UTMFを3ヶ月で完走した備忘録
こんにちは、マイケルです。丸山桂右（マルヤマケイスケ）です。
2022年4月22日〜25日に行われたUTMF（ULTRA-TRAIL Mt.FUJI）、
そう、ウルトラトレイル・マウントフジを無事完走しました！
タイムは37:59:16ということでまずまずだったかと思います。
過去に出たレースの中で一番大変だったので、そのことを残しておこうと思います。
そもそもどんだけの走力の人？
ですよね。お前どんだけのもんやねん。と思われる方もいらっしゃるかと思いますので、簡単に紹介すると、おそらく一番早くて動けていた2017年頃で、赤坂御所6周ちょいの約21kmをキロ4分10秒で走った頃。（遠い昔のように感じます）
レースとしては2019年のIZU Trail Journeyを最後に出ておらず、昨年2021年の今頃の5月頃は10kmロード練習で、頑張ってキロ5分〜6分くらいに激落ちくんになっております。
なので、このnoteは10〜20kmをキロ5分〜7分くらいで走られる方向けに参考になる記事になるかなと思います。
過去のレース戦歴
ついでに過去に出たレースなどまとめておきます。
ちなみに、トレイルランをやる前に、レース的なものでいうと最初はトライアスロンからスタートし、フルマラソンもやって、トライアスロン中心からトレイルランに移行していった感じです。
あ、あと小学校4年生〜高校卒業までサッカーやってました。
中学の時に所属していたクラブチーム（駒沢フットボールクラブ）で全国大会に出場したのは密かな自慢です。ポジションはFWです。
大学ではたまにフットサルやるくらいで、社会人になってからトライアスロンが始まりました。
2008年「第1回 OSJ やんばるドリームトライアスロン」スプリント部門 タイム 1:31:25 ★初トライアスロン（スプリントだけど）
2011年「軽井沢ハーフマラソン」タイム 1:50:39 ★初ハーフマラソン
2012年「紀州口熊野マラソン」タイム 4:25:13 ★初フルマラソン
2012年「ホノルルトライアスロン」タイム 2:27:13 ★初オリンピックディスタンス
2012年「徳之島トライアスロン」タイム 6:10:53 ★初ミドル
2012年「佐渡国際トライアスロン大会B」ミドル タイム 6:53:32
2012年「ツールド沖縄」★初自転車レース
2013年「美ら島オキナワCenturyRide2013 160km」
2013年「紀州口熊野マラソン」タイム 3:47:27
2013年「第1回 IZU TRAIL Journey 75km」★初トレイルラン
2013年「全日本トライアスロン宮古島大会」★初ロング
2013年「宮崎シーガイヤトライアスロン」オリンピック
2013年「榛名湖リゾート・トライアスロン」オリンピック
2013年「佐渡国際トライアスロン大会A」ロング
2014年「全日本トライアスロン宮古島大会」ロング
2014年「第1回南紀白浜トライアスロン」オリンピック
※2014〜2016年あまり覚えてないけど、色々でてるはず
2016年「ハセツネ30K」30km
2016年「菅平スカイライントレイルランレース」42km
2017年「ハセツネ（長谷川恒男）カップ 日本山岳耐久レース」72km
2018年「五島長崎国際トライアスロン大会（バラモンキング）」
2018年「スパトレイル」72km
2018年「IZU TRAIL Journey」75km
2019年「石垣島トライアスロン」リレー
2019年「スリーピークス八ヶ岳トレイル」23km
2019年「うつくしまトライアスロン in あいづ」
2019年「IZU TRAIL Journey」75km
2022年「UTMF」
UTMFをあまり知らない方へ
UTMFは、富士山の周りを走る国内最高峰のトレイルランニング大会です。
ウルトラトレイル・マウントフジ (ULTRA-TRAIL Mt.FUJI, UTMF) は、2012年から始まった、山梨県・静岡県をまたいで開催されているトレイルランニングのウルトラマラソンレース。
総距離はおよそ100マイル、累積標高差は約8,000m、制限時間は46時間。
日本・アジアで最初に設置された100マイルレースであり、国内・アジア地域の100マイルレースにおける草分け的存在である。
2014年大会よりウルトラトレイル・ワールドツアーの1つ。
ウルトラトレイル・デュ・モンブラン (UTMB) の姉妹大会。
名誉実行委員長に三浦雄一郎。実行委員長は鏑木毅。
