2023 Worldに向けての減量
減量の目標設定とスケジュール
まずは減量を開始する前に、いくつか設定しておくことがあります。
・何kg落とすのか
・いつまでに落とすのか
・どの減量方法を選択するのか
・食事と運動、休息の時間とそれらのスケジュール
などが挙げられます。
減量を開始する前に自分自身の状態をしっかりと認識しておく事も重要です。
自己認識
現状の自分の状態を認識せずして手当り次第に減量していてもなかなか体重は落ちてくれません。
まずは自分の状態をしっかり認識して、そこから計画的に実行していくのが良いかと思われます。
自分の場合は仕事をしながらなので、基本的に平日の日中に無理が効く訳ではありません。
集中力が切れてしまっていては仕事も手につかない為、職場の人達から白い目で見られてしまいます。
よって仕事も減量も練習もどれもちゃんとこなせるような計画を大事にしました。
具体的に何を認識したかと言うと
・体脂肪率
・脂質、塩分、糖分の摂取量
・普段の食事内容とその量
・どのくらいの時間運動に時間を使うことが出来るのか
などです。
これらを自分自身が分かっているか否かで本当に変わるので、まずはこれらを確認しておく事をオススメします。
体脂肪のカット
今回自分は約3週間で約7kgの減量を行いました。
まず初めに行ったのは体脂肪のカットです。
無理な食事制限は行いませんが、量は少しずつ落としていきます。
食事をする際には、
PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス)とカロリー(kcal)を意識します。
特に脂質は少しの量でかなりのエネルギーとなり余ってしまうと身体に蓄えられていくので、注意が必要です。
ちなみに
PFCバランス ※1日当たり
たんぱく質 体重1kgにつき1.5g～2g
脂質 男性約60～90g 女性約45～65g
炭水化物 明確な基準は無いがおおよそ茶碗1杯分位のご飯
カロリー(kcal)
男性(18～29歳)
約3,000kcal
女性(18～29歳)
約2,300kcal
とされています。※体型、年齢、競技により違いはあります。
自分は主に鶏胸肉やサラダを中心としていましたが、あまり気にせず食事はしていました。
もちろん毎日体重計に乗り、体重の増減をモニターする事は忘れてはいけません。
自分は今回62.5kgから55.5kgまでの減量を目指していました。
体重が60kgを切るか否かまで来たところで次のステップへと進む準備を始めます。
塩抜き
ここから「塩抜き」なるものを行っていきます。
水抜きではなく、塩抜きです。
塩抜きとは、食事や調味料に含まれる塩分量を減らし、普段取り過ぎてしまっているナトリウムを尿に排泄することです。
要するに、塩分(ナトリウム)を控えて塩分を排出する作用のある(カリウム)を摂取する、という方法です。
※こちらはかなり身体と心にかなり負担がかかるので、タイムリミットまで残り1週間を切る辺りから始め、2～3日のみ行うようにしてください。
どのようにしたかと言うと
・塩分少なめでカリウム多めの食事
バナナ、キウイ、ほうれん草、小松菜、豆腐、もやし、芋 などです。
・水を飲みまくって塩分を体外に出す(コーヒーやジュースなどは控える)
1日目 約8L 2日目 約6L 3日目 約4L
この水を飲みまくる所がかなりきついです。
量はある程度調整して良いかと思いますが、身体から塩分が抜けると倦怠感がやばいです。
トイレも何度も行くので、夜中は注意です。
週末など休みがある時に行うのをオススメします。
水を大量に飲む為一時的に体重が増えますが、ほとんどがその日のうち、もしくは次の日には落ちますのでご安心ください。
ちなみに自分は
5/25(木)時点※試合1週間前 61.0kg
まで増えました。
ですが、塩抜き2日目には58.3kgまで落とすことに成功しました。
塩抜きを終え、ボーダーラインが見えてきた所で詰めの作業を行います。
継続的に塩分は摂らないようにします。
水抜き
最後は皆さんご存知の水抜きです。
水抜きと聞くと1日で3kgとか聞くかと思いますが、流石にそこまでやるとパフォーマンスにかなり影響が出るので、自分は今回3回に分けて水抜きを行いました。
半身浴にて20分、15分、15分の3セットを1回として、合計3日行いました。
ただ半身浴をするだけでは落ちにくいのでこれを使いました。
販促をしたい訳ではありませんが、これの威力は絶大です。
めちゃくちゃ落ちます。
発汗作用が凄くて温かいお風呂に入ってるだけなのに体重がみるみる落ちていきます。
体脂肪を減らし、更には塩抜きをした事でかなりスムーズに落ちるようになります。
この手順が今回は非常に重要でした。
2回目にしてボーダーラインを切ったので、水や少量の食事をして調整します。
最後は食事については脂質や糖質などではなく、重要なのは重さです。
何gなのか、これに限ります。
とにかく頭と身体を使う競技なので、糖分と炭水化物を摂取する方が良いです。
特に試合前にはラムネや炭水化物多めのゼリー、OS-1やポカリなどリカバリーが早く出来る物などを摂取すると早めにリカバリー出来ます。
この記事の内容が全ての人に当てはまる訳ではないので、何かの参考程度にして頂けたら幸いです。
今回、計量から試合まで少ししか時間が無くリカバリーの時間が短過ぎたのが悔やまれますが、相手も同じシチュエーションだったので言い訳は出来ません。
パフォーマンスは下がる事無く試合に臨むことが出来たので、今後もこのようにして減量の計画を練っていきたいと考えています。
自分の活動が誰かの背中を少しでも押せたら嬉しいです！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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