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【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ

常にストレスを抱えているので、なんとかしたい…
瞑想は何度かやったことあるけど、
やり方がよく分からないし、きちんとできてるかどうか不安…

そんな悩みはありませんか?

この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】を読めば、
瞑想の準備や始め方から、コツや注意点など、
基礎から応用までが理解でき、
悩みやストレスを、上手に手放すことができるようになるでしょう。


著者のケンは、30歳くらいの時に心身のバランスを崩し、
仕事ができなくなってしまったものの、
瞑想やヨガ、食生活の改善、動きの練習などに専念し、
心身ともに、とても健康になりました。

2012年からは東京のYogaJayaで指導をはじめ、
これまでに、約20,000人近い生徒さんに指導をしてきました。

YogaJaya認定講師(YJAT1000)
Baseworks Tier3 認証講師(BT3)

全米ヨガアライアンス認定講師(E-RYT200)
全米ヨガアライアンス継続教育プロバイダー(YACEP)


東京都内を中心に、全国各地で、
瞑想や呼吸、ヨガのクラスやイベントも開催しています。

活動の様子やスケジュールは、Twitterで発信しています。


この【瞑想を教科書】を読んだ方から、たくさん感想をいただいています。


この【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】は、

瞑想のやり方がよく分からない…むずかしい…
といった悩みへの解決法が、おおむね網羅できたと自負しています。

なぜなら私自身が、
瞑想になんども挫折したり、中断したりした
経験があるからです。


そのたびに、
瞑想について、もっと分かりやすい本があればいいのに…
とも感じていました。

そういった経験をもとに、
瞑想のやり方や続け方について、
くわしく分かりやすく説明できたと思っています。


内容は全部で第9章まであります。
下の目次の[すべて表示]をクリックすると、
どんな内容かがご確認いただけます。

第1章は、無料で読めます。

無料分だけでも、役立つ情報だと思いますので、
ぜひ参考にしてみてください。


【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ

————第1章|瞑想の効果————

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第1章ではまず、瞑想にはどんな効果があるのか?
について、くわしく解説いたします。


なぜなら、
「瞑想なんて、やっても効果があるのかな?」
と半信半疑だと、集中しにくいし、
続けようという気持ちも起きにくくないですか?

続けるとこんな効果があるぞ!
と信じられると、モチベーションも維持しやすいです。


瞑想には科学的な根拠があります。

どのような理由で効果があるのか、
順番に、くわしく解説していきますね。


1-1 ストレス軽減

瞑想の効果、1つ目は、
ストレスを軽減させる、という効果です。

瞑想のストレス軽減効果の仕組みは、
以下のように説明できます。

▼瞑想は、脳の前頭前野を活性化させる
▼前頭前野は、同じく脳の扁桃体の働きを抑制する
▼扁桃体は、不安や恐怖などのストレスを生み出す場所
▼すなわち、瞑想をすると扁桃体の暴走が抑えられ、ストレスが軽減する

という理屈です。

具体的に解説します。


瞑想は、
何かひとつのことに意識を集中させることでもあります。

意識を一点に集中させているとき、
脳の前頭前野という部分が活性化します。

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上の図の、斜線になっている部分、
おでこのちょうど裏側あたりが前頭前野です。

意識のコントロールを司る部分で、
人間の前頭前野は、他の動物に比べてとても発達しています。


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脳でもう一つ注目したいのが、扁桃体という部位。

上の図の、赤く塗られた小さな部分、
大きさも形もアーモンドに似ているので、扁桃体と呼ばれます。


この扁桃体は、
恐怖や不安という感情を、生み出す機能を持っています。

いわゆるストレスです。


原始時代であれば、そうした恐怖や不安といった感情は、
自己防衛本能として必要不可欠だったのでしょうが、
現代社会では、
生死の危険を感じるようなことは、そうそう起こりませんよね。

