睡眠の量と質とタイミング
睡眠の質が良ければ、量を削っても良いか？
…
結論『どちらも削れない』
睡眠に関する書籍や動画が多い中
ぶっちゃけ誰の話を信じていいか
分からないですよね。
そんな中、見つけました。
睡眠に関して
この方の話を聞かないのなら
いったい誰の話を聞くのか？
と感じた動画。
前半
後半
忘れてしまうと
同じ過ちを繰り返すので
重要だと思う所を記事にしました。
結構長い動画なので
パパっと確認したい人は読んでみてください。
適切な睡眠の量と質とタイミング
が分かります。
眠気の理由…実はほとんど不明
どうやら脳内の
ある特定のタンパク質に
リン酸基が蓄積すると眠くなる
と発表されたのが2018年
眠気の理由は「光が差した程度」のようです。
睡眠と覚醒はお互い抑制しあっていて
1秒で切り替わります。
特徴としては
・必ずどちらかに傾く
・中間状態がない
ということ。
長く起きていると
睡眠のプレッシャーが溜まっていき
眠ると徐々に解消されていきます。
人は7〜8時間眠ると完全に解消されます。
まるで獅子脅し（ししおどし）
水が貯まってる状態が『睡眠負債』
起きてるときはリン酸基が溜まり
寝てると脱リン酸されていくようです。
睡眠不足の影響は即座に現れる
もし徹夜すると
血中アルコール濃度0.1％の状態と同じ
だそうです。
ビール瓶2本空けてから
仕事できないですよね。
怖いのは1日4時間睡眠が
6日、7日くらい続くと
完徹と同じ状況に。
そして1日6時間でも
10日続けば完徹と同じ。
これがヤバイ。
睡眠不足の影響はたくさんあって
・仕事のスピード
・ミステイクの少なさ
・洞察力
・やる気
・感情のコントロール
あらゆるパフォーマンスが落ちてしまいます。
寝不足でイライラしてると
人間関係も悪くなりそうです。
お酒の席でパワハラ、セクハラが
起こりやすいですが
寝不足な人は酔っぱらっているようなもの。
危ない、危ない。
その他にも
・うつ病の発症率が数倍に
・メタボ（高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症）になりやすい
徹夜しても
翌日寝れば回復するか？
寝だめすれば問題ない？
睡眠は貯金ができないです。
『寝だめ』はなくて
いつもより寝てるのは
負債を返している状態。
その睡眠負債は
1日や2日じゃ返せないようです。
「普段十分に眠れてます」
と言ってる健康な若者も
実は睡眠時間が足りてません。
研究室に集めて
最初の日は普通に寝てもらうと
だいたい7時間半くらい寝るようです。
次の日から
「邪魔しないから眠れるだけ寝てください」
と指示すると30人の平均で10時間半。
その次の日は9時間半
と、だんだん減って
4日か5日で睡眠時間が落ち着きます。
その落ち着いた先が平均8時間半。
自覚的には十分に眠れてるつもりの
健康な若者でも
1日平均1時間の睡眠負債を抱えていた
という事です。
睡眠負債を無自覚で抱えていることも
多いようです。
自分の必要な睡眠時間を調べるには
先ほどの実験のように
邪魔されない4日間を用意して
眠れるだけ眠ってみる。
いつもより長く寝るなら
普段の睡眠は足りてない、ということ。
4日続けた先の睡眠時間が
自分にとって必要な睡眠時間
になります。
「俺、ショートスリーパーだから大丈夫」
自称ショートスリーパーの99％以上は寝不足。
先ほど
4日誰にも邪魔されず眠れる環境を作り
4日後の落ち着いた時間が適正の睡眠時間
だと書きました。
99％は6～8時間だそうです。
5時間以下で問題ない人は
数百人に1人いるかどうか。
眠気の自覚症状が少ない人が
自称ショートスリーパー。
本来のパフォーマンスを発揮できていない
なんてもったいないですよね。
受験用語に4当5楽という言葉があります。
4時間しか寝ない人は合格できて
5時間以上寝ている人は不合格になる
ってやつですね。
だけど本当は寝ている方が成績高いようですよ。
誤解されてるレム睡眠
