ベストボディジャパンモデルジャパン部門出場に向けた減量方法について

5/12に行われたベストボディジャパンモデルジャパン部門岡山県大会に出場しました。
なぜ出場することになったのか？は以下に記載しています。

その時に行った減量方法について
①減量方法、期間
②減量初期
③減量中期
④減量末期
⑤大会直前（1週間前）
⑥感想
に分けて記載します。
自分の備忘録ですが、これから大会に出場される方の参考にもなればうれしいです。

①減量方法、期間

減量するにあたって基本的には選択肢として以下の2つがあります。
・ローファットダイエット
　→脂質を減らし、炭水化物からエネルギーを得る
・ケトジェニックダイエット
　→炭水化物を減らし、脂質からエネルギーを得る

私は今回「ローファットダイエット」を行いました。理由はケトジェニックが金銭的に厳しかったからです。
（本当はケトジェニックしたい）

また、減量期間は1/7~5/12の約4か月取りました。
年末年始の暴飲暴食でとんでもない体になっていたので、絞り切れるかとても不安な状態で減量を開始しました。

②減量初期（1月～2月中旬）

摂取カロリー：約2000kcal
食事内容
　朝　
　　玄米125g 白米125g(計250g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　昼
　　玄米125g 白米125g(計250g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　夜
　　玄米125g 白米125g(計250g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　間食
　　プロテイン2杯（10時と15時に1杯ずつ）
　　EAA（筋トレ中）
運動
　週3~4回の筋トレ（1回20セット程度で有酸素は無）
体重の変化
　76.7kg→72.3kg（-4.4kg）

「減量初期に飛ばしすぎるとよくない」といろんな記事に書いていたので、焦りながらも食事はそれほど制限していませんでした。
ある程度食事を気を付けるだけで1か月ちょっとで約4kg落ちてますね（他人事）。

③減量中期（2月中旬～3月末）

摂取カロリー：約1900kcal

食事内容
　朝　
　　玄米115g 白米115g(計230g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
      トマト　1個
　昼
　　玄米115g 白米115g(計230g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　夜
　　玄米115g 白米115g(計230g)
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　間食
　　プロテイン2杯（10時と15時に1杯ずつ）
　　EAA（筋トレ中）
運動
　週3~4回の筋トレ（20セット程度）、有酸素20～30分（ウォーキング）
体重の変化
　72.3kg→67.3kg（-5.0kg）

食事内容は以下の2点を変えました。
・炭水化物の量を少し減らした
・肌荒れがひどかったのでトマトを毎日食べるようになった

このころから少し焦りだして筋トレ後に傾斜付きウォーキングを始めました。今思えば有酸素開始が早すぎたなあと思ってます。

また、体重が停滞した2月後半にハイカーボもどきをやってみました。
まったく知識がないまま適当に寿司や団子を食べまくりましたが、びびって大して炭水化物量をとれず、結局有酸素の強度を上げることで停滞を打破しました。

有酸素を始めたこともあり、1か月半で一気に5kg落ちました。

④減量末期（4月～5月初旬）

摂取カロリー：約1700~1800kcal

食事内容
　朝　
　　玄米 110~125g or オートミール 30~35g
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　　キャベツ千切り　適量
　昼
　　玄米 110~125g
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　　キャベツ　適量
　　オクラ　適量
　　トマト　1個
　　めかぶ　1パック
　夜
　　玄米 110~125g or バナナ1本（トレーニング前の場合）
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　間食
　　(玄米 110~125g and 鶏むね肉（ゆで）100g )×2（10時と15時にそれぞれ食べる）
　　EAA（筋トレ中）
運動
　週5~6回の筋トレ（16~20セット程度）　
　自転車（筋トレ後に20~50分）
　HIIT、自転車（毎朝15~30分）
体重の変化
　67.3kg→64.3kg（-3.0kg）

食事内容はこれまでと大きく変わっています。
・炭水化物は100%玄米もしくはオートミールに変更し、1日5回に分けて摂取
・トレーニング前にバナナを食べるようになる
・プロテインをやめて鶏むね肉に変更
・お腹が空きすぎてやばかったので、野菜を多く摂取するようになる。
1回の食事から摂取する玄米の量は1週間で5gずつくらい減らしてました。

この時期は本当にしんどかった、、、（笑）
毎日の有酸素で疲労が全く取れないかつ糖質が足りなくてずっとフラフラでした。早めに有酸素を始めると末期で有酸素強度を上げざるを得ないのでかなりきついです。
間食は仕事によっては厳しい場合もあるかと思います。
僕はあらかじめ会社に大会へ出場することは伝えていたので、むしろすごく応援していただきました。めちゃくちゃ良い会社です。

また、大会3週間前に最後のハイカーボを行いました。今回はしっかりと調べてから行ったので体重×12g程度の炭水化物を摂取しました。最初は食べることに恐怖感があったものの、一度食べ始めたら止まらなかったです（笑）
しっかり代謝が上がって無事に停滞を打破できました。

やはり有酸素に体が慣れているのか1か月で-3.0kgとなってます。

⑤大会直前（1週間前）

摂取カロリー：約1700kcal

食事内容
　朝　
　　玄米 100g or オートミール 30g
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　　キャベツ千切り　適量
　昼
　　玄米 100g
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　　キャベツ　適量
　　オクラ　適量
　　トマト　1個
　　めかぶ　1パック
　夜
　　玄米 100g or バナナ1本（トレーニング前の場合）
　　ゆで卵 1個
　　鶏むね肉（ゆで）100g
　間食
　　(玄米 100g and 鶏むね肉（ゆで）100g )×2（10時と15時にそれぞれ食べる）
運動
　週5~6回の筋トレ（16~20セット程度）　
　自転車（毎朝30分、筋トレ後に40~50分）
体重の変化
　64.3kg→62.3kg（-2.0kg）

ほとんど末期と変わりませんが、絞り切れていない状態だったので、炭水化物を基礎代謝ギリギリまで落として、有酸素も1時間くらい毎日やってました。
よく大会直前にカーボディプリートを行うYoutuberを見ます。
僕も最初はやろうと思っていたのですが、いろいろ調べたところ絞り切れていない状態でやっても意味がないとのことでいたので今回僕はやりませんでした。
ただ、当日のむくみをできるだけなくしたいと思い、水抜き、塩抜きは行いました。それについてのnoteも書くのでお楽しみに。
結果だけで言うと今回の水抜き、塩抜きがはまって1週間でばっちりむくみが取れました。
体重も-2kgの62.3kgと最高のコンディションで大会当日を迎えることができています。

初めての減量で試行錯誤しながらだったので大変でしたが、非常に良い経験になりました。
少し調べれば減量の正しい方法はいくらでも書いてあります。それを基に実際に「やってみる」ことの大切さを改めて実感しました。
行動あるのみ。

もう少しベストボディに関するnoteを書き続けます。