偏食子持ちがあすけんに勝つために作り置きメニューを組み立てる話
「核家族の中での食の多様性に対応するために、作り置きはパズルゲームのように考えると吉」
こんにちは。
偏食なこどもたちの母、かつ私自身も食物アレルギーまみれなキクチミユキです。
大学は栄養系でした。免許は持ってません。
料理は3歳くらいから、親に包丁握らされてました。小6くらいから炊事は結構できてた記憶があります。調理実習のヒーローでした。
私は現在、「あすけん」というアプリを使って絶賛ダイエット中です。不摂生が祟って、悪玉コレステロールと中性脂肪の数値が病気手前になってて、健康を取り戻すために食事管理と筋トレをしています。
ダイエットを始めて約5ヶ月
152cm 38歳
体重 66.4kg→58.8kg
体脂肪率 38%→32.8%
まで体型を取り戻したのですが、未だ継続中です。まだ軽肥満でございます。
ダイエット生活をするなかで、1番困ることが、家庭内の食の多様性に対応しながら食事を作ることです。今も頭を抱えています。
偏食
アレルギー
この2つをクリアしながら健康的な食事を作る！難しいね！！！😭
栄養士の免許は持ってないけど、炊事のことがちょっと得意なお母さんが、悪戦苦闘の日々に立ち向かってくことについてダラダラ喋る内容ですので、話半分で聞いてくださいませ。作り置きのレシピも合間にご紹介します。
はじまりはじまり〜
ある日のキクチ家の作り置きを見ながら読み進めて頂けると幸い↓
本日の作り置き達できました。
— キクチミユキ@治ってきた！ (@ki_mikero) November 3, 2023
昨日作った分も合わせたらすごい量だけど、今回は何日もつかな🤗 pic.twitter.com/BzftKXNuX0
１、給食に全力で頼って家で最低限食べてくれるおかず2つをリストアップ
小5女子と中2男子が我が家に居るんですけど、なかなか偏食です。米単体や見たことないやつや、野菜系は基本拒否です。むむむっ。
そんな中で、これは食べてくれるってやつがあります。
・小松菜としらすの炒め物(鯖缶やひき肉に変更可)
→ごはんに乗せてもりもり食べる
・肉系のおかず
→鉄板
・味噌汁
→具はなんでもいけるらしい
米は食って欲しいし、野菜も食って欲しいし、なんならバランス良く食って欲しいと毎日願っている中で、これは三筋の光が射しております。きらきら〜！
最低限食べてくれそうなやつを2つ作れば、この形で一汁一菜が叶います。
栄養士さんが管理している給食はしっかり食べていると先生からタレコミがありますので、
「朝」
パンや果物の糖質・食物繊維
ヨーグルトでたんぱく質
息子はプロテイン追加
「昼」
プロの給食。マジ助かる。
「間食」
おかし小袋1個
ジュース
「夜」
一汁一菜をしこたま
になっています
お昼ご飯はプロにお任せして、朝と夜は必ず食べてくれるものをお腹に必要な分食べてもらう、そんな緩い気持ちでやってました。じゃないとやってられん。なんかこう、緩く行きましょう。
↑の参考動画の中だと、小松菜としらすの炒め物・鶏胸肉と蓮根の照り焼きが該当。
【小松菜としらすの炒め物】
しらす100g、小松菜1袋、ごま油大さじ1
、白だし大さじ1、みりん大さじ2をフライパンに入れて汁気が無くなるまで中火で炒める。ほんのりみりんの甘さがあってうまい。
【鶏胸肉と蓮根の照り焼き】
鶏胸肉2枚、蓮根100g、醤油50ml、ごま油大さじ1、みりん50ml、砂糖小さじ2、オイスターソース(普通のソースでも可)大さじ1、水100ml、酒大さじ1、塩小さじ1、片栗粉大さじ2
鶏胸肉をそぎ切りにしてポリ袋に入れて、酒・塩も入れて揉みこんで30分放置。
放置が終わったら、袋に片栗粉を入れて揉み込む。
蓮根を1口大に切って、レンジで600w3分加熱。
フライパンにごま油をしいて中火で温め、袋から鶏胸肉を取り出して中火で片面に軽く焼き色をつける。
鶏胸肉をひっくり返して、蓮根も投入して炒める。
肉の表面に火が通ったら、醤油・みりん・オイスターソース・砂糖・水を別容器で混ぜてから、フライパンに入れて汁気が軽く無くなりトロミがつくまで煮る。
ソースがコクを追加してくれる。肉は酒と塩と片栗粉でぷるりん。
２、食物アレルギーまみれの自分に対応した野菜の副菜3~4品を電子レンジで超速で作る
「あすけん」さんって、副菜が好きなんですかね？私が課金してるボディメイクコースは、
運動達成 約20点
食事達成 約80点
(内、副菜達成約5点、アルコール基準値達成約5点、残りはPFCバランスと摂取カロリー等)
