【読書日記】脳を最適化すれば能力は２倍になる
樺沢紫苑先生の新作「脳を最適化すれば能力は2倍になる」
7つの脳内物質を仕事に活用するための秘技が数々。
自分は（仕事ではなく）実生活に生かすべく、読み進めた。
①ドーパミン
分泌させる7つのステップ
1.明確な目標
今年（2024年）9月までに「腹囲▲0.8cm」
2.達成後のイメージ
薄着（Tシャツ一枚）が似合う体型
3.くり返し確認
毎朝、メジャーで測定
4.楽しみながら実行
お気に入りのYouTube動画でトレーニング
5.ご褒美
（普段着用しない）少し高めの服を買う
6.新しい高い目標
さらに「腹囲▲0.2cm」
7.プロセスくり返し
日々の朝散歩に加えて週二回の「汗をかく運動」
②ノルアドレナリン
休み方の工夫
休みの日はスマホの電源をオフ。
仕事の日も使用時間を制限（スクリーンタイムの活用）
外出時はスマホではなくメモ帳を持ち歩く。
普通の食事を心掛ける
「まごわ（は）やさしい」を基本にメニューを考える。
豆、ゴマ、海藻、野菜、魚、キノコ、芋類。
この7つの食材をバランス良く調理、摂取する！
③アドレナリン（ON/OFFのメリハリ大切！）
個人的には「アドレナリンは程々に」が大切。
脳が興奮したままだと、睡眠に大きな影響を及ぼす。
夕方以降は脳を興奮させないような心掛けが必要。
④セロトニン（癒やし物質。メラトニンの原料？！）
実践、目標
寝起き・睡眠の改善
自分は「睡眠」が苦手だ。「ただ眠るだけ」のことなのに…
二十年近く前に、アトピー改善のためにステロイド離脱療法を開始。
ステロイド依存から急激に離脱に踏み切ったため、地獄の日々が待っていた。
一睡も出来ない夜が幾夜も続いた。
今は自分では寛解のレベルまで改善したと思っている。
しかし「ベッド＝眠れず苦しんだ日々」のイメージが離れず不眠に悩む日々。
良質な睡眠さえあればどんな幸せな毎日だろうか…
そんな思い悩む日々で始めたのが「朝散歩」だった。
樺沢先生の口からは、何百万回と「朝散歩」が発せられていた。
今までアトピー療法が書かれた書籍、記事を読み漁ったが、
「アトピーは歩いて直せ」「アトピーは寝て直せ」
と書かれてあったことを鮮烈に思い出した。
遅まきながら「歩く・眠る」はアトピー改善と紐付いていると悟った。
1.朝散歩＝日光を浴びてセロトニンを全身に受ける。
2.美味しい空気で深呼吸して、道端に咲いている花を愛でながら歩く。
3.散歩後は、バナナヨーグルト、朝食（和食）を感謝の気持ちでいただく。
上記の三つの朝週間で、入眠時間は随分と短くなった。
あとは「ほぼ目覚めることなく朝までぐっすり眠ること」が目標。
気分転換（生活のメリハリ）
「深呼吸」。出来ていそうで出来ていない。
浅い呼吸が常態化している。寝る前にも深呼吸して副交感神経を活発にしよう。「４４８深呼吸」の実践！
「音読」。文字を目で追うだけでなく、声にも出してみる。
口の筋肉を鍛えると滑舌が良くなる。
「人と話すこと」が仕事なので一石二鳥だ。
※この原稿を書いた後、すごく久々に「ひとカラ」へ！！
以前と違って「ひとカラ人口」が急増したように思えたのは気のせいか。自分と同じ世代の方々もチラホラ。
共感力を磨く
自分はあまり喜怒哀楽を出さない性格だ。
いや…「怒り」の感情を出すことは得意？！だが、「喜哀楽」はつい隠してしまう。
それによってストレスを溜め込んでいたのか。
そういえば自分はあまり会話をしない。
これからはもっと家族と会話しよう。
最近、キッチンに立つようにした。料理しながら家族と話そう。
人と会う機会を作って楽しい会話をして笑おう。
これからも「セロトニン神経」を鍛え続けよう！
⑤メラトニン（良質な睡眠ゲット！）
実践、目標
1.夜は極力スマホをみない。
2.部屋の明かりを暖色系に。（仕事用PCのディスプレイも設定変更）
3.お風呂の温度は38度。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。
電気は消して“闇風呂仕様”に。
4.朝散歩でしっかりセロトニン生産。そして夜にはメラトニン爆上げ。
5.目標睡眠時間…まずは「六時間三十分」！！
⑥アセチルコリン（認知機能＆ひらめき）
実践、目標
やる気が出ないなら、とにかく身体を動かす！
スマホダラダラしていることに気付いたら、身体を動かす！
腕立て伏せ十回など、ほんの少しだけでも筋トレをする！
筋肉を育てる＝アウトプット。アトピーの改善にも繋がる！
ひらめきが生まれたらすぐにメモ！
散歩中、眠る前、お気に入りのバーでお酒を楽しんでいるとき…
リラックス中にひらめきが生またらすかさずメモに書く。
そのためには日々のインプットが必要。
スマホダラダラ見るよりも読書。
原料のレシチンを摂取！
毎朝の朝食メニューに「生卵」追加。
納豆ご飯に生卵をトッピング。
栄養たっぷりの朝食で、ひらめきやすい脳に！
⑦エンドルフィン（ランナーズハイの正体は君だったのか！）
「マッチ売りの少女」のエピソードからエンドルフィンを想起されている…
さすが樺沢先生！
実践、目標
ランナーズハイ
自分はフルマラソンを十回以上完走した経験がある。
よって「めっちゃ苦しくてしんどいのに陶酔状態になる」気分は手に取るようにわかる。極限の陶酔状態は「41km」地点。
「残り1km」の看板を見た瞬間に、今まで蓄積した脚や身体全体の疲労か一気に吹き飛ぶのだ！
スタートしてから四時間以上、ひたすら走り続けてきて
「やっと終わる…」「もう終わってしまう…」という相反する気持ちが頭の中で交錯するのだ。
「これが“エンドルフィンの正体”だったのか！！」とひざを打った。
フロー状態
今、まさしくフロー状態に入っている。
カフェで執筆中だが、あっという間に一時間半以上経過している。
この瞬間にもエンドルフィンが脳内で働いているのだな。
さいごに
最初、読み始めた時は難解なイメージ。
しかし、さすが「樺沢マジック」！
自分なりに落とし込むことができた。
今後、日常でこの「7つの脳内物質」を思い出して、
「あ、今のこの感情は○○○が働いているな」と気付きを得られるかも…
バランス良く機能させたい。
※「脳を最適化すれば能力が２倍になる」感想キャンペーン応募作
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