目の前の部下に捧ぐ、健全なダイエット法
アンドゲート田村です。
株式会社アンドゲートという会社の代表をやっています。
この記事では「結局、痩せるためにはどうしたら良いのさ？」というお話を書きます。
珍しく出社したものの、メンバーは目の前で作業していて放置プレイなので、減量について文章にまとめます。
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今の私のカラダ
今、私は減量期をやっています。
3月から減量を始めて、2ヶ月で体重5kg減、体脂肪率6%減で推移しています。
7月までにもうちょっと絞れたらいいな…。
減量の途中経過💪
— 田村謙介 | アンドゲート代表 (@tmkn_jp) May 5, 2023
3月: 67kg(18%)
4月: 64kg(15%)
5月: 62kg(12%)
7月で58kg(6%)…イケるな🤔
その後、増量期に突入してまた10kg増やす予定です。
ずっと痩せた状態を維持するよりも、計画的に増量と減量を繰り返すスタイルです。
どうやったら痩せるのか？
1日のカロリーを差し引きマイナスにする
「摂取カロリー」が「基礎代謝」+「身体活動」の量を上回れば太る、下回れば痩せる。
シンプルですね。
上記のことから、できることは3つしかありません。
摂取カロリーを減らす = 食事をコントロール(≠制限)する
基礎代謝を上げる = 筋肉量を増やす(=運動する)
身体活動を増やす = 運動する
結局は運動するのが手っ取り早いですが、めんどくさいですよね。
食生活をベースに、痩せるマインド作りについて書いていきます。
PFCバランス
まずは基礎知識である家庭科の授業から。
PFCとは体作りに必要な三大栄養素で、Ｐはタンパク質、Ｆは脂質、Ｃは炭水化物です。
タンパク質は筋肉や髪や爪など、身体組織を作る主成分です。
脂質は細胞膜やホルモンの原料であり、エネルギー源でもあります。
炭水化物はエネルギー源です。
このPFCのバランスを調整することで、体型や健康状態をコントロールしていきます。
PFCのカロリー
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalのカロリーがあります。
脂質は他よりも2倍以上のカロリーがある！！！
「脂質を減らせ」と言われる所以はここから来ています。
目指すPFC
「健康的なPFC」と「痩せるPFC」は異なります。
世間一般的な「健康的」とは「ちょっとぽっちゃり」です。
世の中の基準を鵜呑みにしてはいけません。
目安は下記です。
P: 体重g×1～1.5倍
F: 少なければ少ないほど良い
C: 200gくらいは摂取しないと体が動かなくなる
私の場合は1日に下記バランスになるように摂取しています。
P: 100g
F: 50g以下
C: 150g
(100*4)+(50*9)+(150*4)=1450kcal
差し引き-1000kcalを維持すると1週間で1kg痩せる
私の基礎代謝は1500kcalなので
摂取カロリー1450kcal - 基礎代謝1500kcal = -50kcal
この時点で若干痩せます。
更に私は1日1000kcal消費を目標にしているので
摂取カロリー1450kcal - 基礎代謝1500kcal - 身体活動1000kcal = -1050kcal
脂肪1kgを落とすのに必要なエネルギーは
9kcal × 1000g × 80% = 約7200kcalです。
(脂肪の20%は水分のため80%計算)
つまり、私は1週間で1kg痩せる計算になります。
実際は脂肪以外に筋肉も分解されるので、もっと落ちないですが…。
1ヶ月で1kgの脂肪を減らしたい場合は
7200kcal ÷ 30日 = 240kcalなので、1日「240kcal」をマイナスにすればOKです。
栄養素を見極める目を養う
目安となるPFCがわかったところで、何に何の栄養素が含まれているかわからなければコントロールできません。
「トレーニーあるある」の1つに「目の前の食事のPFCを言い当てる」があります。
買い物するときは必ず裏の栄養成分表示を確認して、目を養いましょう。
タンパク質の多い食べ物
世間一般のイメージ通り、肉・魚・豆にタンパク質が含まれています。
蕎麦やブロッコリーなどにもタンパク質は含まれているので、絶対に肉を食べなければいけない、ということではありません。
動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取することが望ましいですが、タンパク質が足らなくなるくらいならどのタンパク質を使ってでも摂取した方が良いです。
問題です。下記の食事に含まれるタンパク質は何gでしょうか？
牛のヒレ肉は100gあたり21gのタンパク質が含まれているので
21g*2=42g
ブロッコリーは100gあたりに4gのタンパク質が含まれているので
4g*0.5=2g
ざっくり44gのタンパク質が摂取できます。
