【積極的に摂る食品②】

こんにちは！
「100歳まで歩ける身体づくり」をコンセプトにゆがみをケアする柔道整復師、小森崚司です。

今日も、昨日に引き続き、栄養士さんの講義を受けての情報共有となります。

昨日は痩せやすいホルモンを出すために”積極的に取ったほうがいい食品”のうち、「主食」について確認していきました。

本日の内容は積極的に摂ったほうがいい「主菜」です。

●結論
昨日の確認になりますが、
僕たちが普段何気なくスーパーやコンビニで食品を買ったり、外食する時に選択した”食品”次第で、自分たちの身体がどういう体型になるかが決まっています（何度も確認しますが耳が痛い）

例えば、小腹が空いた時にコンビニに行って、豆腐を買うのと、コロッケを買うのとどちらを選択するかによって、体型の変化の方向性が決まってきます。

どういう食事をとったほうがいいのか、控えたほうがいいのかがわかれば、普段選択する食品が変わって、ダイエットの成功につながりやすいので、今日は積極的に摂ったほうがいい食品（主菜編）についてお伝えしていきます。

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■積極的に取る食品（主菜編）
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積極的に摂ったほうがいい食品は「主食」「主菜」「副菜」の３つのカテゴリーに大体分けられています。
※これらを食べるだけで、５大栄養素といわれる糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル全て摂取できます。

○主菜：大豆製品　魚介類　卵　肉類
これらは、タンパク質と脂質という栄養素が含まれます。

この中でも、ダイエット中に積極的に摂ったほうがいいものと摂取の頻度を抑えた方がいいものがあるので説明していきたいと思います。

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■大豆製品
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畑のお肉と言われるくらい、タンパク質を含んでいる量は多いです。

ダイエットだけでなく、健康や美容効果のある栄養素も多く含まれているので、積極的に摂ったほうがいい食品です。

大豆製品は食物繊維が多く、吸収するまでに時間がかかり、アミノ酸（タンパク質を分解したもの）の吸収時間がおそくなってしまうため、
なるべく早くアミノ酸を身体に吸収したい筋トレ後には向いていません。

夕食時に吸収に時間のかかる大豆製品を摂ることで、寝ている間に筋肉が分解されないようにするとには向いています。

ここで、大豆のダイエット効果について確認していきます。
①食欲抑制効果（大豆たんぱくという成分が満腹中枢を刺激してくれて満腹感を高めてくれる）
②脂肪燃焼効果（大豆ペプチドという成分が脂肪燃焼を活性化するホルモンの分泌量を増やす効果）
③肥満予防（食物繊維や大豆たんぱくによって糖質の吸収を制限してくれる効果）
④デトックス効果（オリゴ糖と食物繊維によるデトックス効果があると言われている）

以上のことから、大豆製品は健康やダイエットには強い味方になってくれますので、積極的に摂っていきましょう。

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■魚介類
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魚に含まれる油は、脂肪燃焼作用があり、生活習慣病の予防にも効果があります。

ここで一度確認しておきたいのが
基本的に、いろんな製品からタンパク質を摂るということがお勧めです。

理由は大豆も、お肉も、魚も、卵も全部、タンパク質や脂質以外にもビタミン・ミネラルとかの栄養バランスが異なるので、いろんな食品を取り入れることによって、栄養バランスの整った食事になり、ダイエットや健康維持につながってきます。

おすすめなのが
朝は手軽なたまご類
昼は基礎代謝が高いのでカロリーの高いお肉でも脂肪になりにくかったりします。
夕食は太りにくい脂肪酸が多い魚、低カロリーな大豆製品がお勧め
（※脂質の少ないお肉でも大丈夫です）

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■お肉
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お肉に含まれる油は、魚の油と違って、脂肪蓄積を促す脂肪酸が含まれる割合が多いです。
部位や種類によって、脂質量や栄養バランスは異なってきますので、それぞれの特徴について説明していきます。

①鶏肉
低脂質で高タンパク、とくに鶏むね肉やささみは低脂質です。

また、鶏むね肉にしか含まれていない、イミダゾールペプチドという疲労回復や美容効果がある抗酸化作用の成分が含まれています。
※トレーニングする人には、鶏むね肉はおすすめしています。

②牛肉
牛肉には、鉄分やカルニチンという成分が他のお肉より多く含まれています。

牛肉に含まれている鉄分は、ほうれん草に含まれている量より１０倍多いと言われているため、女性で貧血になりやすい方や鉄分が足りていない方におすすめです。
（※ちなみに、鉄分にも疲労回復効果があります）

カルニチンは脂肪燃焼の効果をUPしてくれる働きがあるので、運動で脂肪燃焼したい方は、お昼に牛肉を食べて、夜にトレーニングをするというように摂取をするといいでしょう。

ただ、鶏肉と比べると脂質が多いため、バラやサーロイン等の脂質の多いものは避けるか、脂身を避けるか、赤身肉を選択することをお勧めします。

③豚肉
豚肉はビタミンB1という栄養素がが多く含まれていて、これも疲労回復効果があります。
（※ビタミンB1はうなぎやレバーにも含まれています）

鶏肉よりもカロリーは高いですが、豚しゃぶとかにすれば、調理油を使わないヘルシーな方法でも取り入れることができます。

どのお肉にも、私たちにとって必要な栄養素が含まれているので、いろんなお肉を選択していきましょう。
その中でも、ダイエット的にはお勧めなのが、一番カロリーが少ない鶏むね肉やささみを選択するといいでしょう。

明日は副菜について投稿致します！

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RitaEによるPixabayからの画像