レム睡眠はRapid Eye Movementの略。
まぶたの下で目が動いていて
夢を見ているので
レム睡眠は浅い睡眠で
ノンレム睡眠は深い睡眠だと
思っていましたが
これは誤解のようです。
レム睡眠はノンレム睡眠と比べて
自律神経系が活発で
心拍や呼吸が不規則なんですが、
骨格筋は脱力しています。
これが『レム脱力』
この時うるさくても
起きないくらい深い睡眠。
両方とも深い睡眠があるので
どちらも大事。
睡眠サイクルも誤解があって
ノンレム、レム合わせて1時間半だから
3時間後とか6時間後のタイミングなら
スッキリ起きやすいのか？
これは違って
揺らぎがあって個人差もあるので
起きやすいタイミングは
簡単にはないみたいです。
睡眠全体の
前半はノンレムが多く、
後半はレムが多い。
レム睡眠は睡眠全体の20％ですが、
減ると死亡率が増加してしまいます。
高齢者の実験で
レム睡眠が1％減るごとに
12年以内に認知症になる確率が
9％も増加してしまう。
訓練でショートスリーパーになれないので
睡眠時間は削るべきじゃないですね。
量を取らずして
質を論じても意味がない
まずは睡眠時間の確保。
その後に質を高める。
万人に共通して
睡眠の質を悪くする要因は
『カフェイン』と『アルコール』
カフェイン（コーヒーや緑茶）は
17時18時以降は飲まないほうが良いです。
特にアルコールは要注意で
アルコールそのものは睡眠作用がありますが
睡眠の質が悪くなります。
寝酒は睡眠にとって悪いので
やめておきましょう。
その他の注意点として
・部屋の温度（暑すぎない、寒すぎない）
・寝落ちはダメ
・ベッドでスマホ
特に寝る前のSNS、
You Tubeショート動画は
ドーパミン出て眠れなくなるのでNG
だけど自分にとって
リラックスできるならOK
だと言ってましたね。
こうするとよく眠れるみたいな
万人に共通するものはないので
ベッドタイムルーティンを見つけましょう。
たとえば、つまらない論文を読む。
など条件づけをつけると眠りやすくなります。
社会は朝型に優しく夜型に厳しい
眠るタイミングは
体質で決まっています。
朝型は早寝早起きが良くて
夜型は遅寝遅起きが良いのですが、
社会は朝方に有利ですよね。
夜型の人はうつになりやすい
とも言われてるくらいです。
寝るタイミングは年齢によっても変化します。
10歳くらいの小学生は平均すると朝型
思春期から30歳までは夜型に
40、50、60代になるにつれ朝型へ
いったい何時に寝たらいいか？
MEQ（Morningness Eveningness Questioner）に答えると分かります。
↓↓↓
ちなみに僕は中間型でした。
あなたは、どうでしたか？
ここからは個人的な感想
僕が生きてきた中で1番寝不足だった期間は
学生時代の実習。
課題が多いから寝不足が続き
日中もぼーっとしてしまい、
家に帰ったらまた課題に追われ
さらに眠くなる悪循環の毎日。
寝てしまい、
ほとんど課題ができなかった日には
ボロクソに怒られました。
これが2ヶ月。
当時は
「気合が足りないのかな？」
と思ってましたが
知らないって怖いですね。
間違った指導、
鵜呑みにする学生
この関係は危険だと思います。
睡眠は目に見えないモノだから
根性論になりやすいけど
睡眠負債はあらゆるパフォーマンスが落ちてしまいます。
これを忘れちゃいけない。
時間が足りないからといって
睡眠時間を削るのはやめて
適切な睡眠時間を確保した方が
パフォーマンスが高まります。
努力してパフォーマンス上げるより
しっかり寝たほうが簡単ですし。
日中の効率が上がれば
時間も確保しやすいと思います。
忙しいとついつい睡眠時間を
削ってしまうので
忘れないように記事にしました。
上にある動画の話は
もっと詳しくて面白いので
オススメですよ。
それでは、おやすみなさい。
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