1日100g摂取が目標なので、これだけで40%達成したことになります。
脂質との向き合い方
タンパク質は多ければ多いほど良いものですが、脂質はその逆です。
1gあたり9kcalは効率の良いエネルギー源と呼べますが、今は敵です。
糖質をエネルギー源にするので問題ありません。
脂質が不足すると脂溶性ビタミンの吸収ができなくてお肌が荒れるかも…
と思いがちですが、肌荒れの原因はビタミン不足ではなくタンパク質不足です。
打てる手はたくさんあるので、困ってから考えましょう。
脂質の多い食べ物
脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」があります。
「良い脂質」とは魚の油やオリーブオイルなど、EPAやDHA、オレイン酸やリノール酸といった健康に良い脂質です。
エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸(MCTオイル)も良い脂質です。
しかし、良い脂質でもカロリーが高いことに変わりはありません。
どうせ摂るなら、良い脂質を。くらいの感覚です。
「悪い脂質」とはそれ以外です。
食用油・バター・豚肉、カルビ、鶏皮…脂っこいものは全部脂質です。
パンや洋菓子にはバターが大量に使われています。
ソーセージやハムなどの加工肉も脂質が高いです。
「加工食品は健康に悪い！」と言われていますが、普通に脂質が高いのでやめましょう。
タンパク質を摂取しようとして加工肉を食べると太ります。
基本的には素材に近いものを食べれば間違いありません。
ハンバーグよりもステーキ、つくねよりも肉のまま、カレーよりもポトフ…。
素材に近いものは賞味期限が早く、値段も高価になりがちです。
長期間、低価格で流通させるために、色々加工されているのです…色々…。
鶏肉でも部位によって脂質が変わります。
せせり13g、皮なしもも肉5g、皮なし胸肉2g、ささみ1g、もも肉の皮51g、胸肉の皮48g…
マッチョが胸肉やささみを食べる理由はここにあります。
皮に脂質が含まれているので、皮を避けましょう。
和菓子は脂質が少ないので、甘いものが欲しくなったら和菓子を食べます。
脂質の多い調理法
脂質は調理法によって大きく左右され、油を使った調理法は脂質が高くなります。
基本的には油ではなく水を使った調理法の方が脂質は少なくなります。
焼: △
炒: △
茹: ◎
煮: ◎
揚: ×
和: ○
蒸: ◎
油を大量に使う中華は絶対NGです。避けましょう！
焼・煮・蒸の多い和食はやはり最強です。
糖質の多い食べ物
「玄米を食べよう！！！」
米・玄米以外にも、芋や砂糖、甘いものは糖です。
糖はエネルギー源なので、食べなければ痩せません。
食べ過ぎて余ると脂肪となって蓄積されます。
1日で使い切れるくらいの糖質を摂取します。
おにぎり1個(米100g)がだいたい35gです。
問題です。下記の食事に含まれる糖質は何gでしょうか？
米は100gあたり35gの糖質が含まれているので
35g*2=70g
プロテインは栄養成分表示に7.7gと書いてあるので
合計77.7g
1日150g摂取が目標なので、これだけで半分食べてしまったことになります。
食べるタイミング
栄養素を見極める目を養ったら、次は食べるタイミングです。
食事の回数
食事の回数は1日3回、2回、1回だけなど、諸説ありますが…
理想は1日5回です。
食事をすると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンが分泌され、体脂肪が蓄積されやすくなります。
血糖値の上げ下げを穏やかにする為に、細かく食べる戦法です。
1日5回と言っても、1日のPFCバランスは守らなければいけません。
すると、必然的に小さめのおにぎりと肉や魚をつまむ食事になります。
ちなみに私は食べるのが面倒なので1日2食です。
理想と現実、というやつですね。
20時以降は食べない
夜ご飯を食べた後、エネルギー源が体に残った状態で寝てしまうと、脂肪として体に蓄積されます。
寝ている間にもエネルギーは消費するので、空っぽにする必要はありませんが、20時までに食事を終わらせて満腹状態で寝ないようにします。
20時以降に食べそうになってしまう？
夜ご飯の後に、歯を丁寧に磨きましょう！
食べようとしたとき「また歯を磨くの面倒だな」と思えば勝ちです。
最後の食事を19時として、1日5食を実現しようとすると
8時・10時半・13時・16時・19時と過密なスケジュールになります。
そう、早起きしなければ5食ができない計算になります。
難しい…。
適度な運動があるとすぐ痩せる
基礎代謝だけで痩せるのは結構大変です。
適度な運動をすると、スルスル体重が落ちていきます。
運動量
摂取カロリーを基礎代謝分までに抑えられれば、身体活動の消費は丸々減ることになります。
1ヶ月で1kgの脂肪を減らしたい場合は
7200kcal ÷ 30日 = 240kcalなので、1日「240kcal」をマイナスにすればOKです。
