シニア筋肉の作り方

こんにちわ！

フリーランスライターのマズルです！
「自分のカラダとイチから向き合おう！」と始めたこの連載、

今回もタッチラグビーのプレーで使えるバネある身体づくりまで　現在道半ば！
まだまだやれる事を実験しつつ肉体を改造していこうと思っています。

ちなみに、ここでいう「バネ」とは、筋肉の柔軟性を意味します。

シニアになればなるほど柔軟な筋力はなくなっていきます。筋肉が固くなっていくという表現の方が正しいかもしれません。

ということで、今回のテーマは「シニアの身体」です。

ドンドン低下する基礎代謝

若い頃って、エネルギーをたくさん使う事で
身体が成長したり、
様々なものや情報を吸収したりするわけです。
だから沢山のエネルギーが必要で「基礎代謝」が高くなるのですね。
痩せやすく太りにくい身体はそういう背景で維持されているので、若いときは、徹夜して夜中にラーメンもしゃもしゃ食べても大丈夫なわけです。
大体男性で18歳、女性で16歳くらいをピークにどんどん「基礎代謝」が低下していきます。

年を取ると「基礎代謝」が下がっていきます。
成長が止まり、今度は維持する為に何をするか？という事になります。
今までの暮らしで燃焼されていたエネルギーはがどんどん省エネになるわけです。

高校生のときには移動は自転車や徒歩だったのに、
大人になれば車移動になったり、逆にじっとデスクでパソコンに向かい合ったりスマホをいじる時間が増えてきたりします

かくいうマズルも若いころはバックパッカーだったこともあり、
深夜バスで移動して次の夜中のバスでまた戻ったりと無茶なことをたくさんしてました！

今は新幹線や飛行機でラクラク移動したり、若い当時から比較すればやっぱり無理の利かない身体になってしまってるんですよね。

で、年を取ってくると男性は体全体の脂肪の60％がお腹に付きます。また、女性も同じく50％くらいはお腹に付きます。

そして、それ以上に運動量が減ってしまっているので筋肉量が大きく低下し、男女とも丸々とした体形になっていき、若々しく見えなくなってきます。
よってヘンテコな体形になってしまうわけです（泣）。

マズルの目的は「しゃんとしたバネのあるおじいさんになる事」ですので、
加齢に負けず「脂肪を消費しやすいカラダ」を作り上げたいと思っています！

その為には食事管理も大事だし、筋力アップも必要です！

まず脂肪が消費しやすい（代謝のよい）カラダ作りを

今回マズルのように筋肉が少なく、カラダの硬い方は
先ず何より柔軟性を高めなければいけません！！

まずは人体の写真をいくつかお見せします。
参照元は、医師も使用する本格的スマホアプリ「VisbleBody」です。

これは右腕の筋肉のCGです。

赤いところから骨とくっついているところが白くなっていますね。
もう少しわかりやすくマークしてみましょう。

・青で囲んでいるところがいわゆる筋肉と筋膜
・赤で囲ってるところが筋肉の付け根にあたり腱

簡単に言うと骨を腱でつないで筋肉と筋膜で伸びたり縮んだりしながら身体が動くんですね。

全体にバネを取り戻すには先ず伸びたり縮んだりさせる筋膜が重要なんです！
筋膜とは、皮膚、骨、筋との中間の位置に存在している丈夫な膜状の結合組織です。
筋肉がスムーズな収縮運動を繰り返し行うためには、他の組織との摩擦が最小限に抑えられ、伸び縮みや外力が加えられても一定の形が保たれなければなりません。
これらの役割を持つのが筋膜です。
「筋膜」と名前が付いていますが、じつは筋膜は筋肉だけではなく全身に存在しており、下の図のように沢山あるわけですね！

出典先：公式トリガーポイント　

僕の場合、下半身がガチガチに硬くて今まで沢山のケガをしてきたわけです！

ちなみに上半身も硬いのですが、先ずは下半身から柔軟性を高めるストレッチをすることにしました。
こちらはマズルがストレッチを始めた頃（2019年12月頃）の写真です。
※見苦しいけどごめんなさいね！

この痛々しいポーズ…。
両脚はバタバタしていますし両手を腰に当てないとお尻が上がらない始末…。

で、
このあと元に戻る時、
背中がバキバキバキバキ！っとなるような、木の上から落ちるような痛みを感じたりしました！
とにかく、痛いんです！もう思い出すだけで辛いです。
ただお尻を持ち上げているだけですよ！

もう、それくらい体が硬いということなんです。

筋トレはまず筋膜を柔らかくしてから

では、体が硬いとはどういうことか？
それは、筋膜が硬いということなんです。

筋膜とは筋肉を覆っている膜のことですが、こいつが厄介なんですね！

先ず、この筋膜を柔らかくしないと、今の状態で筋肉を付けようものなら、筋膜が硬いうえに重たい肉の組織が増えるだけなのでより一層カラダに負荷がかかります。

つまり、筋トレを始めるなら、まず筋膜を柔らかくしておかないと危険だということなんです。
ですのでシニアになってから筋肉をつけてムキムキになろうと頑張っている方は要注意です！

それだと本当に怪我する身体を作っているのと一緒だと思います。

ちなみにマズルは4か月くらいストレッチだけしていましたが、これくらい曲がるようになりました！

我ながらすごい変化でしょう？

普通の人の標準がわかりませんが
マズルの初期型↓↓↓に比べると

よっぽど曲がっているのがわかります（汗）。

皆さん試しにこれやってみてください。
とっても簡単な背中周りのストレッチです。

まず床に寝ます。この時写真のようなヨガマットを敷いてやると辛くありません！
始めたばかりの時はピンク色の5ミリのもので始めたんですが、途中から10ミリのマット（黒色のマット）に変えました！分厚い方が気持ちいです！ネット通販とかで「ヨガマット厚目」とかで検索したらいっぱい出てきます！　

もしくはお布団やベッドの上でも」大丈夫だと思います。　
やり方はとても簡単です。寝転がって腰のあたりに手で補助をして、足を天井に持ち上げます。
そこから息を吐きながらゆっくり体を頭の方に倒していきます。息苦しいかと思いますが無理せずにゆっくり行ってくださいね。

お風呂あがりが筋肉が柔らかくなっていておすすめです◎
毎日20秒くらいを１セット。慣れてきたら3セットくらいしたら良いと思います！

簡単でしょ？

まだまだ沢山ストレッチありますが今日はこの辺で！

皆さん
それでは「ピンとくる人生を！」

Text by マズル