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【後編 断食～復食期】30代男性のファスティングダイエット【７日間断食プログラムのまとめ】

かずや◆ヨガ・筋トレ×生活習慣×メンタル

こんにちは！パーソナルトレーナー兼ヨガインストラクター、かずやです。

今回は、前回のnoteの内容の続き。

「ファスティングダイエットレポート」の後編と、健康や運動を扱うプロトレーナーの視点から「ファスティングダイエットの正しい考え方」と「体に優しい暮らし方まとめ」をお伝えします！

前回の記事はこちらのリンクから↓


改めて、

・自粛や在宅ワーク中心の生活が原因で太ってしまった
・生活リズムが乱れて体調が安定しない
・ストレスで肌荒れや髪のパサつきが気になりだした

そんなあなたのために、その解決策になり得るファスティングダイエットの方法を自分の体験を交えながら紹介します！

前後編の2部構成

こちらが後編の記事です。


プロが考える正しいファスティングダイエットのやり方


そもそもファスティングとは「断食」を示す単語です。

"fast"=断食

古来から、宗教的な儀式や精神的修行の1つとして行われてきた背景があります。しかし近年では、健康増進や美容の画期的なメソッドとして、科学的な研究も盛んに行われるようになりました。

一定期間「固形物」を摂取しないことを基本とし、疲れた内臓を休ませて、体の中からリセットすることを目的としています。

つまり、体重や体脂肪が気になる方が求める「ダイエット」だけでなく、胃腸や肝臓などの消化器官にしっかりと休養を与え、体の中(細胞)から機能を回復させることで健康増進を図る、という考え方ですね。

むしろダイエットよりも後述の「機能回復」「消化器官への休養」の効果のほうがメリットが大きいです。

「体重を落としたい」の、更にその先にある変化をぜひ敏感に感じ取っていただきたいですね。体重は間違いなく減りますが、また胃袋や腸内に食べ物が入りだしたら多少は戻りますので…


普段無意識にこなしている消化や吸収は、実は意外に「大仕事」。

これをしなくて済むので、その分のエネルギーがお肌や髪の毛のターンオーバー＝細胞の生まれ変わりを促し、体脂肪の燃焼を促し、睡眠の質を向上させ、心身共にデトックスされた状態へ生まれ変わらせてくれます。

「す、すごい…！」(かずやの心の声)

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基本的に私が推奨する「美容健康メソッド」としてのファスティングダイエットの方法は、酵素ドリンクもしくはペーストなどのサプリメントを用います。

必要最低限のカロリーやミネラル、ビタミンを補いながら無理なく実施する酵素ファスティングです。

まったくなにも口にしない(水しか飲まない)やり方をされる方もいらっしゃいますが、美容や健康増進を目的としてファスティングダイエットを行うのであればそれはおススメしません。その方法ではリスクが大きいからです。

精神修行ならいいと思いますけどね…私は一切責任を負えませんので、お客様に相談をされたら止めますが。笑




ファスティングダイエットの期間について


方法論としては大きく分けて

・準備期　(今回私は2日間)
・ファスティング(断食)期　(3日間)
・回復(復食)期　(2日間)

の3つにステップを分けた中～長期のファスティングダイエットがベースになります。

今回、私が自身で試したファスティングのやり方としては、上記の通り

【準備2日、断食3日、回復2日の　合計7日間】

で実施しました。


1日だけの断食や夕ご飯だけを抜くような方法の"プチファスティング"も流行しています。

これは気軽に実施できることが大きなメリットですが、体への影響を考えるとしっかりと準備をしたやや長期(1週間程度)のファスティングダイエットがお勧めです。

内臓へしっかりとお休みを与えると言う観点で言えば…人間と同じで、半日だけの休みよりも3連休4連休がもらえた方が嬉しいですよね？笑


「連休なんて…しばらくとってないな…」(かずやの心の声)

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さてさて、ここから具体的な注意点のお話です。


１、準備期のポイント→
ここでは純和食を基にした食事をします。高脂質、高タンパクの食材は避けて食べすぎない生活を心がけましょう。

・食べる順番を意識し特に野菜や海藻、お豆などを先に食べること

→生野菜や果物ぬか漬けなどの植物性食品から食べ始めると、生の食材が持つ酵素食物繊維が後から食物の消化をサポートしてくれます。


・「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」

こ・・・全粒穀物・酵素食（野菜、フルーツ、発酵食品）
と・・・唐辛子（唐辛子などの香辛料）
ま・・・豆（豆類）
ご・・・ごま（ごま、ナッツ類）
わ・・・わかめ（海藻類）
や・・・野菜（緑黄色野菜）
さ・・・魚（魚介類）
し・・・しいたけ（きのこ類）
い・・・いも（いも類）

