割れた腹筋を取り戻せ！鬼の（？）筋トレメニュー★

昨年の5月からほぼ毎日ジムに通って手にした（＆維持した）割れた腹筋。しかし、1月半ばからジムに行かず、家での筋トレもさぼっていたら、4月末には見事に腹筋が緩んでいて…。「これはいかん…許せん…」と、4/28（火）から筋トレ強化キャンペーンを実施した結果、16日目で、腹筋に11ラインを入れることに成功し、おしりと太ももの境界線ともおさらば…！

我ながら（？）なかなかいい成果を上げたと思うものの、さすがにTwitterでその話ばかりするのも躊躇われたので、noteで話したい欲求を成仏させることに（ついでに最近noteが書けていなかったので一石二鳥笑）。

また出勤/通学することになる前に、少しでも引き締めておきたい…！という方！騙されたと思ってお試しあれ★

＊難易度の目安＊
★☆☆☆☆：目を閉じててもできる
★★☆☆☆：目を閉じてはできないが（e.g. 姿勢が変わる）、きつい動きはない
★★★☆☆：基本的にきつくないが、柔軟性等によっては多少痛いかも
★★★★☆：筋肉に効いている感じはするものの、問題なく最後までやり切れる
★★★★★：結構ハード、一部メニューの難易度を下げたらやり切れる

【A】ストレッチ

1. 【猫背改善でお腹のたるみもスッキリする！】１日８分の背中ストレッチ（Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma）
難易度：★☆☆☆☆
時間：8min
1日の最初にやるストレッチ。呼吸と姿勢さえ意識したら、目を閉じたままでもOK！起きて10分後くらいの、体が寝ぼけているときでもできちゃう、ただただ気持ちいいだけのストレッチ。辛いことは一切ないのに、効果は抜群！3日間くらい続ければ、胸を張る感覚が分かるはず。

2. 【1日1回】世界最速でやせる神ダイエット（MuscleWatching）
難易度：★☆☆☆☆
時間：5min
10つの動きを各30秒（レストなし）。動画中は雑談がメインで、どこに効く動きなのか明確には分からないものの、脚周りが伸びる感覚はかなりある。強度はほぼ0だから、メニューとメニューの間のレスト代わりとか寝る前とかにはぴったり。寝たままできて楽ちん…本当に楽ちん…（私はいつも読書してる）。

3. 開脚できるようになるストレッチ！【2週間で開脚ベターっになる方法】（オガトレ）
難易度：★★★☆☆
時間：10min
長座体前屈ならかかとまで手が届くのに、開脚した途端1mmも前屈できないことに唖然として、「開脚…やらねば…」と始めた動画。2週間経っても開脚ベターはできないものの、開脚も（目算：110°→140°）、前屈も（体感：80°→20°）多少の成果はあった模様。引き続き頑張る…。

4. 「痩せない原因の反り腰」をしっかり解消するストレッチ【#2週間反り腰チャレンジ】（オガトレ）
難易度：★★☆☆☆
時間：10min
1日目から背中から手が抜けることはなかったけど、【A-3】に続けて何となくやっているうちに、お腹もすっきり、太もも（前）もすっきり。他のトレーニングもしているので、このストレッチのおかげとは言い切れないけど、それでも週5くらいでやってる。

【B】腹筋

1. 【キツいけど腹筋割れる】音楽に合わせながら自宅で楽しく体感を鍛えるダンスルーティーン（Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma）
難易度：★★★★☆
時間：3.5min
私が1番好きな腹筋の動画（Ohkuma Rinaさん、かわいい…）。5種類の動きを音楽に合わせて2回繰り返すので、テンポよくトレーニングできる。楽しいけど、まじめにやればかなり腹筋にくるはず。ちょっとした隙間時間や、何か物足りないときなんかにプラスするメニューとして最適。

2. 【縦線入ります】鬼の腹筋クランチ！音楽に合わせてダンス感覚でトレーニング（Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma）
難易度：★★★☆☆
時間：3.5min
【B-1】が同じ動きを2回繰り返す一方、こちらはよりシンプルな8種類の動きを1回通すだけでおしまい。1回通すだけの方が早く終わるように感じるし、動きも難しくないし、【B-1】よりもとっつきやすいはず。「鬼の」に怯まず、ぜひやってみて！

