ワークアウトドリンク
こんにちは。
本日は筋トレの際に私が飲んでいるドリンクについて書いていこうと思います。
筋トレをしている方はもちろん、日々スポーツに励んでいる方や、長時間のライブを全力で歌って踊るような運動量が多いアイドルさんにもおすすめの話題です。
アイドルさんなんかはダンスの練習中やライブ中に飲むと良いかもしれないですね。
というか実はこの記事、推しグループPIGGSのメンバーBAN-BANさんが、「ライブでバテている時がある」とメンバー内のトークで言われていた記憶があったため少しでも参考になればいいなと思って書いています。
PIGGSの皆さんは少なくて3時間、多いと6時間もみっちりと練習をするとのことなので体感しやすいと思います。
良かったら試してみてくださいね。
また、この記事はこれを飲まなければダメだ！といったものではなく、私のおすすめはこれで、こういった目的で飲んでいますよ…といった紹介のようなものなので気楽に読んでください。笑
1.ドリンクの選び方
結論から言います。
おすすめは糖質と電解質を水に溶かして飲む、です。そこに必要に応じて＋αの成分を加えてもOKです。
ではどうしてこの結論に至るのかを解説していきます。
まず初めになぜ運動時にこういったドリンクタイプのサプリメントが使用されているかですが、運動時には食事を摂ることが最適ではないから…というのが理由です。
単純に食べるという行為で補給に時間がかかるのも一つのデメリットですが、他にも大きな理由があります。消化吸収の速度です。
固形物は液体に比べ、消化吸収にかかるプロセスが多いです。
長時間の運動競技ですと途中で消化に良い補給食などを摂ることもありますが、それ以外では基本的に胃腸への負担になり、パフォーマンスが下がるので通常はドリンクタイプを使用します。
あと単純に食べてすぐは人間ベストなパフォーマンスを出すことができません。
胃腸での消化吸収の方に体の力を割いているわけですから当然ですよね。
私個人としては空腹時が一番身体が軽いので空腹状態の時がベストなパフォーマンスを出せると思っています。
動物は空腹になったら狩りをするわけですから、その時にパフォーマンスが下がったら獲物を捕らえられないと思いませんか？
ですがあまりにも空腹状態でハードに長時間の運動をすると当然エネルギーが枯渇してしまいます。それを防ぐのが今回ご紹介するサプリメント類です。
さてそんなドリンクタイプのサプリメントですが、いくつか種類があります。
・プレワークアウト
・イントラワークアウト
・ポストワークアウト
大まかに分けるとこちらの３つです。
大体これらはパッケージングされており、粉状のサプリを付属のスプーンで測り取り水やお湯に溶かして飲む…という使用方法が多いです。
以下に各ドリンクの特徴を記します。
①プレワークアウト
通称プレワともいいます。
pre-:接頭語として、「以前の」「前の」などの意味を表す。
こちらの引用をご覧になって分かる通り、ワークアウト、つまり運動やトレーニングの前に飲むドリンクのことです。
この飲料を飲む目的としては、これから行われる運動に備えて身体の反応を良くしたり、身体を疲れにくくしたりといった狙いがあります。
また、これを飲むことでトレーニング自体へのモチベーションを意図的に上げたりもします。
②イントラワークアウト
通称イントラです。運動中に飲むドリンクです。
運動中のエネルギー・水分補給、発汗時の塩分調整、疲労軽減などを担います。
③ポストワークアウト
通称ポストです。
(post-) 他の語の前に付けて、「━以後」の意を表わす語。
こちらの引用の通り、運動後に飲むドリンクです。
主に疲労軽減や回復の促進、栄養の補給を狙います。
こんな感じです。
次に成分について書いていきます。
2.含まれている成分
何か怪しい話になってきたように感じるかもしれませんが、全く怪しくありませんのでご安心下さい。笑
こちらのサプリメント群には運動のパフォーマンスアップを狙っておよそ以下の成分が含まれていることが多いです。
①プレワークアウト
・アミノ酸(BCAA、EAA)…代替エネルギー
・クレアチン…筋力、瞬発力のアップ
・ベータアラニン…筋肉疲労の軽減
・カフェイン…疲労軽減、集中力のアップ
・NO系…血行促進、血流の改善
②イントラワークアウト
・アミノ酸
・クレアチン
・糖質…運動のエネルギー源
・ビタミンB群…代謝のサポート、糖質・脂質のエネルギー化
・NO系
③ポストワークアウト
・アミノ酸(プロテインを含む)…筋肉の同化促進
