そろそろ長い距離を走ってみたい方へ。初めての20km走(ハーフマラソン)はこう走る！

フルマラソン初心者へ向けて記事になります。

夏の終わりから、冬のフルマラソン初参戦を目指してコツコツとトレーニングしてきた方は、2〜3ヶ月たった今、1時間から2時間くらいは走れるくらいの体力はついてきたと思います。

そうなると次なる目標はフルマラソンの半分の距離、20kmもしくはハーフマラソン(21.0975km)を走りきることになります。

不安はあると思いますが、1時間で8~9km走れるようになっていれば練習はもちろん、レースに出ても完走できる可能性は高いです。

では走り方を見ていきましょう。

■実際のハーフマラソンの制限時間はどれくらい？

僕が出場したことがあるハーフマラソンの関門時間をいくつか見てみましょう。

千葉マリンマラソン ゴール2時間45分(5km関門35分、5kmごとに関門あり)
手賀沼エコマラソン 9.4km地点1時間20分、17.4km地点2時間30分
ハイテクマラソン 折り返し地点(約10.5km)1時間15分、ゴール2時間30分

千葉マリンマラソンは幹線道路を使用しているため、関門が細かく設定されていますが、他の大会は関門が2〜3ヶ所で、ゴール制限時間は2時間30分前後が多いです。

そうなると20km走る時のペースは「1kmあたり6分30秒〜7分」が最低ライン。

仮に１km7分で走ったとすると、5kmごとの通過時間はこのようになります。

5km 35分
10km 1時間10分
15km 1時間45分
20km 2時間20分
(ハーフ 2時間27分〜2時間28分)

この時間をみて「なんとか行けるかも・・・」と感じたなら大丈夫です。
20kmは走り切れると思います。

■走る準備をしよう(前日まで)。

マラソン初心者でフルマラソン初挑戦する方は、体力的にも時間的にもそう何回も20kmは走れないと思います。
そのため、最初からレースで完走することを想定して走りましょう。

まず走る日を決めて2週間前から長い距離を走るための準備をしましょう。
走る時間も決めてください。
オススメの時間帯は午前中、できれば9:00スタートがいいです。
この時間にスタートするレースが多いのがその理由です。

そして最初の6日間は実際に20km走るスピードで30〜40分走ってください。

1日休みをおいて、3日間は実際に20km走るスピードで20~30分走り、次の2日間は30分程度のウオーキング。
そして前日は休みにしましょう。

順調にトレーニングされてきた方なら、これで、「カラダがちょっとだけ疲れている状態」で20kmを走る日を迎えられると思います。

前日はご飯やお米など炭水化物をちょっと多めにとりましょう。
そしてしっかり寝てください。

■走る準備をしよう(当日)。

スタートする3時間前には食事をしてお腹に食べ物は入っている状態にしてください。
胃の中が空っぽだと、エネルギー切れを起こしてカラダが動かなくなったり、胃腸に負担がかかりすぎて走り終わった後の回復が遅くなります。
そして最低でもコップ一杯分の水分はとっておきましょう。

20kmを走るコースは日頃から走っているコースを何周かしたり、距離表示があるコースに出かけて走ると思います。
途中に水道があればそれを給水所にすればいいですが、水道がない場合は自分で水分を持って走ったり、走っている途中で自販機で水分を買えるよう準備をしておいてください。

実際のハーフマラソンのレースでは「給食」が置かれていることはほとんどありません。
なので20kmを走る時は水分補給をどうするかだけはしっかり決めておいてください。

■20kmの走り方。

スタート後、やることは一つだけです。

「自分が決めたペースを最初から最後まで守る」

タイムを狙って途中ペースをあげたり、ラストスパートなどしなくていいです。
とにかく「一定のペースで走りきる」ことを意識してください。
できれば歩かず走り切るのが望ましい。

フルマラソンを走る時、20kmはまだ道半ばです。
正直なところ頑張るところではありません。
まだ淡々と走るところです。
また、20km手前から歩き出してしまうと、フルマラソンだと地獄をみます。

そのため、初めて20km(ハーフマラソン)を走る時はフルマラソンを意識して走ってください。
ゴールした時、疲れたけどまだ歩ける状態であれば、文句なしです。

仮に歩いてしまったら、今回はそこで終わりにし再度チャレンジしましょう。
無理をして疲れすぎてしまうと故障の原因にもなりかねません。
長期に渡って走れなくなりよりは、走れなくなった時はスパッと諦めるのも肝心です。

■まとめ

20kmやハーフマラソンを走るときに心掛けることは以下の通りです。

1. 1km7分ペースで走れるようにする。
2. 走る日を決め2週間前から調整する。
3. スタートしたら最初から最後まで同じペースで走りきる。
4. 走り終わった直後、「走れないけど歩くことはできる」状態なら完璧。
5. 途中歩いてしまうようなら諦めて、再チャレンジの日程を組む。

なお、レースを使って初めて20km走る場合、「５」はもったいないので、歩いてでもゴールしていいと思います。
ただ、フルマラソンへの挑戦はもっと体力を付けないと厳しいことだけは覚えておきましょう。