3. ウエストを小さくして、14日間でおなかの脂肪を失います！ホームワークアウト（Lilly Sabri）
難易度：★★★★★
時間：10min
【B-1】【B-2】は余裕！という方におすすめしたい、10種類×各50秒（r : 10秒）の腹筋トレーニング。レストが短いし、10種類もあるし、1つ1つがハードだし、本当に結構きつい（私は3つ目の動きは脚を伸ばすのをスキップして、捻るだけにしてる）。日本語訳がときどき不自然なのは、ご愛敬笑

【C】ヒップアップ

1. 【寝たまま鍛える】ヒップアップピラティス！寝たままできるけど意外とお尻に効きます。（Bi! Essential Movement by Rina Ohkuma）
難易度：★★★★☆
時間：8min
8種類×各45秒（r : 15秒）のセットメニュー。タイトルの通り寝たままできるので、動きさえ覚えたら、目を閉じててもできてしまう超素敵トレーニング！（私は目を閉じながらか、本を読みながらやってる…。）慣れないうちはその日のうちに筋肉痛に襲われるので、気を付けて。

2. 素人が３週間で生まれ変わったくびれ＋ヒップアップ筋トレ【宅トレ/1日1回】（まよTV）
難易度：★★★☆☆
時間：10min
ヒップアップ（1種類＋2種類（左右））→くびれ（1種類＋2種類（左右））→ヒップアップ（3種類）のおしりとお腹を両方鍛えられるハイブリッドトレーニング！（？）まよさんが意識する箇所を分かりやすく教えてくれるので、めちゃくちゃやりやすい。きつくないのに、このトレーニングを始めて3日でおしりと太ももの境界線が薄くなるという神がかり的な即効性もあり。これは本当にぜひやってほしい（真顔）。

【D】HIIT

1. 【4分だけ】マンションでも！有酸素より効率よく脂肪を落とそう(HIIT)（のがちゃんねる/nogachannel）
難易度：★★★★☆
時間：4min
4種類の動きを、各20秒（r : 10秒）×2セット行う高強度インターバルトレーニング。そんなに激しい動きじゃないと思うのに、2セット目が終わるころには息が上がっているという不思議…。筋トレの前にやった方が脂肪燃焼効率的にはよさそうだけど、できるときにやるのが結局1番よいのでは…と思ってる。

2. この動きを１週間続けるとみるみる痩せていきます。【超燃焼HIIT】（たろにぃ【毎日ダイエット】）
難易度：★★★★☆
時間：4min
こちらも、4種類の動きを、各20秒（r : 10秒）×2セット行う高強度インターバルトレーニング。【B-1】と同じ難易度だけど、個人的にはこっちの方がきつい…。姿勢とかも丁寧に教えてくれるので、やりやすさは抜群。

＊

【appendix】1日のトレーニングメニュー

★morning（朝起きてすぐ）（1.0h）
①【A-1】【猫背改善でお腹のたるみもスッキリする！】１日８分の背中ストレッチ
②【B-1】【キツいけど腹筋割れる】音楽に合わせながら自宅で楽しく体感を鍛えるダンスルーティーン
③【C-1】【寝たまま鍛える】ヒップアップピラティス！寝たままできるけど意外とお尻に効きます。
④【B-2】【縦線入ります】鬼の腹筋クランチ！音楽に合わせてダンス感覚でトレーニング
⑤【A-2】【1日1回】世界最速でやせる神ダイエット
⑥【C-2】素人が３週間で生まれ変わったくびれ＋ヒップアップ筋トレ【宅トレ/1日1回】
⑦【D-1】【4分だけ】マンションでも！有酸素より効率よく脂肪を落とそう(HIIT)（※余力/時間があれば）

★evening（仕事終了後）（1.0h）
①【A-1】【猫背改善でお腹のたるみもスッキリする！】１日８分の背中ストレッチ
②【B-3】ウエストを小さくして、14日間でおなかの脂肪を失います！ホームワークアウト
③【A-2】【1日1回】世界最速でやせる神ダイエット
④【B-1】【キツいけど腹筋割れる】音楽に合わせながら自宅で楽しく体感を鍛えるダンスルーティーン
⑤【C-2】素人が３週間で生まれ変わったくびれ＋ヒップアップ筋トレ【宅トレ/1日1回】
⑥【D-2】この動きを１週間続けるとみるみる痩せていきます。【超燃焼HIIT】

★night（お風呂あがり）（0.5h）
①【A-3】開脚できるようになるストレッチ！【2週間で開脚ベターっになる方法】
②【A-4】「痩せない原因の反り腰」をしっかり解消するストレッチ【#2週間反り腰チャレンジ】
③【A-2】【1日1回】世界最速でやせる神ダイエット
＋脚上げ（？）腹筋、【C-2】のヒップアップ（後半3種）