食材の頭文字をとって「ことまごわやさしい」

アメリカで発表されたマクガバンレポートにも「日本の元禄時代以前の玄米菜食が理想」と記されているように、純和食、玄米食はおそらく最強です。

日頃ジャンクフードやコンビニ食、インスタント食品などで済ませがちな方こそ、ファスティングダイエットの期間中は本気で準備食、回復食を意識して生活して頂きたいです！！

ほんと、人生変わります。


・夕食はなるべく20時までに済ませることと午前中のうちに排泄が行われたかどうかをチェックする

体内リズム(サーカディアンリズム)の考え方に基づき、重ための食事はランチタイムか早めの夕方に済ませるように意識をしてみましょう。

下記画像参照。


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(画像引用元：スピルリナ普及会さま)


もちろんここでは体内への負担を考えアルコールは避けていただいた方がベターです！！

「実はこれが一番きつかった…」(かずやの心の声)


準備食の具体例や食事のイメージ、実際に私が実施した方法は前編のほうにも記載しているので宜しければご覧になってみてください。


２、断食期のポイント→栄養補給のための酵素ドリンクを飲みながら行うこと。もしくは甘酒や味噌、生のフルーツや野菜をすりおろした(絞った)ドリンクなどの補給を行います。

完全に栄養口にせずに水だけで実施をする方もまれにいらっしゃいますが、ここでは栄養素の補給をしっかり行うことをおススメさせて頂きます。


・空腹が辛い時はひとまず水を飲んで空腹感を和らげること

→ドリンクやペーストなどを摂取する場合は、いちどに大量摂取せずにこまめに口に入れることが基本です。

炭酸水は、胃壁を刺激して一瞬空腹が和らぐのですがそのあとに余計に空腹を感じるのでおススメしません…


・本当に空腹が我慢できないときの対策は…

→生野菜、生のフルーツをすりおろして召し上がる。

→お塩をちょびっと舐めてみる(頭痛や眩暈対策にも◎)

→お味噌をちょびっと舐めてみる

→酵素ドリンク(ペースト)の量を少し増やす


…だいたいこれで解決です。笑

あとこれ、大事なんですが

「空腹は体ではなく"脳"が出すサイン。肉体はむしろ喜んでる」って考えてください。空腹＝内臓さんは休暇でバカンスやっほい！！！！な状態です。

常にものを食べていることに慣れすぎてて、脳がマヒしているだけです。


・早めの就寝を心がけること

→20時から4時までの「吸収と代謝の時間」を含む、7時間から8時間程度を確保するのが理想です。

また就寝中の体温が高いと免疫力の向上や代謝の向上につながるため、入浴や足湯などでしっかり体温めておき就寝中の質の向上を目指すとよいです！


・たっぷりとお水を飲むこと

→普段は食事などで約1リットルほどは水分を補えると言われていますが、この断食中はその食事も取らないため…。1.5～2リットルを目標に、確実に良質な水を摂取することが大事です。

この水分が足りなければ、せっかくの老廃物の排泄も滞ってしまいます…


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３、回復食のポイント
ファスティングダイエットのプログラム中特に気をつけなければならないのがこの回復期です

断食から開けたばかりの最初の食事は重湯がお勧めです。できれば玄米で作ってあげてください。

2回目の食事はお粥と、具なしのお味噌汁などをゆっくりと摂って下さい。食材そのものの味が…すごく沁みると思います。

いきなり普段の食事に戻す事は絶対に控えてください。上記の重湯、お粥か、もしくはフレッシュなジュースやスムージーなど消化器への負担の少ないものから慣らしていくことが必須！

回復の2日目からは、準備期で召し上がったような純和食の食事や、手作りのフレッシュジュースやスムージーなどがお勧めです。
(魚やお肉はもうしばらく控え体への負担を少なくしてあげましょう)


ちなみに…【２日間の断食に対し２日間の回復期】もしくは【３日間の断食に対し３日間の回復期】を確保することをだいたいの基準と考えてください。これも超大事です。

基本的にこの断食中はほぼエネルギー(栄養素)を取らないので、逆に言えばそこで口に入れるものの質には相当なこだわりを持つべきです。

回復食の初期に口に入れるものはもちろん、断食中に口に入れても良い「麹甘酒、塩、お味噌など」は、まず間違いなく無添加のものを選ぶこと！！
酵素ドリンクも安かろう悪かろうの添加物まみれのジュースのようなものではなく、厳格な基準に基づき作られたハイクラスなものを選ぶことが大事だと考えます。

次回6/20日公開予定のnoteでも、この辺りには言及していますので！

楽しみにお待ちください！

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ファスティングレポート後編(断食～回復食)

さてさて、一度私が実施したファスティングダイエットのリアルをお伝えしましょう。

くどいようですが、前編で準備期から断食の初日までをレポートしています！


さて、断食期間の私のツイートがこちら。

「おお、良いこと言うやんけ」(かずやの心の声)