みたいな内訳だなぁとやってみて気づいたんですよ。あすけんさんは基準を非公開にしてるっぽいので、私のこの話は聞き流してぇーくださいー。で、実際にこの内訳を意識しながら生活をすると、筋肉を維持or増量しながら体脂肪が落ちていった感じがするので、あすけんさんに踊らされながら生活してます。おほほ。
10月は婦人科の薬の副作用で横ばいでした
あすけん100点を目指していくために、副菜約5点分がかなりネックになるんですけど、低カロリーな副菜が増えるとビタミン群やミネラルが摂取できる可能性が上がるので、とても良い。踊らされてるぅーあすけんさんに踊らされてるよぉーーーー！！！！
低カロリーな副菜って、そんなにたくさん用意出来ないじゃないですか。サラダで用意できたらお手軽だと思うんですけどなんと私は、
生野菜アレルギー
生果物アレルギー
納豆・醤油・味噌以外の大豆アレルギー
多分ラーメンのかん水アレルギー
です。詰んだ。詰んでます。ちなみにどれもこれも大好物です。
こんな体質なもんで、かなりヤル気は削がれてるんですけど、あすけんさんに勝ちたいので副菜は用意したいところです。血液検査の結果が良くなりたいからね！健康が来い。
ここで役に立つのが、保存容器800mlタッパーと電子レンジです。
参考動画の中だと、ほうれん草としめじの胡麻和え・大根とキャベツの甘酢漬け・ナスとしめじの酢味噌和え・切り干し大根とツナの塩昆布和えが該当します。
なるべく炊事時間の1時間以内で終わらせたいので、各副菜ごとに5分くらいずつで出来上がるように電子レンジを活用しながら作ります。
この副菜はこどもの好みは気にせず、私のアレルギーに対応した大人が食べるものを3~4品作ります。ちなみに、大人が持参するお弁当のおかずとしても活躍しています。朝は詰めるだけ。楽だ。
副菜くらい、大人味でいきたい気持ち。
【切り干し大根とツナの塩昆布和え】
切り干し大根1袋、ノンオイルツナ缶1個、めんつゆ小さじ1、ごま油大さじ1、塩昆布お好みで
ポットでお湯を沸かし、ザルに切り干し大根を入れてお湯で洗う。
水気を箸などで押さえつけながら切って、タッパーへ移し、ツナ缶・めんつゆ・ごま油・塩昆布で和える。
【ナスとしめじの酢味噌和え】
中ナス2~3本、しめじ1袋、ごま油大さじ1、砂糖小さじ1、味噌大さじ1、酢小さじ1、みりん大さじ1
ナスを1口大に切り、しめじはいしづきを切り落として解し、タッパーへ入れる。ごま油を振りかけて蓋をずらしてレンジで600w3分加熱。
砂糖・味噌・酢・みりんを予め別容器で和えて、加熱が終わったタッパーに加える。蓋をずらしてレンジで600w3分半再加熱。
ナスのアク抜き、気にしない。
【ほうれん草としめじの胡麻和え】
冷凍ほうれん草200g、しめじ1袋、めんつゆ大さじ1、すり胡麻お好みで
タッパーへ冷凍ほうれん草といしづきを落とし解したしめじを入れて、蓋をずらしてレンジで600w5~6分加熱。めんつゆ・すり胡麻を和える。
冷凍ほうれん草最高。
【大根とキャベツの甘酢漬け】
大根200g、キャベツ1/4個、りんご酢50ml、オリゴ糖(はちみつ可)50ml、水100ml、塩ひとつまみ
大根とキャベツを1口大に切ってタッパーへ。塩を振りかけて、多分蓋が閉まらないかもしれないけど蓋をかぶせてレンジで600w4分半加熱。加熱が終わったら野菜は縮んでる。りんご酢・オリゴ糖・水を別容器で混ぜてからタッパーへ入れる。
ピクルスになりそうな野菜なら、なんでもOK。
３、1時間で収まる工程表をパズルみたいに頭に思い浮かべる
肉切った後に切って煮始めます
これはひたすら時短炊事をしてきて得た結果だと思うんですけど、
・主菜は煮込んだり焼いたりで結構放っておける
・味噌汁も結構放っておける
・時短の要は副菜の効率化
・冷蔵庫を見ながら最初に頭の中で5分間工程を組み立てる
って考えると1時間の中で、
・炊飯
・味噌汁
・こどもが食べる主菜と副菜
・大人用副菜3~4品
が理想では可能になるんですよ。こどもが結構大きくなってきたから…ここまで長かったなぁ。こどもに呼ばれたりなんだりが無くなった。集中して臨めます。
炊事の時間以外は、炊事のことを考えたくない🙌短期集中型。ほんと考えたくない逃げ出したい。
そう、私は「あすけん」に毎日勝ちたい健康になりたい女。
夕飯は予め予定を立てて入力したよ
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