ジュニア選手が行う腕立て伏せのポイント

皆さん、こんにちは。
オンラインでジュニアラグビー選手をサポートしていきたいと考えている
コンディショニングコーチの寺田です。

このnoteを読まれている方は私が
『近鉄ライナーズのコンディショニングコーチ』で
『オンラインでジュニアラグビー選手をサポートしていきたい』
と書いているので

ジュニアラグビー選手に何らかの形で関わる方が読まれていると思うのですが(全然関係ないという方、ありがとうございます笑！)、

今日は一番ポピュラーな上半身のトレーニングであり、

中学生や小学生でも比較的安全にできる

『腕立て伏せ』について効果的に行うためのポイントと注意点を書いていきたいと思います。

腕立て伏せはシンプルですが、腕やの筋肉だけでなく、姿勢を保つために体幹の筋肉も使う、とてもいい種目です。

ポイントを意識しながら行うと効果が上がるので是非意識してみて下さい♪

効果的に行うためのポイント①: 慣れるまでは角度を変えて斜めで

アカデミ－で腕立て伏せをする選手をみていて思ったのですが、

正しくできている選手は小学生では一人もいません。

それは床や地面で所謂『腕立て伏せ』を正しくできる筋力がジュニア選手には無いからです。

なので、初めは角度を変えて、椅子や台に手を置いてスタートする事が有効だと感じますね。

そこでしっかりとできる様になってから床でやる様にした方が中途半端な腕立て伏せを床で行うより効果が得られると思います。

膝をついて行う事もできますが、その時は手と膝の位置が近くなりすぎない様に気をつけましょう♪

ダメな例　↓

効果的に行うためのポイント②: 胸を地面につけるまで下げる

床で腕立て伏せができる筋力がついてきたら今度はしっかり胸が地面につくぐらい下げていきます。

たまに頭が下がって（下を向いて）頭が地面につくぐらいまでしか下げていない事がありますが、

そうすると肘は半分ぐらいしか曲がらず関節が動いている幅も狭くなります。

そうすると、筋肉が動く幅も狭くなり、鍛える効果も半減してしまいます。

前を向いて、胸を地面につけられる様にしましょう。

注意点: 腰を反り過ぎない

小学生や中学生が腕立て伏せを行っているのを見ると、

初めの姿勢から腰を反っている事がよくあります。

それで頭を下げて腕立て伏せを行うと立っている時ではありえない様な

悪い姿勢になっています。。。

そんな姿勢で腕に力が入るわけもありません。

お腹に力をいれて、いい姿勢を保ちながら腕立て伏せを行う事が腰痛を予防する意味でも大切です。

まとめ

正しくできると上半身のトレーニングになるだけでなく、
体幹の筋力も鍛えられ、
姿勢をコントロールするための感覚や筋力も鍛えられる『腕立て伏せ』

スポーツ選手である以上はこの先何万回もするかもしれないので、

正しい動きを覚えて効果を最大化していける様にしていきましょう♪

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最後まで読んで頂いてありがとうございました！
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編集後記:
いよいよ今週末が開幕です！

結果はもとより内容も良いものにできる様にしっかり準備をしていきます！