だけど、脳の機能としては依然として残っているので、
怖い!心配!という感情が、時として起こります。


実はこの扁桃体、
先に説明した、前頭前野によって制御をされています。

つまり、瞑想によって前頭前野が活性化すると、
扁桃体の誤作動や暴走が抑制される、という効果が期待できるわけです。


まとめると、

瞑想をすると、前頭前野が鍛えられ
扁桃体から生み出される”恐怖や不安”といったストレスが軽減される

と言えます。


瞑想は、ストレスに対する自分の反応を、
コントロールする力を育むことにもなります。

外からやってくるストレスは、減らしたり変えることはできませんが、
自分がストレスにどう反応するのかは、変えることができるんです。

瞑想とストレスの関係については、
下の記事にも書いたので、よかったら参考にしてみてください。


1-2 安眠・熟睡できる

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睡眠の質の向上にも、瞑想はとても効果的です。

なぜなら瞑想は、副交感神経を優位に、
心身をリラックスさせることができるからです。

具体的に説明します。


夜なかなか寝付けない、熟睡できないという場合は、
交感神経が高まってしまっている可能性があります。

交感神経というのは簡単にいうと、
脳や身体が興奮して覚醒している
そんな状態です。


交感神経が優位な状態では、睡眠モードになかなか入ることができません。

テレビやパソコン、スマホのモニターの明かりは、
ブルーライトと言って、交感神経を刺激してしまいます。

寝る直前までモニターを見ている人は、要注意です。

● MacやiPhoneにはモニターのブルーライトを軽減する機能があります


身体が睡眠モードに入るには、
副交感神経がオンになっている必要があります。

夜寝る前に、瞑想する時間をとることで、
交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行える、
という効果が期待できます。


また、瞑想にはストレスを軽減させる効果もあるので、
布団に入ってから「不安や悩みがグルグル」ということも少なくなるでしょう。


実際に私も、うつで大変だった頃はなかなか寝付けず、
熟睡することがかなり困難でした。

瞑想を習慣にするようになってからは、
睡眠の質が良くなった、という効果を感じています。


瞑想と睡眠の関係については、
これらの記事にくわしく書きました。


1-3 集中力が高まる

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瞑想の効果の3つ目は、集中力アップです。

集中力が続かないというのは、
気が散って、意識があちこちに行ってしまっている、
ということですよね。

瞑想は、意識を一点に向け続けることでもあるので、
集中力を高める、よいトレーニングになります。


瞑想は多くの企業でも取り入れられていますし、
瞑想の習慣を持っている経営者やアスリートも多いです。

例えばGoogleFacebookYahoo!といった世界的なIT企業が、
研修に、マインドフルネス瞑想を採用しています。

また、Appleの創業者スティーブ・ジョブズや、
バスケットボールプレイヤーのマイケル・ジョーダンも、
瞑想の習慣を持っていたことで知られています。


集中力が高くなるということは、仕事の効率や精度にも直結し、
スポーツなどのパフォーマンスを向上させる効果もあります。


1-4 食生活が変わる

瞑想を続けると、
食生活にも変化が表れることがあります。

五感の感度が高まることで、
食べ物の味や鮮度などに敏感になるからです。


たとえば私の場合は、
・食品添加物や人工甘味料などを、美味しいと感じなくなった
・食品(特に油)の鮮度に敏感になった
・お腹いっぱい食べた後の、身体の重さや意識の鈍さが、心地よくなくなった

などの、食に対する変化が表れました。

より、自然な食材を好んで食べるようになったり、
食べ過ぎることが少なくなった結果、
体重は減り、身体も軽くなりました。

瞑想がダイエットにも効果的な理由は、下の記事にくわしくまとめました。


食生活が変わり、体質や体型も整ってくると、
体調にも大きな変化が表れます。

風邪をほとんどひかなくなったり、疲れにくくもなりました。

頭痛や関節の痛み、皮膚の炎症なども、
とても少なくなりました。


1-5 不安や落ち込むことが少なくなる

瞑想を習慣にしたことで、
不安を感じたり、落ち込んだりということも、
本当に少なくなりました。

起きた出来事や状況を、
客観的に見られるようになったからだと思います。


たとえば、
以前は、誰かに心ないことを言われた場合、
すぐにカッとなって攻撃的になったり、
なんでそんなことを言うの…と悲しくなる、などがよくありました。


ですが、瞑想を続けるうちに、

相手はこう言った
自分はそれに対してこう感じた

のように、第三者的な立場で、
状況を冷静に見ることができるようになってきました。


もちろん、怒りや悲しみといった感情は沸き起こるのですが、
そうした心の揺れも、
少し遠く離れた地点で、客観的に見られているような感覚があるんです。


……………………………………………………………………

以上のように、
瞑想には人生を向上させる、たくさんの効果があります。

ここに紹介した以外にも、
人それぞれ、違った効果を感じることもあるでしょう。

ぜひ瞑想を習慣にして、
楽しく素晴らしい毎日を、そして人生を送りください。


————第2章|瞑想の場所と時間————

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第2章は、瞑想の場所と時間に関して、詳しく解説します。

具体的には、
瞑想する場所、時間帯、長さ、頻度
について。

いつ、どこで、どのくらい瞑想を行うかは、
瞑想の効果や、やりやすさは、大きく変わってきます。

あなたはやみくもに、瞑想をしていませんか?


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【瞑想の教科書|始め方&続け方 完全ガイド】10年間続けてきた方法とコツ

ナカガワケン

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ヨガ講師|会社員時代にうつ経験(30歳〜約10年)▶︎ その後ヨガ・瞑想指導8年15,000人以上 (RYT500 E-RYT200)|ストレスなく生きるのに本当に大切なコト(心身の健康・食・人間関係・働き方など)を発信|blog→https://kennakagawa.com

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