大会によって少しコースが変わるため、距離や獲得標高は異なりますが、2022年は制限時間44時間、距離は165.3km、累積獲得標高は7,573mの大会でした。
でも、前日までの大雨の影響で、天子山地を迂回するルートとなり、制限時間44時間、距離157.9km、累積獲得高度 6,388mになりました。
「160km行ってないじゃん。100マイラーじゃないじゃん」とか言う心の小さい方は無視しますｗ
UTMFを知らない方にレースの説明をすると、大半の人が、
「制限時間44時間って何！？ほぼ2日間じゃん！途中で寝るの？」という反応になります。トレランを知らない方からすると意味わからんですよね。
とにかく長くて長ーい大会なんですｗ
それだけ長くて厳しい大会ですので、いきなり出場することは出来ないんです。色んなトレランレースを完走してポイントを獲得した上でないとそもそもエントリーができません＞＜
今のルールで言うと、
一般エントリー開始日の2年前（2020年1月6日）から前日（2022年1月6日）までの間に、国際トレイルランニング協会（ITRA）がポイントを認定しているレースに出場・完走し、下記の規定ポイントを獲得すること。 ただし最低１レースはエントリー開始日の1年前（2021年1月6日）から前日（2022年1月6日）までに開催されるレースとする。
・UTMF165k：最大3レースで10ポイント以上*
ということで過去2年の間の3レース以内で10ポイントを獲得していないといけません。
私が貯めていた時期と少しルールとレースポイントが変わっていますので現在はポイントが足りないかもしれませんが、私の場合は、ハセツネ、スパトレイル、IZU Trail Journeyあたりで獲得していました。
実は2019年にも当選していましたが、どうしても予定があり出場できず、翌年2020年にもエントリーしましたが落選。
2021年にエントリー＆当選！するもののコロナ延期で、やっとこさの2022年大会ということだったわけですが、最後にレースにでた2019年の伊豆トレイルを最後に練習はそこそこしかやっておらずの状態でした。。
そこそこってほんとに週1回10kmのロードを走るかどうかくらい…なんなら走らない週も…。
UTMFに向けた練習について
今まで色んなレースに出てきましたが、初めて挑むトライアスロンやトレランは、やはり未知の状態だったのでそれなりに練習をしましたが、完走してしまうと、それ以降のレースはなんとなくいけると思ってしまって、
練習そこそこで…みたいな感じのタイプです。。（恐縮です…）
100マイルは走ったことなかったので、やらないとまずいと思ってはいながらも、どっかでなんとかなるかなぁ…と軽く考えてしまっていて、2021年10月くらいまでは週1回ランニングを10kmから、たまに20kmにするくらいでダメダメランナーでした。
その頃からUTMFについて調べたり、Youtubeで情報ゲットしている内に、
さすがに今の練習や状態では厳しいだろうとわかり（ようやくかよ）、
11月から1月は月間約90〜100km程走りました。（それでも少なっ）
2月頭に、知人に案内をお願いして、UTMFの試走に行きました。
試走したのは、U7山中湖きららエイド〜ゴールの富士急ハイランド手前までの約40kmです。本番ではU7山中湖きららエイドは約120km地点なので、かなり疲れが来ているであろう箇所ですが、そこからの40km区間です。
後述しますがここは本当にキツイ！行けるのであれば、絶対試走に行くことをオススメします。
この試走練習ではもちろん40kmだけの練習なのですが、最後の霜山を登る前にハンガーノック状態になり、体が動かなくなってしまい、走りたくない状態になりながら振り絞ってなんとか練習を終えましたが、まー不甲斐ないこと。
ここでスイッチ入りました。まじでたった40kmだけでこんな状態になってるなんて完走なんてできるわけないと。めっちゃ練習したると。
ただ、この時期は仕事、コーチング、新規事業などやること目白押しで本当に時間配分と精神状態が大変でした。
でも、認知科学コーチングのプロコーチとしても脳の仕組みを使って、絶対に完走する、というゴール設定をしました。
※コーチングや脳の仕組みについてはこちらで詳しくまとめております。
また、試走については、4月頭にU2麓エイド〜U4精進湖エイドの約20kmも試走をしました。でも比べ物にならないくらい、U7山中湖きららエイド〜ゴールの富士急ハイランドの方がキツイです＞＜
