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ボディメイクをするには何から始めたらいいの？その3【PFCバランス設定】

かのまん

この記事は全文無料で読めます💫

前回の記事で自分の1日の摂取可能カロリーが出せたみんな〜🤗✨お疲れ様ー！見たくもない数字出させてすまんな！！！！🤣🤣🤣しかし結納済ませないと(カロリー決めない)と婚姻届が出せないのよ！www

そして次に大事になってくるのが『その中で何をどれくらい食べるか』ですね。これがマジで大事。どのくらい大事かと言うと、新彼氏(高タンパク低脂質な食生活)と結婚するための婚姻届の、保証人の判子くらい大事💮これが無いと結婚出来ません。

それでは！PさんとFさんとCさんにポンポンポーン！と判子押してもらってとっとと提出しましょう！👰💒🤵

前回算出したカロリーを見て、『ふーん。1300キロカロリーか…🤔じゃあ1日にメロンパン3つ食えばいいってことね！？🤗❤️』と思った方…答えは超NOである。超NO🙅‍♀️

ここで登場するのが『PFCバランス』だ！

3月のかのまんさんも完全にキレていますね。もう本当にめんどくさい。とにかくめんどくさい。カロリー計算だけでもう疲れたよ…

でも気力を振り絞ってまいりましょう！これ決めないと、闇雲に筋トレしてても意味ないからな！

体は食べた物で作られる！

まずは大事な大事なP(タンパク質)の1日の摂取量からいきましょう！

これには1.5倍とかいてあるけど、出来れば体重の1.6倍から2倍g摂ってほしい。

はいスマホの電卓だして！

自分の今の体重×1.6

自分の今の体重×2

両方計算したらメモっといてください📝

ちなみに2年前のかのまんさん(64キロ)だと　　1.6倍だと102g、2倍だと128gとなりますね。

体重がもっとある(2倍にするとどえらい量になってしまう)、そんなに筋トレは出来ないという人はとりあえず1.6倍にしておきましょう。おっしゃあああ頑張るぞぉぉぉ！という人は2倍で！

タンパク質はマジで大事なので、また改めて別記事で書きますが、しなやかで引き締まった美しい体を作るために無くてはならない絶対に必要な栄養素なのです✨

『タンパク質量多っ！！バカかよ！？』と思うかもだけど、しっかり摂りましょう☺️⭐️

だいたいおおよそ100g前後が適量かと！

次！

1日に摂るF(脂質)量を決める！

脂質ってさ…最高だよね…旨い物(菓子パン・スイーツ・揚げ物・ファストフード)にはだいたい脂質がたっぷり含まれていますもの…脂質、愛してるよ脂質…

しかしこれを！摂取カロリーの20%〜25%に設定！！

待って！！！画面そっ閉じすな！！www

めんどくさくなってポテチ食うな！！！

このクソめんどくさい計算をやってくれるアプリがあるんじゃ！『マイフィットネスパル』というカロリーPFC計算アプリです！これを使って脂質量とこの先出てくる炭水化物量も叩き出します！

個人的にはあすけんよりおすすめ(小声)

毎日の食事管理もみーんなこのアプリがやってくれます✨✨今後コイツとは長い付き合いになるので、まずこのアプリをダウンロードしましょう。


した？おかえり☺️えらいじゃん✨偉すぎてもうすでに1キロくらい痩せてるんじゃね？

あ、プレミアム登録とかしないでいいから🤚　　無料で充分！✨私なんてこんなにお世話になってるのにいまだにずっと無料会員だ🤣🤣🤣www

そしたらまずはなんか年齢とか体重とか身長とかを入力しまして、目標体重とかは適当でいいっす。そんで『あなたのカロリーはこれ！』みたいなの出てくるけどそれも完全シカトです。さっききちんと計算したやつがありますので。

そしたら

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このその他の所から『目標』をタップ

(説明のために2年前の私の体重でアカウントを新たに作った)

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目標を開くとこんなん出てくるから、『カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標』をタップ

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ここに先程叩き出した自分のカロリーを入れます。

次に脂肪のパーセンテージをタップして

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これをカカカッと動かして『20%』にします。

ほらもう総摂取カロリーの20%である脂質量が出ちゃったよ！私の場合『29g』となっていますね🍖

そして次に、さっき計算してメモったP(タンパク質量)のパーセンテージを動かしてみましょう。

えーと、私の場合だと1.6倍だと102g、2倍だと128gだったわよね…と動かしてみるものの、、

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んんん？ピッタリな数字が出てこない…だと…？

だがそれでいい


さっきの計算はあくまで目安として、それに近い数字を選びましょう！

まぁ私は102〜128gの間ならオッケー！という事で、35%設定の『115g』に設定しておきましょうか！タンパク質は多めに摂った方がいいしな！


そして次！

1日に摂るC(炭水化物量)を決める！

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P(たんぱく質)35%　　　　　　　　　　　　　　F(脂質)20%                                                            に設定したら100%にならなくなってしまいました。なので、

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炭水化物量をちょちょっと動かして、100%になるように設定！

C(炭水化物)の出し方は、P(たんぱく質)とF(脂質)を差し引いた残りという計算でOKです！

なので、設定カロリーによりC量は人それぞれ異なってくるわけだね！

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さぁー！！出来たー！！婚姻届の完成よー！！おつかれさまあああああ！！！！😭👏✨✨

