腹筋を割る方法(知識編)
こんにちは。
普段はライブのレポートなどを書いておりますが、今回は知識と経験に基づいた「腹筋を割る方法」について知識編と実践編との二部に分けて分かりやすく楽しく解説していければと思います。
まずこの記事を書こうと思った経緯ですが、推しているアイドルグループのPIGGSのメンバーから「腹筋を割りたい」「ムキムキになりたい」「筋トレを教えてほしい」などのお言葉をいただいたためです。
もちろんリップサービスではあるのですが、その期待に応えるべく頑張ろうと思いました。
ですのでPIGGSのファンであるかを問わず、興味がある方はぜひ記事を見ていってください。
(余談ですがPIGGSはライブがめちゃくちゃに楽しいのでぜひ見にきてくださいね！)
なお、この記事を書いている私(男性)のプロフィールはこちらです。
◆ジムのトレーナー、水泳のインストラクターの経験あり(約10年)…副業として行っていました
◆現在も定期的に軽い有酸素運動と筋トレを行っている
現状の私の腹筋はこんな感じです。増量中なのでバキバキではないですがご容赦ください。笑
はじめに
知識があるのとないのとでは後々の意識が変わってきますのでまずは知識から押さえていただければと思います。
それでは解説していきます！
1.腹筋はみんな割れている
は？と思った方もいることでしょう。
みんな腹筋が割れているならこの腹は何なんだと。割れていないじゃないかと。
もう一度言いますので落ち着いて聞いてください。誰でも“生まれつき”腹筋は割れています。
落ち着きましたか？ではまずはこちらの画像をご覧ください。
こちらの画像を見ながら想像してみていただければ分かりやすいかと思いますが、大雑把に言うと人間の体は内部から“骨(＋内臓)→筋肉→皮下脂肪→皮膚”という順で構成されています。
ということは何が言いたいのかというと、「あなたの腹筋はちゃんと割れているが見えていないだけ」なのです。
ではその割れている腹筋を見えなくしているもの正体は何なのか？そうです。皮下脂肪です。
ボディービルダーと相撲取り、双方すごい筋肉量ですが、相撲取りは腹筋が見えていないですよね。
腹筋が発達していても皮下脂肪が多いと見えなくなるという例です。
また、内臓脂肪は関係ないの？と思うかもしれません。
内臓脂肪は読んで字のごとく内臓に付く脂肪ですので、付きすぎた場合はどちらかというとお腹の筋肉の下からお腹全体を外に押し出すような作用を持ちます。
とはいえもちろん内臓脂肪も少ないに越したことはありませんので減らしていきましょう。
(皮下脂肪と内臓脂肪の違いは下の画像が分かりやすかったので載せておきます)
なのでまず腹筋を割るために意識したいのは「お腹周りの脂肪を減らすこと」です。
2.お腹の脂肪を減らすには
はいはい、じゃあお腹周りの脂肪を落としたいからとりあえず腹筋運動してお腹周りを動かせばいいんでしょ？と思いませんでしたか？
気持ちは分かります。ですがものすごく遠回りをしてしまっています。
まずは大前提としてボディメイクで重要な２つの原則を覚えてください。
①筋肉は付けたい場所に付けることができる(狙った場所を太くできる)
②体脂肪は落としたい場所だけ落とせない
おいおい、そんなことがありえるのかよ…と思うでしょうが悲しいことにありえます。
つまりお腹の脂肪“だけ”を落としたい、という人類の永遠の願いを叶えることはほぼ不可能なのです。
え？でも私はお腹周りや顔周りだけ脂肪が付きやすいんだけど…脂肪はまんべんなく付いたり落ちたりするんじゃないの？という疑問もあるかと思います。
基本的に付いたり落ちたりはその通り均一に行われます(最後まで脂肪が残りやすい場所などはあります)。
ですが皮下脂肪の付く「場所」はそうではありません。人によって体のパーツごとに存在する脂肪細胞の数が異なるからです。
特にお腹周りやお尻はその数が多いとされています。
イメージとしては身体中に入口が同一の貯水タンクが多数存在しており、そこに水(余剰カロリー)が貯まることで体脂肪になるわけですが、皮下脂肪の場合はそのタンク(脂肪細胞)自体の個数が人によってお腹周りや顔、脚周りなどに偏って存在していたりするわけです。
この脂肪細胞の個数や偏りは幼少期の生活習慣であったり、性別や遺伝的な要素が大きいので後天的に減らすことは難しいです。
(あまりにもカロリー過多だと増えることはあるらしいです…😮💨)
では結局のところどうすればよいのでしょうか。
結論としては「全身の体脂肪を減らす」、シンプルにこれしかありません。
体脂肪を減らすことで腹筋が自然と見えてきます。
※腹筋周りは遺伝的な要素が割と強いので、割れ方(左右均等orズレがある)や割れる個数(4〜8パックなど)は個人差があります。
また、努力してもそれは変えることができません。
ですのでもしあなたの腹筋が割れた際に6パックにならない…左右がずれている…などの見た目になっていても気にする必要はありません。安心してください。
3.目標値を決める
全身の体脂肪を減らす(=体脂肪率を減らす)という目標が決まりました。
では次にこちらの画像をご覧ください。
男性は上の画像、女性は下の画像をご覧いただきたいのですが、おおむね20%を下回った辺りから腹筋が割れてきているのが分かるかと思います。
個人的な感覚としては約20%以下で縦筋、約15%以下で横にも割れてきます。
もちろん体脂肪率が少なければ少ないほど腹筋はくっきりと割れて見えます。
ですが、
・日常生活に差し支えない健康的な範囲
・ある程度割れた状態を維持する
という点を考えると
男性：12〜17%
女性：18〜23%
の辺りをキープするのがベターだと思います。
比較すると男性は女性より筋肉量が多く体脂肪率が少ない傾向がありますので、腹筋を割る単純な難易度は女性の方が男性より高くなります。
これはもう努力云々ではなく性差ですのでこういうものだと思ってください。
こちらの体脂肪率をおすすめする理由としては、体脂肪率が1桁代ですと風邪をひきやすくなるなど身体の抵抗力が落ちたり、ホルモンバランスが乱れたりします。
脂肪は必須栄養素で身体のエネルギー源や材料となっているためです。
また、1桁代ともなるとその身体を維持するため食事にかなり気を使わなければなりません。
ボディービルダーも常にバキバキでいるわけではありません。コンテスト前だけあのような身体になっています。
また女性の体脂肪率が低すぎる(15%以下など)場合、生理不順や骨粗鬆症などのリスクも上がります。
ですので無理せず快適に、ということで上記の体脂肪率を目指すことをおすすめします。
体脂肪率の測定方法ですが、よくある体脂肪率を測定できる体重計は正直あまりアテになりません。
ああいった機器は身体に微弱な電流を流して筋肉と脂肪の電流の通りやすさの違いを測っているのですが、身体の水分量や測定した時間、運動や食事の前後などで結構変わります。
ですのであくまで参考に留めておいてください。
大切なのは鏡や写真などで客観的に見ることです。
最後に
長々と書き連ねてしまいましたが何となくイメージが湧きましたでしょうか？
次の実践編では体脂肪率減少を狙った減量方法などについてお伝えできればと思います。
よろしければまた記事をご覧いただけますと嬉しいです。
それでは！
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