第３回新人限定TOKYOパワーリフティング選手権大会に向けてしたトレーニング方法

書くまでに随分と間が空いてしまった・・・
でも、書くと決めていたのでがんばります。

先日、タイトルの大会に出場してきました。
入賞はしませんでしたが（７４Kg級４位）今回行ったトレーニングは、多少なり参考になるのでは？と思い書くことにしました。

思ったよりも時間がない

現在、子育て真っ只中の我が家・・・トレーニングを理由に夜遅くに帰るのも不憫で・・・

なので、いかに効率よく重量を戻せるか？もしくは伸ばせるのか？を考えてメニューを組みました。

条件としては、

• １時間以内で終わる

• できれば週５

• 補助種目は、疲れている時に。

というテーマのもとに行いました。

実際、僕の場合は仕事の合間とかでトレーニング時間は稼げたのでほぼ予定通りにできたと思います。

メインのトレーニング法はアセンディングセット法

本当に時間もあって、大会までの期間もしっかりとれるのであれば、サイクルを行ったりする方がいいと思うのですが、割と思いつきで出てしまったので２ヶ月くらい？で調整しました。

そうなると、どうしてもサイクルは難しいので今回アセンディングセット法がベースとなります。

アセンディングセットとは、簡単にいうと重量を一番持つセットで終了するやり方です。
この方法を使うメリットとしては、ウォームアップセット込みでスタートができる点です。

例えばデッドリフトなら・・・

1. 軽いセット（バーのみ〜60kgぐらい）で10回

2. インターバル中に、硬いと感じた所をストレッチ

3. 重量をアップ（80kg〜100kgぐらい）で、8回

4. 硬いと感じた所をストレッチ、なければ休息

5. 重量をアップ（120kg〜160kgぐらい）で3〜5回

6. その日の目標重量（185kg〜）を一回行う

みたいな流れです。
時間にすると僕は30分前後で行っていました。
そこで時間が余れば、少し落としてもう１セットやるし時間がなければ終了というのが基本です。

意外とやることが単純だし、疲労も残りにくいので週に２回ぐらい行ける時はメニューを回していました。

ちなみに、自分の１RMがわかっていないとメニューは組めないのでご注意ください。

補助種目は便利

と、いうのも僕の活動先が基本的にフィットネスクラブなのでパワーラック使用時間が決まっています。
なので、どんなに長くてもパワーラックを使った練習は30分ぐらいになります。

この30分を有意義に使うために、補助種目はウォームアップの代わりとしても大変役に立ちました。

主にやっていた種目は

• ダンベルプレス

• コブレットスクワット

• ダンベルスティフレッグデッドリフト

• フェイスプル

• プレスダウン

あたりでしょうか？
日によって変えてたりしたので、なかなかパワーラックがあかない、その日のトレーニングボリュームが足りない時に行っていました。

後半はフォーム練習に時間を使う

パワーリフティングは競技なので、ルールがあります。
そのルールにのっとったフォームが基本です。なので後半は自分の動きのビデオどりと、改善点探しに努めました。

重さが上がると言っても、そのルール通りか？と言われるとそうでもなかったりするのでここはしっかりと時間が取れる法がいいと僕は思います。

そんな日々を過ごした結果、トータル自己ベストを出すことができました。

こんな拙い記事が、参考になればと思います。