腹筋を割る方法(実践編)
こんにちは。
今回は「腹筋を割る方法」について実践編の部分を解説していきます。
実際何をやったらいいの？という疑問を解決できるようなるべく分かりやすく書いていきますのでぜひご覧ください。ちょっと長くなりますがご容赦を。
PIGGSの某メンバーも見てくれたと言っていた知識編の記事はこちら↓
それではいきましょう！
まずするべきこと
結論から言います。
食事管理をしながら筋トレをしてください。
それに加えてたまに有酸素運動をするのもおすすめです。
どういった経緯でその結論が出るのか？ということをこれから書いていきますね。
よろしければ最後までお付き合いください。
1.カロリー設定
前回の知識編でまずは「全身の体脂肪を減らす=体脂肪率減少」が大事だと書きました。
そのために何をすれば良いのでしょうか。
まず行いたいのはカロリー設定です。
“腹筋はキッチンで作られる” と、かのアーノルド・シュワルツェネッガーが言ったとか言わないとか(シュワちゃんは元ボディビルダーです)。
それぐらい食事は大切です。
その食事のカロリー設定の話です。
人間は生きていくために常にカロリーを消費しています。
どういうことかというと、脳や内臓を動かしたり、体温の維持など生命維持のためにエネルギーが必要なのです。
こちらのカロリーのことを基礎代謝といいます。
この基礎代謝は大柄な方ほど高くなります。つまり身長と体重に左右されます。
また、上記とは別に身体を動かすことでも当然カロリーが消費されます。基礎代謝＋αのα部分です。
この二つを合わせて消費カロリーと呼びます。
こちらの消費カロリーですが、通常であれば食事で摂る摂取カロリーとの関係が
摂取カロリー＞消費カロリー
であれば体重は増えていきますし、逆の
摂取カロリー＜消費カロリー
であれば減っていきます。
摂取カロリー＝消費カロリー
の場合はちょうど釣り合っている状態ですので体重の変動はありません。
まだ腹筋が見えていない人の場合は体脂肪量が多いと推測されますので、痩せる必要がありますよね。
そのためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るように設定しなくてはなりません。
その設定方法ですが、まずはご自身のメンテンナンスカロリーを把握する必要があります。
また新しい単語が出てきたぞ…と思ったかもしれません。
メンテナンスカロリーを言い換えると、消費カロリーとイコールになる摂取カロリーのことです。摂り続けていても体重の変動がないカロリー量です。
こちらは基礎代謝＋生活活動の強度で求められます。
食事管理アプリなどやWeb上でも調べることができますが、分かりやすいものを下に記しておきます。
まず基礎代謝量を算出します。
性別や年齢、身長体重を入力しますが、個人の体質によって誤差が出ます。
100%正確なわけではありませんので参考程度に留めておいてください。
代表的な計算式があるのですが自分で計算すると細かくて面倒くさいのでこちらのサイトが便利です↓
求めた基礎代謝量に以下の数値をかけます。
1.3…基本的に在宅やデスクワークで買い物などでしか歩かない方
1.5…通勤や仕事などでそこそこ歩く方、接客業など立ち仕事の方
1.7…日頃から軽い運動習慣のある方、軽い肉体労働の方
1.9…重度の肉体労働や運動部など日々の活動量が多い方
補足：
例：運動習慣はないが外回りで歩くことが多い営業マンの１日の消費カロリー
(基礎代謝は仮のものです)
基礎代謝 1800(kcal)×1.5=2700
この方の場合は2700kcal/Dayということです。
(※個人の身体状況、体質、生活環境などにより誤差が多少ありますのであくまで推測値です)
この営業マンが3食食べる方なら
［2700÷3=900］
なので1食あたり900kcalぐらい食べていると体重は変わりません。
痩せるには1日の摂取カロリーが2700kcalより下回る必要があります。
⚠️ここで注意です⚠️
早く体重を減らしたいからとにかく摂取カロリーを減らせばいいんでしょ？
じゃあメシ抜いてほとんど食べなきゃいいじゃんと思いませんでしたか？
ダイエットにおいて何より大事なことは「継続できるかどうか」です。
仮に1日1000kcalにしたとしてあなたはそれを“一生”続けていけますか？
カロリーを戻せば当然リバウンドします。
また、友人や家族、同僚が美味しそうなご飯を食べている中、自分は何も食べずに過ごせますか？
普通の方は無理だと思います。美味しいご飯はえてしてカロリーが高いものです。
また、基礎代謝を下回るほどのカロリー摂取量ですと様々な弊害が出てきます。
まず身体が省エネルギーモードになって代謝も下がります(=脂肪が分解されづらくなる)。
健康・美容双方に重要な筋肉量が減少することもあります。
加えて十分な栄養も摂れない可能性から最悪健康や命に関わるケースもありえますのでおすすめしません。
ですのでおすすめとしてはまず「メンテナンスカロリーより300〜500kcal減らしてみる」です。
上の営業マンの例でいえば 2400kcal/Day から始めてみて、しばらく経っても体重が落ちなければ 2200kcal/Day にしてみるなど必ず段階を踏んでいきましょう。