1日240kcalは、1時間くらいの運動量が必要です。
私の場合、ウォーキングと筋トレとバイクを合わせて消費しています。
運動のタイミング
エネルギーは、体内の糖→筋肉の分解→体内の脂肪の順で使われます。
体に糖質がない朝一が脂肪燃焼に効果的な時間帯です。
しかし、糖がない状態で運動をすると筋肉が分解されます。
分解を防ぐために私は「EAA」を摂取し、脂肪が燃焼するように仕向けています。
筋肉を残しながら脂肪を削るのは難しい！
その他Tips
PFCだけ満たしていれば良いの？
PFCは基本であって、食物繊維やビタミンも必要！
野菜だけ食べても体は作れないから、まずは肉！
食べないダイエットをするとどうなるの？
エネルギー源がなくなって筋肉が分解されてヒョロヒョロになる。
筋肉は減るのに脂肪は燃焼されなくて、ポッコリお腹になる。
脂質って摂った方が良いんじゃないの？
厳密には良い脂質は摂った方が良い！
でも、ここで良いって言ったらメッチャ摂るでしょ？
悪い脂質も摂っちゃうでしょ？
摂ってないつもりでも結構摂っちゃうから、基本摂らないでOK！
玄米って良いの？
良い！
食物繊維もあるし、糖の吸収が穏やかだから血糖値も上がりにくい！
(= 脂肪として蓄積されにくい)
プロテインは飲むべき？
摂取目標に到達していなければ飲んで補う！
でも食事から摂取するのが一番！
肉の塊そんな食えねぇよ、ってときに飲む！
プロテインには食物繊維がないから他で補う！
ビタミンって何摂れば良いの？
目につく緑黄色野菜を食べておけばOK！
困ったらマルチビタミンで！
お通じが悪くなった
食物繊維だけで治らなければ腸活！
納豆・キムチ・ヨーグルト・ヤクルト…菌を食え！
もちろん、菌だけ食べても健康にはならない！
PFC→食物繊維→ビタミン→菌の順番で大事！
いや、全部大事だけど！
変なもので水分補給しない
変なジュースを飲まない！
そのジュースにもカロリーが含まれている！
カロリーは食べ物から摂取せよ！
アルギニン・シトルリンが欲しければサプリメントで摂取！
太る努力をしない
「もったいないから」「農家さんに申し訳ないから」と、食べ物を残さず食べると太る！
食べ物への感謝と摂取するカロリーは別のお話し！
感謝しながら残しなさい！
酒
酒にもカロリーが含まれている！
なるべく飲むな！
でも飲むよね！
酒を飲むなら蒸留酒！
ウイスキー！焼酎！ジン・ウォッカ！
困ったら、ハイボールか焼酎ソーダ割り！
夜に米食べて良いの？
PFCバランス内に収まるならOK！
私は夜の米を抜いています。
その代わり、寝る前にハチミツを舐めて糖を摂取しています。
体の中の糖質がコントロールできれば、食べても良いのです。
お菓子は食べて良いの？
PFCバランス内に収まるならOK！
私は食べます。
100gあたりのカロリーが高かったとしても、摂取量が少なければOKとしています。
ドーナツは食べませんが、小さなクッキーやチョコレートは食べます。
全てを我慢するのではなく、コントロールできれば良いのです。
1つ食べたらいっぱい食べちゃう人は、完全に断ちましょう。
甘いものがどうしても食べたい
夜は食べるな！朝食べろ！
朝なら日中の活動で消費できる！
夜だけど食べたい
寝ろ！
起きているから腹が減るんだ！
スプーン1杯のハチミツを舐めて寝床へ向かえ！
毎日頑張らないといけないの？
適度にサボってOK！
1週間単位で帳尻が合えばヨシとしましょう。
無理すると続かないので。
チートデイは作ったほうが良い？
チートデイは糖質制限によって代謝が落ちてきたときに行うものであり、軽いダイエットなら必要ありません。
つまり「あなたにはまだ早い」
私は基礎代謝が落ちたり、体温の生成ができなくなったらチートデイを設けます。
その時も、脂質は取らずに糖質を体にぶち込みます。
短期的に体重は増えますが、基礎代謝が上がって脂肪燃焼が再開します。
基礎代謝がわからない
体重計を買いなさい！
消費カロリーがわからない
Apple Watchがあるとわかる！
そして、モチベが上がる！
このリングを閉じるために、私は生きている。
タンパク質は何を摂取したら良い？
セブンイレブンの冷凍食品は超優秀！
https://www.sej.co.jp/products/a/item/410025/
脂質をエネルギー源にしたら良いのでは？
ケトン体をエネルギー源にするケトジェニックもある！
が！
糖を摂取してはいけない！
糖はそこら中に含まれていて、食事のコントロールが難しい！
糖質を避けるよりも脂質を避ける方が遥かに楽だ！
あと、体臭が臭くなる。
全然痩せないんだが？
腹回りの肉が落ちないんだろう？
わかるぞ。
脂肪は内臓脂肪→皮下脂肪の順で減っていき
皮下脂肪も腕や足など末端から効果が見えるようになる。
腹回りは一番最後だ！最後まで走り抜け！
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