ただ、試走については、1度コースを走っておくと苦手箇所や得意箇所がわかったり、この辺り知ってる！感が本番の最中に精神的にアドバンテージになるので、できるだけやりましょうー！
具体的にやった練習内容
平日の3〜4日は1日10kmロードを、タイムやペースはあまり意識せず心拍を意識したペースにしてました。Youtubeで聞いたところによると120bpm以内で走れるペースでできるだけ長く運動をすると良い、できればトレイルで、ということでした。
120bpmって当初はほんとキロ8分以上、ひどい時はキロ9分に近い時もあり、あまりに負荷がかからなすぎて不安だったことと、「ガーミン正確じゃない時あるよな…」と勝手に思って、ペース上げて走った日も多々ありました。
週末は土日どちらか1日を最低6時間以上トレイルで練習、としました。
トレイル練習は、高尾山・陣馬山付近がメインで、その他に塔ノ岳からヤビツ峠、裏山FIVEなど飽きないように変えてやってました。
トレラン＆登山好きの友達に付き合ってもらい、コースナビをお願いできたのはとても大きいです。
UTMFは夜パートもあるので、金曜の夜12時〜翌昼12時まで練習したりもしました。夜中寝ずに走る練習は次の日のダメージと睡眠サイクルが狂うので2回程しかやってません。
練習した走行距離
Garminで計測した走行距離は以下です。
※2021年8月以前は数kmとか…なので除外…
2021年9月：41.8km（ロードのみ）
2021年10月：49.8km（ロードのみ）
2021年11月：91.4km（ロードのみ）
2021年12月：95.1km（ロードのみ）
2022年1月：110.6km（ロードのみ）
2022年2月：207km（内トレイル133km）
2022年3月：243.7km（内トレイル91.3km）
2022年4月：136.3km（内トレイル58.7km）
他のUTMF完走者の中でも私の練習量は決して多くない方だと思います。。
私を参考にしていただくことで、もっと練習をしたほうが良いということです！ｗ
何よりも練習しないと本番がしんどいんですよね。トレランのみでなく色々なレースを経験してきて実感していますが、完走はできても練習しないと本当にしんどくて、レース中が辛いので楽しさがあまりないんですよね。
せっかくレース出てるのにそんな状態はハッピーじゃないですよね。
私の場合で言えば、やはり練習が足りなかったので約90kmの富士急ハイランドのエイドまでは比較的調子が良かったのですが、それ以降はかなりしんどい戦いとなりました…。
UTMFのペースやタイムについて
以下にエイド間の距離、キロ何分かをまとめました。
Garminで計測されていたデータからですが、エイド休憩中の時間を含んだり含まなかったり、小数点kmはざっくり見てるので大まかに見て頂ければと思います。
■スタート〜U1エイド（富士宮）
エイド間21.5km：キロ8:08
・スタート〜15km地点まで：キロ6:58
・15km〜U1エイドの富士宮の21.5kmまで：キロ11:03
■U1エイド（富士宮）〜U2エイド（麓）
エイド間21.7km：キロ9:40（累計43.2km：キロ8:55）
■U2エイド（麓）〜U3エイド（本栖湖）
エイド間10.5km：キロ11:51（累積53.7km：キロ9:29）
■U3エイド（本栖湖）〜U4エイド（富士河口湖町精進湖）
エイド間11.9km：キロ15:15（累積65.6km：キロ10:37）
■U4エイド（富士河口湖町精進湖）〜U5エイド（富士急ハイランド）
エイド間22.7km：キロ10:46（累積88.3km：キロ10.39）
■U5エイド（富士急ハイランド）〜U6エイド（忍野）
エイド間19.4km：キロ14:06（累積107.7km：キロ11:17）
■U6エイド（忍野）〜U7エイド（山中湖きらら）
エイド間8.9km：キロ16:55（累積116.6km：キロ11:43）
■U7エイド（山中湖きらら）〜U8（二十曲峠）
エイド間13.6km：キロ17:21（累積130.2km：キロ12:17）
■U8（二十曲峠）〜U9（富士吉田）
エイド間12.2km：キロ21:56（累積142.4km：キロ13:06）
■U9（富士吉田）〜ゴール（富士急ハイランド）
エイド間15.5km：キロ16:28（累積157.9k：キロ13:26）
絶対飛ばさない！抑えていく！と決めていました。
最初のスタートから下り基調で走りたくなってしまうのもわかっていましたので、キロ7分くらいにしようと思っていて、15kmあたりまでのペースが約6:58で、良いペース配分ではありましたが、後々でスタミナが切れて、やはり私の練習量で行くと、早すぎたなと後から思います。
