体内時計と免疫力

✓朝、なかなか起きれない
✓夜、なかなか寝付けない
✓眠りが浅くていつも疲れが残っている
✓パソコンやスマートフォンを操作する時間が多い
✓夜勤がある

心当たりがある方は、ひょっとして…体内時計が乱れているかもしれません。
ここでは、体内時計と睡眠について考え、わたしたちの生活の流れを見直してみましょう。
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■体内時計って何だろう
体内時計とは、生まれつき身体に備わっている時間の変化を測る機能です。

■体内時計は2種類

①脳の時計
脳の深部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)と言う部分にあり、
身体の司令塔として全身に時間の指示を送っている。

②身体のあらゆる細胞にある時計
身体の細胞１つ１つに体内時計があり、
司令塔である脳の時計の指示に基づき働いている。

■体内時計を整えるには
朝は気持ちよく目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる…
この流れが理想的な体内時計です。
体内時計を整えるには、脳の時計と細胞の時計の２つを整えることが大切。
体内時計は、地球の自転周期である24時間より長めなので、
毎日2つの時計をリセットし、ズレを整えていくことが必要です。

✓朝、太陽の光を浴びよう

朝、カーテンを開けて光を浴びると、脳にある体内時計がリセットされて、
細胞の時計も「朝だぞ！」と活動モードに入ります。
また、脳の体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
メラトニンとは、脳の松果体と言う部分から分泌されるホルモンです。
目覚めてから約14〜16時間ぐらい経過すると
体内時計からの指令でメラトニンは再び分泌され、
体温が低下し休息や睡眠に適した準備に入ります。

✓朝、コップ1杯の水を飲む

胃腸を動かすことで、内臓も活動モードになり、
体内時計をリセットします。
朝ごはんを食べるのも良いですし、
お水や白湯を飲んで、内臓も活動モードに切り替えましょう。

✓朝、軽く身体を動かそう

新聞を郵便受けに取りに行ったり、ラジオ体操をしたり、
ワンちゃんが居る方はお散歩したり、
ストレッチやヨガ等、何でもいいので身体の筋肉と関節を動かしてみましょう。
身体の細胞の体内時計が活動モードに切り替わります。

✓夜はブルーライトをカットしよう

メラトニンの分泌は主に光によって調節されていますので、
夜にパソコンやテレビの強い光や照明の中にいると
「朝なのかな…日中なのかな…」と体内時計の働きが乱れ
メラトニンの分泌が抑えられ、
なかなか寝付けない状態になります。

✓しっかり睡眠をとろう

メラトニンは約23時頃の分泌がピークとなります。
23時ごろ就寝できるのが理想的ですが、
なるべく早く布団に入り、体内時計を整えましょう。

■睡眠について:
「レム睡眠とノンレム睡眠」

睡眠は、レム睡眠(浅い眠り・脳が起きている状態)と
ノンレム睡眠(深い眠り、脳が休んでいる状態)が
それぞれ約90分の周期で規則正しく繰り返されます。

レム睡眠の後は必ずノンレム睡眠が現れ、
このサイクルが3～4回あるのが質の良い睡眠と言われています。
気持ちよく目覚めるには、
睡眠の浅い｢レム睡眠｣のときに起きるのがコツ。

ご自身の睡眠時間を見直し、
レム睡眠あたりで目覚められるように工夫してみよう。