・糖質…筋グリコーゲンの回復、インスリンの放出促進
・クレアチン
大体こんな感じです。
タイミングにより飲むとこういった恩恵を受けられるのです。どうでしょうか。魅力的に見えてきましたか？
さて、メリットが多い成分ばかりに見えてくるかと思いますが、その成分を選ぶ際に注意したい事を述べておきます。
まず前提として海外製の物を含んだ市販の一部サプリメントの成分の中には効果が疑われるものや、逆に人体に有害なものも混ざっていることがあります。
企業としては自社の商品を売りたいわけですから、必要ではない成分を添加し「これが入っているので付加価値が高い商品ですよ」「これがこういった所に効きますよ」とPRし、購買意欲を高めてきます。
そういった成分は不必要なだけではなくコストを上げる一因にもなっているわけですから、消費者側からすればお金を払って無駄な物を買っていることになります。
ではどういったものを選べばよいのか。
必要な成分は人の体質や環境、求めているパフォーマンスによって違ってきますが、多くの人に効果が出る可能性が高い物が当然あります。
以下はISSN(国際スポーツ栄養学会)が報告したレビューです。一つの参考になるかと思います。
こちらのエビデンスレベルAの物を選べばまず問題ないかと思います。
アスリートが摂ることが多いサプリメントを対象にしていますから、摂取量に気をつければこちらのカテゴリーAの成分を摂ることで体調が悪くなるということはありません。もちろん有害な成分でもありません。
あとは個人の考えや必要性に応じて足したり引いたりすれば良いのです。
3.私が使っている物
私が今飲んでいる物について紹介します。
主な目的はトレーニングでの筋肥大です。
①プレワークアウト
Kaged Musle(ケージドマッスル)社製のPre-Kaged®︎(プレケージド)とグリコ製のCCDです。
なぜこの２つをチョイスしているかについて述べていきます。
・Pre-Kaged®︎
まず始めにこちらから。
簡単に言えば安全でオールインワンだからです。
私にとって必要なカフェインやベータアラニンなどの成分が必要な量入っており、かつ安全が担保されています。
安全の担保とは…
こちらの商品はアメリカ製なのですが、こういった海外製のサプリメントを購入する際に一番気をつけたいのが＂安全性＂です。
口に入れる物ですから当たり前ですよね。
海外のサプリメントは正直怪しいもの(ドーピングに引っかかるような成分や汚染物質など)が含有されていたり、はたまた逆に効果がない物でカサ増しされていたりします。
そこで一つの指針にしたい物がインフォームドチョイスとGMP認定です。
インフォームドチョイスは簡単に言うと、製品を第三者機関が厳密な検査をして安全ですよとお墨付きをしたものになります。
海外産のサプリメントですとこれが一つの基準になります(国産は大手ならまず問題はありません)。
ちなみに今ご紹介したこのサプリメントはインフォームドチョイスの認定を受けており、安全です。
GMPは日本語で言うと適正製造規範といい、原材料の受入〜製品の出荷までの工程が適正に行われ、一定の品質を確保してるという認定になります。
アメリカですとほぼ義務なのですが、日本国内ですと認定を受けるかは任意です。
また、海外の一部サプリではラベルに「※本製品は、カリフォルニア州が先天性障害やその他の生殖障害を引き起こすとしてリストアップした化学物質を含んでいます。」とのただし書きが書かれている場合があります。
こちらも避けた方が良いでしょう。
こういった危険性がなく、成分も優秀で個別に調合する手間もないのでこちらを使っています。お値段はそれなりに高いです😂
・CCD
次にCCDですが、こちらは単純にエネルギー源と汗で失われるミネラル分の摂取を目的としています。
まずはこちらの引用文をご覧下さい。
運動時の水分補給において、胃に水分が溜まるとパフォーマンスに影響します。おなかに溜まりにくく、水分がすばやく吸収されるように、体液より低い浸透圧（ハイポトニック）にしています。運動中もすみやかにエネルギー、水分、ナトリウムの補給が可能です。500ml（製品45.0g）あたり、170kcalのエネルギー、汗で失われるナトリウムの他、7種のビタミンを補給することができます。
長時間や強度の高い運動をする場合、何よりも糖質と電解質の補給が大事です。
人間は脂肪もエネルギーとして使うことができますが、こういった運動では筋グリコーゲンが使われやすいです。
バテる＝エネルギーの不足です。エネルギーが切れてくると集中力も欠けてきます。
