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寒いけど、30日間、朝定時に起きてみた。－challengeまとめ－

kiita＊睡眠に「仕掛け」て、「できる」をつくる。

寒さに弱くても、起きたい時間に起きる！
そんな自分になるために30日間あれこれ試してベストideaを見つけるぞ！と11/1から始めた30days challenge。11/30に無事やり切りました！

…と、そこから3週間が経ってしまいました。ぁわわ…
振り返り自体は終了直後にしていたので、今さら感はあれど、やっぱりnoteに残しておきたくて。
ごくごく個人的な所感ではありますが、同じように寒い朝に弱い人にのヒントになるかもしれない、という想いを秘めつつ振り返りをまとめました。

＜チャレンジ結果＞

達成回数：22/30回　（失敗：8/30回）
＝達成率73％。
＊決して高い数字ではないけれど、チャレンジ前の2週間ほどは達成率30％前後だったので、「やればできるんだ！」とうれしくなりました笑。

ー失敗の原因たちー
Day5 （木）　目覚ましアプリが作動せず
Day10（火）　二度寝
Day15（日）　疲労困憊
Day16（月）　疲労困憊
Day22（日）　二度寝
Day25（水）　目覚ましアプリが作動せず
Day27（金）　頭痛
Day29（日）　疲労困憊

＊チャレンジ後半は、連日の残業と家族のトラブル対応で就寝時刻が大幅に遅れる日々。起きたい時間に目覚めたもののしんどくて睡眠延長した日が多かったです。目標達成率が大きく下がったことは悔しい思いもあったけれど、体調を崩しそうな予感があったので、柔軟な対応ということでよし。
そして、いつもならそんな思い通りにできない日が続くと嫌になってチャレンジ自体やめてしまうところを、今回は30日間やり切ることができました。チャレンジ化してnoteやtwitterに投稿するように仕向けた効果だなと自分でも驚いています。
「1日2日できなくても、次の日また気を取り直してやり続けられた→結果的にリズムが整った」という体験ができたことが大きな収穫でした！（やっぱり、少しずつでも、やらないよりやった方がいい！）
そして毎日Twitterで振り返りをあげていたので、失敗した日も「今日は失敗パターンのデータが取れた日」と前向きに考えられました。振り返り、大事。（めんどくさいけど、、）

＜チャレンジで分かったこと＞

1. アラームは30分の範囲で目的別に3回セットすべし
これは今回のチャレンジで一番大きな気づき。
私は睡眠時間が多めな日も寝不足な日も、目覚めから起き出しまでは少しずつ段階を踏んでいく必要があるというのが受け入れざるを得ない現実でした…。
目覚めから置き出しまでの時間が短すぎると、結局はリビングまで行って目覚まし時計を止めても速攻でベッドに戻っていました（失敗8回中7回がそのパターン）。。

まとめると、30分ほどの時間幅の中で目的別に3段階のアラームが必要（スヌーズではない×）。

　　▶①気持ちよく目覚めるためのアラーム
　　　・その日の浅い眠りのタイミングで鳴ってくれる目覚ましアプリでセット。
　　　・アラーム鳴動時間には幅があるので、遅くとも起き出したい時間の10分前までに鳴るようにセット。

　　▶②そろそろベッドから抜け出さないとまずいよのアラーム
　　　・目覚めてから起き出すまでのうだうだタイムのリミットを知らせる役割。
　　　・Fitibit（腕時計型の活動量計）のバイブがぴったり。
　　　・起き出したい時間の5分前にセット。

　　▶③強制的にベッドから抜け出すためのアラーム
　　　・②で起き出せない場合に備えた最終手段。
　　　・起き出したい時間ぴったりにリビングに目覚まし時計をセット。

2. パジャマのままぱっと起き出しても寒くない環境づくり
ベッドの外が寒いことが、寒がり屋の私が起き出せない大きな阻害要因でした。
そう自覚しつつ、これまでほとんど対策をしてこなかったのですが。。
今回のチャレンジを機に、パジャマの上から羽織れる「ふわもこガウン」を投入したところ、かなりの効果が！
寒さを和らげるアイテムがあるだけで、起き出すハードルがぐっと下がると体感できました。

3.起き出すために有効なアプローチは3つある
チャレンジをしているうちに、起きたい時間に起きるための要素が3つあることに気付きました。

3つの要素「❶そこそこ足りている睡眠時間 ❷起き出す瞬間の寒さ対策 ❸起きたい気持ち」。
影響の大きさでいうと ❶ > ❷ > ❸。
ただ、おもしろいのが ❶ < ❷ + ❸ ということ。
❶は日によってブレてしまうけど、❷は一旦固定化してしまえばずっとそのまま使えるし、❸は動機づけで比較的コントロールしやすい部分。
これに気付けたことで再現性を上げられるという希望を抱けました。

＜チャレンジを終えて＞

＊やってよかった！ただ朝起きるという行動に向き合ったことで、自分にどんな行動のクセがあるのか、いろいろと気づきがありました。クセに気付けるとある程度の工夫でコントロールができることも分かってちょっとした自信に。
＊起きた時間の記録として写真を取ってTwitterにあげ続けたことで、ごまかしができないので実施できました。今後もチャレンジしたいことはこの方法で実行しようと思います笑
＊当初の予定通り週次でまとめて振り返れたら、もっといろいろチャレンジできたかも。。検証のタイミングは逃しちゃいけないなと痛感しました。
＊コツコツ朝の勉強時間を確保できたおかげで「上級睡眠健康指導士」に合格！！

＜これからやりたいこと＞

＊実はチャレンジ後も連日の残業と家族のトラブル対応でますます夜が遅くなり、また朝起きられない日々が続いている12月。
なので11月の気づきを基に「頑張らなくても起きたい時間に起きられる」仕組みを強化していきたいです。ちょうどもうすぐきたる年末年始は生活リズムが乱れがちなタイミングなので、そこに向けたブラッシュアップしたミニプログラムを作成中。
＊チャレンジ中に上級睡眠健康指導士も取得し知識もアップグレードできたので、睡眠に関して誰でも実行しやすい内容に落とし込んだ発信をしていきたいです。とはいえアウトプットが苦手なので、これも30days challengeにしようかな…。

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今日も読んでくださってありがとうございます！ あなたが今晩もぐっすり眠れますように☆彡 そして明日も素敵なあなたで過ごせますように！