断食初日は結構空腹感があり、若干のめまいとかもありました。

無事に２日目も終了。だいぶ体調は安定した様子。

そして、3日目に面白い反応が…！！


これは決して誇張表現ではなく、本当に「全く違う体に入れ替わった」かのような変化が。

とにかく軽くて動きやすい体、良く見えて良く聞こえて、感覚が鋭くなってびっくり。

個人差はありますが、このような変化は決して珍しい話ではなく。しっかりと手順を踏んで正しくファスティングダイエットを実施すると皆様に起こりうる当然の反応だと考えています。


あとは、回復食ですね。


ご飯が食べられるって、幸せ。食べないことを経験すると良く分かる。素材一つ一つの味とか、触感が、すごく楽しいんですよ！！！

分かりますか…？伝わりますか…？


最後に、感想のまとめを。


ここまでがリアルタイムでつぶやいていたことのまとめです。



日ごろから心がけるべき体に優しい暮らし方

最後は簡単に。

大きく分けて2つにテーマを絞って記載していきます。

1、生活リズムの考え方
2、食事や飲み物などの栄養補給の考え方


1、生活リズムの考え方
「ファスティングダイエットの正しいやり方」の項目でも触れましたが、人間にはもともと遺伝子レベルで備わった体内時計のようなものが存在します。
(サーカディアンリズム、などと呼ばれています。)

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夜勤で生活リズムが昼夜逆転している方であろうが、基本的にはこのリズムは人間いう種族そのものに備わった仕組みなので…どなたにでも当てはまる話だと思ってください。

基本的には午前中は排泄の時間、午後から夕方にかけてが補給の時間、
夕方から夜にかけてが吸収の時間と言われています。


これに従って生活リズムを考えてみると、夕飯にあまり重たい物やカロリーオーバーな食事をしてしまうと…いわゆるデブの元になることがわかりますよね？

排泄を行う午前中には内臓はまだスイッチが入っていないので「朝ご飯はしっかり食べましょう！」と言う文化は体に対してはあまり優しくないであろうこともわかります。

もともと人間は１日に１食でも生きて来れている種族なので、無理に３食を召し上がる必要はないと考えています。
ただし、あまり長期間エネルギーが枯渇した状態が続けばその次に入ってくる栄養素を全力で吸収しようとしてしまいます。

つまり、ランチで外食をしたり脂っこいものやカロリーの多いものを食べるような生活の場合は、朝ご飯にも消化に負担をかけない食材で軽めのお食事にすることが望ましいです。


あくまでも理想論ですが…このサーカディアンリズムに従い寝る時間を早めに設定し、日の出とともに目が覚めるようなリズムにすること。
無理に3食を召し上がらずに量や時間帯をご自身の生活リズムに合わせて調整をすることが望ましいです。

この現代社会では、夜中でも煌々と明かりが照り…スマホやパソコンの普及によってどんな時間帯でもガンガン情報を取得し、仕事をしたり人とコミニケーションをとることができてしまいます。


ですが、少なくとも日付が変わる頃には電子機器類からは目を、離し余計な情報による刺激をなるべくシャットダウンしましょう。意識してリラックスモードを作ってあげることが、不眠やストレス状態から脱出するコツです。


2、食事の考え方

食材の選び方、気にしたことありますか？
便利なのでコンビニでお弁当買ったり出来合いのお惣菜を買ったり…。

インスタント麺やカップラーメンなどについ手が伸びてしまう方も多いかもしれません。

ただ残念ながら便利なものにはそれなりのリスクもつきまといます

例えばコンビニのお食事、インスタント麺やカップラーメンには相当量の保存料などが添加されている例が多いです。清涼飲料水やお菓子の類には砂糖や人工甘味料などが「これでもか！！！」というほど山盛りに…



何が言いたいかというと、

【自然な姿から離れた食べ物ほど毒である】

ということ。逆に言えば、健康で美しくいたければ自然な姿に近い食材、料理を選んで生活しましょう。

簡単ですよね？


例えば玄米、お味噌汁、焼き魚、お漬物。
純和食の軽めの食事が私のオススメです。


あれれ、最後はずいぶんあっさりと。笑

まあ、きっと思いは伝わったと信じます！！


今回はここまで。

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本文中でもふれましたが、

次回のnote公開は6/20(土)！！

かなりきわどいところまで攻めた「問題作」です。笑

添加物や保存料の話、資本主義経済に対する苦言みたいなものも匂わせた、言いたい放題な記事を用意してますので、

超楽しみにしててください☆


ではまた～






サポートご検討下さり有難うございます。 来るものは、拒みません。ぜひとも、なにとぞ… 頂戴したフィーは、息子のご飯へ替わる見込みでございます。