各エイドごとのタイムや通過時間はこちら↓
ウェーブスタートについて
2019年まで一斉スタート？だったようで、途中かなり渋滞があり、緩和の為、2022年からウェーブスタートになりました。
第1〜第4ウェーブまでで、第1ウェーブの15:30スタートから15分間隔で次のウェーブスタートでした。
天子山地迂回が決まる前は14:30スタート予定でしたが、1時間後ろ倒しとなってます。
ちなみに、トレラン界のレジェンド鏑木毅さんも出場されまして、第4ウェーブの一番最後からスタートし、みんなを労いながら抜いて走っていくという、なんというレジェンド走り。
私は13km地点くらいで、元気よく抜かされていきましたｗ
UTMFの各エイド間のコースの特徴
例年、コースが微妙に異なるので、2022年以降も少し異なると思いますが、概ねエイドは変わらないと思うので、参考にして頂ければと思います。
全体高低差の図があったほうがわかりやすいと思うので再掲します。
まず、スタート〜U1富士宮まで。
距離21.5km、ほぼ下り基調です。
ここでガンガンペース早く行ってしまう人が多いこと！
また、早い人や抜く人が多いとどうしてもそのペースに合わせてしまいがちですよね。
後々でだいぶ抜いたと思いますので、やはりご自身のペースをしっかりキープすることが大事！先は長いです。
（私も早いペースすぎたことは後の祭りでした…）
ちなみにちなむと、富士宮エイドで富士宮やきそばが食べれると勘違いしていて、麓エイドだったのは相当凹みました＞＜
U1エイドは5分程の休憩に留めました。U1富士宮〜U2麓
ここはなんといっても前半の、その名の通り山場である天子山地があり、次のエイドまでの距離が一番長い29.1kmある区間です。約800m以上を登るという、トレランの上りが好きな方にはよだれものの区間。
この区間の試走をやっていなかった私は結構不安でしたが、嬉しいやら悲しいやらの本番は天子山地迂回となってしまったので、足をだいぶ残す事ができたと思います。
U2麓エイドでは、ようやくやきそばにありつけて、約20分程休憩しました。U2麓〜U3本栖湖
距離は10.5kmと精神的に優しい区間ですね。
2019年までは竜ヶ岳があり、天子山地の後の嫌がらせのような山ですがｗ、2022年は竜ヶ岳は無しです。ただ、かなり鋭角に上って下っての山があるので、足を結構いわす区間です。距離が短いからと侮ってはいけません。
U3エイドは水補給のみですが、次の区間が、いきなり上りから比較的やりおる区間なので、15〜20分程休憩したと思います。U3本栖湖〜U4精進湖
距離は11.9kmと、ここも短めな区間です。
でも本栖湖エイド出るところからいきなりガッツリ登らされて、その後、上り下りが結構繰り返しあり、「どこまであるのー…」と言いたくなるいやらしい区間です。
頑張って降りれば、林の中を走るのですが、UTMFコースの中で私の好きな区間の1つです。
体の調子も良かったのと、好きな区間だけに？めっちゃ抜きました。
（ここも飛ばしすぎたんだと後で反省しましたが…） U4エイドでの休憩は、17分程でした。U4精進湖〜U5富士急ハイランド
この区間の距離は、22.7kmと2番目に長い区間です。
ロードがかなり多い区間であり、且つ地味に長ーい上りで、ボディブローのように足にきます。
頑張って下った後が90km地点あたりですが、このあたりから私の調子の良い体は終了しましたｗ（ちーん）
U5までほとんど歩いてました。この後まだ60km程残っているのに、体と足がかなりきていたので、U5エイドでは1時間程休憩しました。 ここはドロップバックがあるエイドなので、気分転換で靴を履き替え、 カップラーメン食べたり、他にも食べたり、とにかく飲んだり食べたりｗ面白おかしく今は書けますが、当日の私は、「走るのが厳しいかもしれないが、あと60kmを行けるのだろうか…」と結構深刻な状態くらい体がきてました…U5富士急ハイランド〜U6忍野 距離は19.4kmと長めです。 体がやばかったので、温存する為にこの区間はだいぶ歩きました。正確に言うとほぼ走れなかった状態です。辛すぎてあまり覚えてません… 獲得標高的にはそこまでしんどくないと思いますが、体の不調に合わせてすごくしんどく感じました。実際、事前に計画していた区間タイムから1時間以上遅くU6に到着となりました。 U6では、20分弱休みました。