また、仮に1日食べすぎてカロリーオーバーしてしまったとしても2、3日ぐらい少しローカロリーにすることで調整し、バランスを取りましょう。
1日2日食べ過ぎたぐらいで身体は変わりません。水分の出入りで体重が変わることはあっても脂肪が劇的に増えることはありません。
1週間ぐらいのスパンで考えておくと気が楽ですよ。
自分は今増量中ということで体重を増やしているのですがこのグラフのように一直線ではなく上下繰り返して徐々に増えていきます。
減量も同じです。
ちなみに筋肥大を狙う場合は消費カロリーに対してマイナスではなく、メンテナンスカロリー＋500kcalぐらいで食事を摂ると無駄な脂肪を付けずに筋肥大しやすいです。
さて、食事のカロリーの計算方法ですが、おすすめは食事管理アプリの利用です。
コンビニご飯であれば裏面にカロリーの記載がありますが、おうちご飯や外食だと分からない時もあります。食事管理アプリであれば献立を入力すれば大体のカロリーが把握できますので上手く利用してください。
いわゆるレコーディングダイエットですね。
ちなみに自分はあすけんさんのアプリの有料プランを使用しています。
(回し者ではありません。笑)
2.PFCバランスと栄養
カロリー量の設定が終わったら次はPFCバランスの設定です。マクロバランスともいいます。
PFCとは、
・Protein(タンパク質)
・Fat(脂質)
・Carbohydrate(炭水化物)
の頭文字を取ったものです。三大栄養素とも呼ばれます(ここにビタミン・ミネラルを加えたものが五大栄養素です)。
同じカロリーを摂っていてもその内訳でも身体の作られ方は変わります。
仮に同じ1000kcalを摂ったとしてバランスよく1000kcal摂るのと脂質過多で1000kcal摂ったのとでは長い目で見て変わってきます。
そのバランスですが、健康的に痩せていきたい場合は全体を10としたらP2:F2:C6ぐらいが良いかなと思います。
筋トレをしていてかつボディメイク系の競技に出るための減量がしたいという方は少しだけCを抑えてPの割合を増やし、PFC=2.5:2:5.5ぐらいでもいいかもしれません。
ここら辺は正直言って個人間で最適な割合も同じではありませんし、なりたい身体とその割合にしてみた時の身体のコンディションを見て判断するしかありません。
この割合を見て「え？脂質そんな摂るの？」「炭水化物カットしなきゃ痩せないでしょ？」と思ったかもしれません。
三大栄養素というぐらいなのでどれも身体にとって必要な栄養素です。
脂質は身体やホルモンの材料になったり炭水化物はエネルギー源になるので無理に欠かさない方が良いと個人的に思います。
どれか一つを極端に減らすというよりは全体的に少しだけ減らしてカロリーを抑えるイメージです。
バランスの計算方法はこちらです。
脂質は他の二つの栄養素と違いグラムあたりのカロリーが9kcalです。ご注意下さい。
目標摂取カロリー例2400kcal
P(20%)：2400*0.2=480(kcal)
タンパク質は1gあたり4kcalなので
480/4=120(g)
F(20%)：2400*0.2=480
脂質は1gあたり9kcalなので
480/9≒53
C(60%)：2400*0.6=1440
炭水化物は1gあたり4kcalなので
1440/4=360
こんな感じで求めます。
面倒くさい方向けに自動計算できるサイトも下記にリンクしておきます。
食事管理アプリにはこの機能も付いていることが多いです。
次に栄養ですが、PFCにこだわっていても中身がラーメン！チャーハン！お菓子！では肝心の栄養が偏ります。
自分も全部好きですけどね…😩
おすすめ食材を以下に載せておきますので参考にしてください。
(※食物アレルギーなど体質によって得手不得手があるかと思いますのであくまでご参考までに)
各種ビタミン・ミネラルにも注意して食物繊維・水分もしっかり摂りましょう。
野菜・海藻・きのこ類をたっぷりと食べることで食物繊維をしっかりと摂ることができますし、食べ過ぎも防げます。
また、栄養吸収率を高めるために腸内環境を良くする発酵食品を摂ることもおすすめです。
逆に控えたい食品としては揚げ物や炒め物など油を多く使用している食事や砂糖を多く使った菓子類などです。
これらはなるべく避け、焼き物や煮た物、蒸した物をメインにしていきたいところです。どうしてもお菓子を食べたいなら和菓子にして少量に。アルコールもなるべく控えましょう。
栄養の足りていないところはサプリメントを使用しても構いませんが、あくまで補助食品ですのでメインにならないように上手に利用しましょう。
3.運動
長々と書き連ねてまいりましたがこちらで最後です！あと少しです。頑張りましょう！
カロリー設定と栄養を考えたPFCバランスを整えれば体脂肪が減っていき、ある程度体重が減少していくはずです。
ここでもう一押ししておきましょう。
そう、苦手な方もいると思いますが運動です。
私個人のおすすめとしては筋トレ＋軽い有酸素運動です。
まずは筋トレの説明から。
筋トレのメリットの一つとしてボディーラインの変化が挙げられます。
