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【セルフヘルプ　１】　マイナスの気分を作るのは感情ではなく歪んだ考えという話

北川楓


世の中には認知療法、あるいは認知行動療法と呼ばれるものがあります。

認知療法をシンプルに説明すると

認知療法＝気分を持ち上げる簡単な方法を学ぶこと

という解釈でOKです。

世の中には「何も学んでいなくても、生まれつき自分の気分を持ち上げるのは得意だ」という人も存在しますが、大半の人は身につけていないでしょう。

この記事を書いている私も、そのような心の知能指数的（EQ）な能力は、普通の人よりも劣っていました（最初から出来るなら学ぼうとはしない）。

というわけで、気分を持ち上げる簡単な方法について書いていくことします。

※　この記事は、うつ病の治療とか病気の予防というよりも、もっと身体を鍛えて元気になっていく、というような気分で読んでいただけると幸いです。


認知の歪みの定義


以下の10のリストは、この記事を読んでる最中は覚えなくていいです。

むしろ読み飛ばしてください。

「こういうものがあるんだな」くらいの認識が良いでしょう。

１　全か無か思考　２　一般化のしすぎ　３　心のフィルター　４　マイナス化思考　５　結論の飛躍　A　心の読みすぎ　B　先読みの誤り　６　拡大解釈と過小評価　７　感情的決めつけ　８　すべき思考　９　レッテル貼り１０　個人化

出典

デビッド・D・バーンズ著　いやな気分よ、さようなら コンパクト版　35Pより引用


一度に認知の歪みの定義を覚えるのは非常に難しい


認知の歪みというのは、認知療法においては


・　将棋やチェスでいうと駒の動かし方

・　カードゲームで言えばルール

・　MOBAで言えば最初のミニオンウェーブまでにレーンに出れるかどうか


くらい大事なことですが、単純に覚えるのが非常に難しく敷居が高いのです。

認知の歪みを暗記する＝認知療法の8割を覚えたも同然 

ということだけ、知っておけばいいでしょう。


気分や感情は事実ではありません


人間は誰でも、些細なことでイラッとしたり、朝起きるのを面倒くさく感じたりします（あまりにも反射的で、特に冬の朝は目が覚める前から起きるのが面倒くさい）。

こういったことは特別なことではありません、少しくらいイラッとしたからといって、気分が落ち込んだりするでしょうか？

例えば、オンラインゲームでは日常的に他のプレイヤーに怒りを覚えるものですが、「それが原因で病気になった」という話は聞いたことがありません。

丁寧な訳「最近GTFOというゲームをプレイしているのですが、自分が下手すぎるので、他のプレイヤーがまともにゲームできていません。先日ついに一緒にプレイしている友人から、ユダ（イスカリオテのユダ）と呼ばれるようになってしまった；；」

ユダに足を引っ張られている友人達も、怒ったり悲しんだりこそすれ、次の日に差し障ったり、自律神経がおかしくなったりはしないはずです。


感情それ自体は全く特殊なものではなく、むしろ歪んだ考え方がマイナスの気分を作ると考えるわけです。

出典

デビッド・D・バーンズ著　いやな気分よ、さようなら コンパクト版　44Pより引用


要点のおさらい


１　認知療法＝気分を持ち上げる簡単な方法を学ぶこと

２　認知の歪みを暗記する＝認知療法の8割を覚えたも同然 

３　怒りなどを覚えることは特別ではない

４　マイナスな気分は歪んだ考えが引き起こしている


ちなみに認知療法の流れというのは


１　認知の歪みを覚える

２　自己評価を確立する

３　認知の歪みに対する様々な方法を試していく


と、なります。

私が最も好きなのは心の柔道と呼ばれる方法で、やり方は自分とレスバトルをするというものです。

柔道をしたことがないので詳しく知らないですが、柔道は哲学であるらしいです。

プーチン大統領が言ってました。

最後に具体的なやり方の記事を貼っておきます。


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