自分を信じない習慣化：先回りで自分を助ける

習慣はちょっとした不快感や、
誘惑によって途切れてしまうことがある。

「自分は続けられるだろう」と
漠然とした意志の力に頼ると失敗する。

「自分は続けられないかもしれない。でも続けたい。」という意識で、

習慣を始める前に、
できない自分を「先回りして助ける」のが大事。

良い習慣を続ける方法、
悪習慣を止め続ける方法について
「先回り」する方法を解説する。

良い習慣の先回り

良い習慣の敵は、

• 始めるまでの不快感

• やっている時の他の誘惑

• やりすぎた日の次の日を負荷高く感じる

ということが多い。

勉強の先回り

勉強の習慣が失敗するのは、
「ふとショート動画を見て時間が過ぎてしまった」とかスマホの敵が多い。

勉強が嫌で、始める前に見てしまったり、
勉強中にふと気になって見始めて気づいたら30分経っていたりする。

ここでできる「先回り」は、

携帯を家に置いて図書館に行ったり、
タイムロッキングコンテナにスマホを入れたり、

ショート動画のアプリを1日5分までしか見れない設定にしたりすること。

「多分、自分は見てしまう」という風に自分を先回りしておく。
自分の意志を信じない。

ジム習慣の先回り

ジム習慣が失敗するのは、
運動を始めるまでが面倒というのと、
初回やりすぎて2日目できなくなって、結局辞めるというパターン。

ジム習慣でできる「先回り」は3つある。

1つ目の先回り。
ジムをできるだけ近いところで契約する。
お財布と相談にはなるが、
多少高くなっても「行きやすさ」を重視した方がいい。

金額が高かったとしても、「高いから行かないともったいない」と思えるし、
近くにある分、「今日は小雨降ってるから行きたくない」という気持ちを下げることができる。

安くても行かなくなったら、それが一番お金の無駄になる。

2つ目、運動着を予め用意しておくというのは定番だと思う。

最初の頃は、ジムを契約する前に
「運動着を予め用意する」という習慣でも良い。

3つ目は、初回に飛ばしすぎない。

1日目は何の疲労感も蓄積されてないので、
全身筋肉痛になるまでやったり、
1時間くらい走ったりしてしまう。

これを防ぐには、
あらかじめやる運動を決めておくか、時間を短めに決めておくこと。

運動中の体感でランニングなどをすると
「まだいける」と思って明日動けなくなる。
最初は「2kmゆっくり走ろう」と決めておいた方がいい。

意外と大事な先回りだと思う。

悪習慣の先回り

スマホの使い過ぎへの先回り

勉強習慣のところと同じで、
スマホの設定で先回りする。

スマホは、アプリをちょっと開くと
「ちょっとだけ」という悪魔が1分2分、、、と無限に時間を奪っていく。

1日15分まではこのアプリを使って良いというルールにしておく。

iPhoneでショート動画をずっと見てしまう場合、
アプリ使用時間を設定しておく。

無意識に動画を見てしまっていたとしても、
「15分経ったよ」と教えてくれる。

その後は、自分の作業に戻ろう。

「1分も見るのはダメ」だと負荷がかかるので、
「15分は見ても良い」というようなルール決めがオススメ。

暴飲暴食に対する先回り

これは結構難しい。

スマホみたいに「食べ過ぎたらアラームが鳴る」みたいな設定ができない。

食べない、飲まないなどの
「○○しない」という習慣は、
我慢する時間が長くなるのでとてもきつい。

なので、「○○する」という習慣に変える。

悪習慣を辞めたいと思っているということは、
「自分が何時ごろその誘惑に勝てなくなるのか」が分かっていると思う。

いつも18時くらいに暴飲暴食の誘惑が強くなる場合は、
1時間前の17時くらいにゆで卵2個を食べておく。

このように「○○する」という先回りをする。
誘惑に勝つのは難しいので、誘惑自体を弱体化する。

食べるものは
「タンパク質が多め & 脂質が高すぎない & 食べ続けても嫌にならない&手軽に常備できるもの」
が良いと思う。

• ゆで卵

• 納豆

• 豆腐

• サラダチキン

などをローテーションする。

たとえ暴飲暴食してしまっても、食べられる量は減るはずだし、
胃袋が悪いもので満たされる割合を減らすことができる。

先回りの考え方

自分がこの習慣化に失敗するとして、理由は何ですか？
という質問の答えを考える。

考えた失敗理由に対して、対策を考える。

ジムの習慣化の場合は

• 着替えるのが面倒で行くのを辞める

  • ↑前日に着替えを用意しておく

• 初回から飛ばしすぎて、次回が嫌になる

  • ↑「初回は10分だけ」など低めに時間・負荷を設定しておく

先に辞める言い訳を考えてそれを先回りする。

これでかなり習慣化できる。