脂肪を減らすことであなたが本来持っているアウトラインが見えるようになりますが、筋トレで筋肉量を増やすことにより身体にメリハリが付き、美しく見せることができます。
こちらの画像の方は同じ体重ですが見た目の印象はどうでしょうか。
(以下の画像はネットより引用させていただきました)
筋肉は脂肪と同じ重量でも体積が小さいのでこのようなことが起こりえます。
同じ2kgでも差がありますね。
腹筋を割るためにはあくまで体脂肪を減らすことが大事です。
筋トレをすることで体重が変わらないかもしれませんが、見た目に変化が出ていたら気にすることはありません。
引き続き運動をしながらゆっくりと目標体重に近づけていけばOKです。
ではどんな筋トレをすればよいのか？という問題ですが、その答えは「大きい筋肉を動かす」です。
大きい筋肉を動かす=エネルギー消費が大きいと言ってしまっても過言ではありません。
軽く説明しますと、筋トレという行為自体の消費カロリーはそこまで大きくありませんが、その後の身体の反応による消費エネルギーが結構大きいです。
大きい筋肉を使えばその分のトータル消費エネルギーも当然大きくなります。
動かしていきたい大きな筋肉は以下の通りです。
(※腕にも大きな筋肉がありますが、胸や背中、肩の筋トレで使うので省いてあります)
・脚
・お尻
・胸
・背中
・肩
特に下半身には人体の70%ほどの筋肉が存在しています。
なので小さな筋肉の腹筋をちまちまやるより脚とお尻などの下半身、余裕があれば胸・背中・肩などの筋肉を鍛える方が消費エネルギーという観点で見ると圧倒的に効率が良いです。
また、大きな筋肉を刺激することで各種ホルモンも分泌されやすくなります。
これが若さを保つ秘訣でもあります。
注意点としては、大きな筋肉を刺激するためにはある程度の負荷が必要になります。
自体重での筋トレですと限界があるのでより上を求める方は皆ジムに行くわけです。
また、女性の方が気になるのは下半身の筋トレをすることで脚が太くなるんじゃないか？という点だと思いますが、“筋肉で”脚を太くするのは思うより大変です。
女性は特にホルモンの関係で筋肉が付きづらいので相当の負荷をかけないと筋肉で太くなりません。
筋トレ直後は血流や水分で少し筋肉が張るのでそういった誤解を招くのかもしれませんが安心してください。
仮に付き過ぎたとしても負荷を弱めれば筋肉も減少します。
でも気になるよという方は「スクワットチャレンジ」などで検索してみて下さい。
筋トレの細かい種目の説明などは今回は省きます。
［〇〇(部位) 筋トレ］などで検索すればYouTubeなどで色々見られます。
筋トレのコツとしては、ある程度の経験者以外は部位を細かく分けて筋トレするより全身のトレーニングをまとめて行い、次の日をお休みにするくらいの頻度(週2〜3)が良いかなと思います。
負荷が足りなくなってきたら回数やセット数、重量を上げるなどして少しずつ強度を上げていくのが理想ですが、ご自身の求めるラインがあるでしょうからそこを超えたら強度を維持する感じでも十分だと思います。
最後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動の是非です。
ぶっちゃけ有酸素運動はしなくても構いません。筋トレと食事制限だけでもボディメイクはできます。
筋力(パワー)と持久力(エンデュランス)を両立させるのは正直かなり難しいですし、過度な有酸素運動は筋肉量の減少を招きます。
そもそも日常生活で一歩も歩かない人はほぼいないと思います。
歩くのも有酸素運動ですから、自然と皆さんある程度はこなしているとも言えます。
ただ有酸素運動にも持続的なエネルギー消費や血流の改善の他、たくさんメリットがあります。
PIGGSのみんなのようにダンスを踊るため心肺機能を高めたい方や、有酸素運動自体がお好きな方は取り入れてももちろん問題ありません。
筋トレと並行して行いたい方は筋トレした日と別日で行うのが好ましいです。
また、運動習慣が全くない方が運動を始めるにあたっては軽いウォーキングなどから挑戦してみるのもとっかかりやすいかもしれません。
要はご自身が「目指したいのがどのような身体で何を優先するか」です。
体脂肪率を下げるという目標は同じでも筋力寄りか持久力寄りかでも見た目は変わってきます。
お一人お一人によって身体の好みが違うと思いますのでバランスを見ながら運動して下さい。
しっかり運動した後はなるべく睡眠もしっかり取って下さいね。
最後に
やること多いな…面倒くさいな…そう思うのは仕方ないなと自分でも書いていて思います。笑
ですが「美は一日にして成らず」という言葉がある通り、日々の積み重ねが正直に出るのが身体と健康です。
一度身体が出来てしまえばあとは維持するだけですので習慣化してしまえばあとはこっちのものですよ。筋肉は裏切りません💪
食事・運動・睡眠の三本柱をメインにして無理のない範囲でぜひ腹筋を割るという目標に挑戦してみて下さいね！それでは！
本音：みんな筋トレ沼に落ちてほしい😤😤笑
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