老若男女アブローラーをやるときの注意点

※この記事には


こうすれば腹筋割れる！
とか

これが正しいコロコロのやり方だ！
みたいな

希望されることは一切書かれておりません。

腹筋コロコロほど
腹筋を強くそして大きく
鍛えてくれる種目はない！

といっても過言ではないくらい
アブローラーも浸透してきました。
(してないか…)

私自身も
今たるんでしまうと
これから腹筋を割るのは大変になりそうなので
サボらず行っています。

ジムや自宅で腹筋コロコロする人は
明らかに増えたはずです。

アブローラーは全身種目ですので

「老若男女できればいいなぁ～」

などと思いますが

ハイリターンがゆえに
ハードかつリスクもある種目ですので
注意点をいくつか書いておきます。

膝コロ or 立ちコロ

アブローラーは
膝をついて行うパターン(膝コロ)と
立ったところから行うパターン(立ちコロ)が
あります。

※膝コロから立ちコロには
漸進するパターンがいくつかありますが
割愛します。

立ちコロは全体重を支えるため
難しくなります。

ですので
筋力が弱い人は膝コロを行うことになります。

では
どこの筋肉がどう違うのか？

まずコレが膝コロのスタートポジション

こちらが立ちコロのスタートポジション

大きく違うのは
股関節の曲がる角度と
腕の付け根の角度です。

コロコロして体が伸びて
コロコロして戻ってくるときに

股関節の角度が深くなる
立ちコロの方が腹筋に加えて
腰骨と太ももをつなぐ
腸腰筋の筋力も必要となります。
(その他、縫工筋。大腿直筋など)

腕を後ろに引くのが
背中の広背筋と腕の上腕三頭筋の機能ですが

腕の付け根の角度は
膝コロの方が立ちコロよりも深くなるため
刺激は背中や上腕三頭筋に
流れるかもしれません…
(が…そこまで気にする必要はありません)

ここは
実施する人の筋力と目的しだいで

①立ちコロで腹筋も腸腰筋も鍛える

アスリートの場合
腹筋だけを鍛えるというよりは
腸腰筋も鍛えることが必要になると思います。

②膝コロで腹筋を狙う

ボディメイク目的で
なるべく腹筋を刺激したいなら
膝コロです。

ただし
立ちコロより大きく強度はさがるので
何回もコロコロする必要があります。

コロコロで一番キツイところ

…と

ここまで書いといてなんですが

正直
立ちコロできるなら
立ちコロやればいいと思っています。

アブローラーで刺激が大きいのは
この体が一番伸びるポジションです。

ここがめちゃくちゃキツイから
腹筋のモーターユニットが活動して
筋力向上や筋肥大につながります。

この体が伸びた姿勢(後で説明)は
膝コロも立ちコロも強度が違うだけで
ほぼ同じなので

この種目の
腹筋へのメリットを得ようとするなら　


「立ちコロができるなら立ちコロやらんかい！」

となります。

アブローラーで脚が発達するとしたら
脚の付け根あたりになると思います。

正直ね…


ゆうても
自分の体重分しかかからない種目なので

立ちコロしてそこまで
脚太くならないんじゃないかと思います。

ウエイトのせたスクワットとかの方が
ぜんぜん影響するはずです。

わかりにくいのでまとめると

立ちコロできる時点で
脚の付け根は発達してるでしょ？

ということです。

危ないアブローラー

危ローラー…でしょ？

ジム内でたまに見かけます。

一番キツイポジションの付近で
背中がそってしまう人です。

腹筋(腹直筋)は背中を反ったところまで
ストレッチできるので
腹筋の刺激は大きいと言えなくもないですが…

腰には悪いコロコロになります。

立ち姿勢を横から見たイメージです。

下背部の筋肉と前腿の筋肉が硬くなっていると
これらがついている骨盤がひっぱられて
前に傾いています。

①コロコロ動作中にこの姿勢になる
②日常的に骨盤が前傾している人

このような場合は
アブローラーで腰が痛くなります。

骨盤が前傾している人ほど
腿前を使うクセがあるので
刺激が太ももに流れやすいでしょう。

アブローラーで
腰を痛めないようにするには

①背中を丸める
②骨盤を前傾させない

この2つが重要です。

背中を丸めるといっても
過度に丸める必要はなく

伸びたところで背中反るぐらいなら
丸めといた方が安全です。

※そもそも背中が丸まらない人は
胸のまわりが硬く
上手く呼吸ができてないために
腹圧がかかりにくいはずなので
いきなりコロコロするのはおすすめできません。

骨盤を後ろに傾けるのが

腹筋とお尻の筋肉です。

スタートポジションで
この2つに力をいれてコロコロすると
骨盤が前に傾くのを防げます。

立ちコロよりも膝コロの方が　
スタートポジションで背中の丸まりと
骨盤の後傾を意識しやすい姿勢となります。

トレーニーのコロコロ

あえて腹筋の日をつくっている人以外は
他の部位のトレーニングの最後に
腹筋種目を組み込むことが多いはずです。

これは
腹筋は姿勢を保つのに必要なため
トレーニングの序盤におこなって疲労すると
他の種目がまともにできなくなるからです。

アブローラーを腹筋種目として
プログラムするときは組み合わせが重要です。

この一番刺激されるポジションでは
腰を反らないように腹筋が耐えています。

アブローラーを入れるのに
あまりおすすめしないのは
先行する種目において
同じような姿勢をとってる場合です。

例えば

　
・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ベントオーバーロウ

これらの種目は
姿勢を保つために腹部も使われ

かつアブローラーと近い角度になるので
事前疲労が入ってしまいます。

また
脊柱起立筋や広背筋を
強く収縮させたあとになるので

コロコロする前に
骨盤が前傾ぎみになって
上手くできなくなります。

同じように
姿勢を安定させるために
腹筋を使う種目でも
スクワットの後は上体が立っているので
上述の3つほど影響しません。

△ローバースクワット
○ハイバースクワット
○フロントスクワット
○スモーデッドリフト
(スクワットみたいなもん)

腕の日→無問題
肩の日→肩の疲労で安定性やや注意

興味深いことに
私は懸垂の後にアブローラーをやっても
そこまで影響しません。

これは動作中に
私の背中が腹筋よりも
相対的に強いからだと思われます。

複数の関節を使う種目の場合
どこの筋肉が大きく刺激されるかは
弱いところになるというものがあります。

仮に
コロコロで腹筋よりも
背中や腕に効いてしまうような人は
懸垂やロウイングで
背中や腕を強くするといいかもしれません。

老若男女安全にコロコロしてください。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)