U6忍野〜U7山中湖きらら 距離は8.9kmと1番短い区間です。結構ガツッと上りがあります。前の区間から引き続き体不調によりあまり覚えてない区間です。。もはやスポーツドリンクすら飲みたくなくなっていました。 U7エイドではエイド食の豚汁、サポートを受けてカップラーメン、サンドイッチ、コーンスープ、りんご、ホット紅茶、など入られるだけ補給しました。後に繋がったのはここでのサポートと休憩だったので本当に感謝です。 このU7山中湖きららエイド以降が本番というところなので、ここではしっかり休むことにして、1時間40分程休憩を取りました。 睡眠は取る予定ではなかったですが、体の不調をなんとか回復させるべくり20分程仮眠を取りました。 横になって目をつぶったら速攻寝てましたzzz
U7山中湖きらら〜U8二十曲峠 距離は13.6kmですが、倍以上に感じる区間です。試走した時より距離伸びたのでは？と思うくらい長く、上り下りもかなりあります。さらに夜に突入する区間でもあり、私の中ではUTMFのコースで一番しんどかった区間です。ほんとに辛かった…＞＜ でもU7山中湖きららでのたっぷり休憩と補給が聞いて体の不調はだいぶ良くなってました。ちなみに、ドリンクは水も嫌になっていて受け付けるのは麦茶オンリーでした。 U8二十曲峠エイドでは30-40分休憩したと思います。
U8二十曲峠〜U9富士吉田 距離は12.2km。名物の杓子山がある区間です。杓子山はかなり鋭角の山で、最後の方は岩場を手足使って登るくらい。夜だったので落ちないかがめっちゃ怖かったです。またこの杓子山も試走した時より長く感じるんですよね。。鋭角な山だけあって、もちろん上りだけでなく下りも鋭角。めっちゃ足にきます。誰がこんなレース考えるんだと思いますｗ U9富士吉田エイドは、最後のエイドなのでようやくここまで来た感があり、力が湧いてきました。ここでもサポート＆補給を受けて30分程休憩し、いざ最後の区間です！
U9富士吉田〜ゴール富士急ハイランド 距離は15.5kmとなかなかの距離です。 最後の区間であり、霜山に挑みます。私的にはこの霜山の方が杓子山より厳しい印象です。なぜなら獲得標高622mでガッツリ上る、最後の最後にボス登場です。 私の場合は、制限時間に余裕があったため、急がずに上りました。もう本当に辛い状況ですが、せっかくUTMFを走っているので楽しみながら上ろうと必死に思考を変えてました。この区間は平坦も下りも走らずほぼ歩いてました。霜山の後も微妙に上り下りがあるので油断しないでくださいね。 そしてそしてそして！やっっっっっっっっっっっとゴールです！！(；；)
まとめ
とにかく、てーへんでございました。
終わった後に温泉行きましたが、温泉に浸かっては寝て、サウナでも寝て、何分いたんだくらい疲れておりました。（そりゃそうだ）
でも、ずっと完走したいと約8年くらい時間がかかったので、完走出来たときは本当に嬉しかったです。
本番当日はもちろんですが、練習時間を確保するのが結構大変ですし、グッズや補給食を揃えるだけでも結構お金使います。 エントリー費も4万いぇん！
でも、達成感はハンパないですし、もしUTMFを目指したいという方がいらっしゃれば、めちゃくちゃオススメします。
最後に、UTMF完走に向けたTIPSを書いて終わりにしたいと思います。
練習はちゃんと3ヶ月以上前から！できれば少なくとも6ヶ月、もっとできれば1年以上あると素敵。なんといっても本番を楽しめます。トレイル練習多めで！
ロード10kmをキロ何分で走れるぜ、というよりは長距離を走る体づくりの方が大事。心拍を意識して同じペースで長く走れるようにしましょう！
補給食の相性を知ろう。私はジェルが苦手なのですが、かさばりにくいと思って、本番ジェル中心にしてしまい体にモロにダメージがきて、大失速しました。私の知り合いでジェルが苦手な人は、固形物しか持たないという人もいます。長い距離の練習でしっかり自分に合う補給食を見つけましょう。
本番は165kmまであと何キロと考えると長すぎるので、毎回エイドまでの距離をターゲットすると良いと思います。「次のエイドまでは何キロやればいい」というのを繰り返しました。
コース全体を3つか4つに区切って大枠の達成距離（4分の1まで来たな、みたいな）を捉えると良いと思います。 私の場合は、①スタートからU2麓、②U2麓〜U5富士急ハイランド、③U5富士急ハイランド〜U7山中湖きらら、④U山中湖きらら〜ゴール
爪は切ろう。私は爪を切ってもトレランレースの度に爪が死にますｗ
思ったより長文になってしまいましたが、
読んで頂きありがとうございました！！
※ザックや装備品、持ち物、補給食については別途まとめたいと思います。