膝の痛みを予防する方法

健康寿命を伸ばすための方法として、私
、理学療法士からの視点から運動にフォーカスをあてお伝えさせて頂いております。
前回は、腰痛を予防するための運動方法を書かせて頂きました。
今回は、整形外科で勤務しているなかで非常にお悩みの多い膝の痛みをテーマに皆さんにお伝えさせて頂きます。

まず、高齢者の方が膝の痛みで病院に来院された場合、ドクターが診察するとレントゲン診断だとほとんどが変形性膝関節症と診断されます。
MRI診断も行った場合は、軟部組織の損傷（筋肉、靭帯、水腫）、骨壊死や骨挫傷などの病態もわかります。

そして、変形性膝関節症と診断された場合、自然には変形は治りません。大事な事は、変形促進を予防していくことなのです！

そこで、膝の痛みでよくあるケースは仕事を退職して活動量が減り、おまけに体重も増えてから膝が痛くなりました。
という話をよく患者さんは訴えます。

従って、筋力低下し膝を支える事ができなくなり、ダメ押しで体重増加による膝への負担増加が膝痛に関与していると考えられます。

ということは膝の安定性を向上させるための筋力トレーニングをしていく事が予防につながると思います。

では、膝関節の安定性に関与する筋肉って？

いろいろと調べてみました！

ここで分かったことは、膝関節の負担を減らすということ！

さらに細かく言うと膝を伸ばすということが大事！

膝が伸びなくなってくると、膝の安定性が低下してきてさまざまな部位の負担が増加してくるそうです。

この先の細かい話しは割愛させて頂きます・・・

で！肝心なエクササイズ方法は？

スバリ！スクワットです！

やっぱり脚の運動はスクワットが大事です！

ここで大事なポイントは！

膝をしっかり伸ばすことです！
スクワットは、誰もが一度はやったことがあると思います。

方法を説明していきます！
しゃがむ角度は、自分の体力に合わせて調節して下さい。
深く下げれば下がるほど、強度は増します！
理想は、太ももが床と平行になるくらいの角度でスクワットができると良いと思います。

しかし、初めは無理をせずに下の写真と同じくらい膝を曲げてくれればgood！

初めはこのくらいしゃがめばOKです！

慣れてきたら、自然と深く曲げれるようになってきますので！

ポイントは！
しゃがむ時のスピードをややゆっくりで行って下さい。

そして、立ち上がるときには膝をしっかり伸ばし切るまで立ち上がりましょう！
速度は、やや早めで！

やり方まとめ
①肩幅よりやや広いくらいの脚幅で立つ

②ややゆっくりのスピードでしゃがんで行く（曲げる角度は、体力に合わせて）

③やや早めのスピードで立ち上がる（膝がしっかり伸びるように）

※伸ばしきることで膝の痛みがでてしまう場合は、中止してください！

これを10回✕3セット行いましょう！
慣れてきたら回数またはセット数を増やしていきましょう！
これを週に2回〜3回程度行ってください。

体力に自信のある方は、ダンベルを持ってやって頂いても結構です！

ここまで曲げてできたらgood！

最終的には、上の写真くらいまで深くしゃがめれば、アナタの脚の筋力はかなり向上してきたと思います！

さぁ！さっそく頑張っていきましょ〜！