また、汗をかくと身体の水分とミネラル分が失われパフォーマンスが下がります。
それを防ぐためにこちらを使用しています。
自転車競技の選手はよくドリンクを飲んでいるイメージが多いと思いますが、その中身はこういったエネルギードリンクのことが多いです。
個人的に筋トレだけではなく運動をガチでやるのであればプロテインよりこういった糖質の方を優先すべきだと思います。
選び方ですが、CCDの他にも色々糖質を含んだサプリメントがあります。例としてはマルトデキストリン(MD)などです。
こういったものやそれこそ砂糖、スポーツドリンク(果糖ぶどう糖液糖類)じゃダメなの？と思うかもしれません。
ここに注意すべき点があります。
MDや砂糖、スポーツドリンクなどに含まれる糖質は吸収が速いです。つまり血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると今度は身体が元の状態に戻そうとインスリンを分泌し、その影響で急激に血糖値が下がります(インスリンクラッシュ)。
このインスリンクラッシュが起きると運動中でも眠気やだるさ、集中力の低下が起きる可能性があります。
※可能性と書いたのは体質(インスリン感受性)による部分もあるからです。
よって長時間の運動時には身体にゆっくり吸収されるような糖質を含んだサプリメントがおすすめです。
私のおすすめとしては前述したCCDの他にパラチノース、カーボリンです。
お値段はCCDとパラチノースは安め、カーボリンはより複数の炭水化物を化合してあるため高めです。
②イントラワークアウト
次に運動中飲んでいるサプリです。
私は今サイベーション社のXTEND(エクステンド)と上記の糖質のサプリメントを混ぜています。
糖質のサプリメントはある程度量を摂るのですが、トレーニング前のプレワークアウトのドリンクだけでは水に溶け切らないためです。
XTENDはアミノ酸(BCAA)の他に電解質やビタミンなどが含まれています。
このBCAAという成分は体感あるよ、いや体感ないよという両極の意見があります。
正直自分もあると言えばあるかなという感じです。笑
ただ他にも電解質などのありがたい成分が入っていますし、何より味が美味しいのでドリンクの味付けに使っています。
一杯あたりで考えるとペットボトル飲料を毎回買うよりコストもかかりません。
③ポストワークアウト
運動後のプロテインなどのドリンクは基本的に何も摂っておりませんが、3時間以内に食事を必ず摂るようにしています。
理由としては体重×2g分のたんぱく質を食事で摂れているからです。
プロテインは液体である分消化吸収が速いですがその分血中のアミノ酸濃度が下がるのも速いです。
筋肥大という目的であれば通常の食事のようにじっくりと消化吸収し、アミノ酸濃度を長時間高く保った方が良いという考えです。
ここら辺は個人の考えによるのでセオリーはありません。
4.最後に
まとめです。
長時間・高強度の運動にてマストで摂りたい成分は…
・消化吸収の緩やかな糖質
・電解質
・水分
必要に応じて勧められるもの
・クレアチン
・カフェイン
・ベータアラニン
・BCAA
・EAA
注意点としてはクレアチンやカフェインは推奨する摂取量の上限があります。
特にカフェインはコーヒーやエナジードリンクにも含まれており、多量に摂るとカフェイン中毒にもなりえますので十分気をつけて下さい。
また、クレアチンは個人差が割とある方のサプリメントで体感がない方も稀にいらっしゃいます。
ベータアラニンは食事でも摂ることができます。サプリメントですと不快なピリピリ感(ベータアラニンフラッシュ)を感じる方もいますのでお好みで。
BCAAやEAAは効果の有無に意見が分かれるところです。実際に試してみて特に変わりがなければ摂らなくても問題ありません。
私が筋トレ時において重視しているのは糖質・電解質・カフェイン・NO系ぐらいです。
それも筋トレ時にのみ飲んでいますが十分な体感を得ています。
こういったサプリを初めて試す方はまずは糖質と電解質を運動中摂取するだけでも大きな体感があると思います。
何よりCCDやパラチノース、エクステンドは思いのほか安いです。
興味がある方はこの辺りから始めてみるのもおすすめです。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
用法・用量を守って楽しいスポーツライフを送ってくださいね！
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