 GI値
玄米 56
白米 84
そこで、玄米と白米のGI値をみてみると、数値にして約30もの開きがあります。玄米が低GI値食品に分類されるのも納得がいきますね。
カロリーや糖質は微差ではありますが、GI値には大きな差があり、このことから玄米は白米より血糖値の上昇がゆるやかで、ダイエットに適した食品であることが証明されております。

玄米が美容・健康・ダイエットに良いとされている理由については、今回ご紹介したもので、少しご理解いただけたかと思います。
ただ、カロリーや糖質は微差なので、食べすぎはよくありません。
他にも栄養バランスのとれた主菜や副菜を用意し、運動を行うことで健康的な毎日を送れるかと思います。

是非玄米にチャレンジしてはいかがでしょうか？

Ayumi