早速役所に提出だーー！！リーンゴーン🔔リーンゴーン👰💒🤵🕊✨✨✨

今日からこれがあなたが乗り出すボディメイクという大海原の航海を導く『海図』となります⛵️🌊

これがない状態で、『えーとなんかタンパク質は多め？が良くて、脂質は控えめに…炭水化物はそこそこ摂っていいんだっけ？？』みたいなぼや〜んとした感じで食事管理をしていても、なんだかんだ実は脂質や炭水化物(糖質＋食物繊維)結構摂りすぎちゃってたりタンパク質が足りて無かったりで思うように結果が出ません。

まずは全てを『目に見える形』にする。

それが、私がみんなからたっくさんいただく『ボディメイク(ダイエット)を始めたいんだけど何から始めたらいいの？』の答えです。

一週間で痩せる鬼筋トレ！でも、痩せる歩き方！でも、地獄のダンス！でもやるだけで変わるストレッチ！でもない。

まずは『心を変える』んだ。そして食事管理ナシに筋トレやエクササイズをする事は、どこに行ったらいいかもわからずに裸で海に飛び込むのと同じ事。

そして、今日あなたは婚姻届(摂取可能カロリー・PFCバランス)を提出しました！

よっえらいよ！👏✨✨最高！！100点満点！💯💮✨✨✨好き！！💓💓大好き！！💓💓💓💓結婚しよっ👰💒🤵💓💓

しかーし

よーし婚姻届も書いたし新彼氏と結婚してボディメイク生活スタートすっか！と始めると

『うわ！！脂質この数値に収めるの無理！』

『カロリーが全然オーバーしちまうんだが！？』

脳内豚🐷『わたくし、もうキレる寸前でございます』

という事がほぼ確実に起こりますw

やる気満々で最小値カロリー、最小値脂質を設定してみたけどこれじゃ絶対続けられない！となった方は私が前回のこの記事で、一個目におすすめしたカロリー計算のやつ！


これで出した、『除脂肪体重×40』の摂取カロリーに設定し直しましょう！

私の場合、体重64キロ体脂肪率40%、除脂肪体重38.4キロ

38.4×40(この40という数字はみんな同じね)＝1538kcalが摂取可能カロリーになる！

かなりゆとりが生まれた！

このカロリーで

脂質を20%、タンパク質を体重の1.6倍〜2倍、その残りを炭水化物に設定しましょう。

大丈夫、大丈夫。ゆっくりでもいいのよ。ダイエットは長距離走。ボディメイクは山登り。焦らず自分のペースで進んで行けばいいのよ。ただし、続ける事。続けてさえいれば必ずゴールには辿り着けます。

回り道に見える事が、実は一番の近道だったりします。


そして、カロリーは絶対動かしたくない！早く痩せたい！でも『すぐFが詰んでしまう(脂質がオーバーしてしまう)んだが！？😱』という人！

20%に設定した脂質を25%に設定し直しましょう！

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私の場合だと20%だと29gだった脂質が、25%にすると37gまで増えました。ホッ…☺️心のゆとりが全然違うぜ…

でもこうすると総摂取量の合計が100%にならなくなってしまうので

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45%だったC(炭水化物量)を40%に落とす！🤢

残念ながらダイエットっつーのはな、、

脂質をとるか

糖質をとるか

の二択なんだよ…

その両方をたらふく食う事は出来ない…

脂質が食いたいなら糖質を下げる！

糖質が食いたいなら脂質を下げる！

タンパク質は絶対摂る！

これや！！！！

しかし！

うっうっ…炭水化物量もオーバーしちまう…ワシはダメ人間なんか…😭となってしまった人は

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タンパク質は体重の1.6倍に近い数字ならよし！として(私の場合体重64キロ×1.6倍は102gだったので99gでもまぁ許容範囲だ！)最初に設定した数字よりタンパク質をすこーーし下げて炭水化物量はそのまま！

これでいってみよう！総摂取カロリーさえ守れば脂肪は落とせる！

お米大好きマンやパンがないと死んでしまうマンは、とても苦しい戦いになると思う。

つーか私の事ですけどね

私なんて脂質も炭水化物も甘い物もお酒も大好きで運動大嫌いという、ヘレンケラー並みの三重苦を背負った状態でスタートしましたよ…でもまぁ、オートミールやプロテインおから蒸しパンやら鶏胸肉バカ食いでなんとかなった！なったんだよ！

俺を信じろ！！

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あとタンパク質だけはいっぱい摂れるじゃないですか。これ意外とお腹いっぱいになるんすよ！！

だから食べないダイエットみたいな『ひもじい…ひもじい…😭』にはならん！

食べたい物が思いっきり食べられないツラさはある。確かにある。それは仕方ない。ダイエットなんだから。でもそれも永久に続くわけじゃない。

現在の私(一応ダイエットのゴールには到達した)(現在は『維持期』にいる状態)のカロリーとPFCは

1350kcal                                                          P135                                                                       F30                                                                         C135                                                                        です☺️

えっもう痩せたのにまだこんな数値なの！？😱こんな生活一生続けられないよ💦となったろ？

はっはっはー、毎日これ守ってねぇ🤗www

これはあくまで『基本的にこの数値を守ってれば良い』という目安で、週に1回くらいはマイフィットネスパルにご報告出来ないくらいのドカ食いをしてるし、普段の生活でももうそこまでシビアにはやってない。元彼(高脂質高カロリー食品)とのワンナイトラブはそこそこ楽しんでおります🙇‍♀️(なんだか申し訳ねぇ)

そして『うわっ食いすぎた！体重2キロ増えとる！😱』となっても、さっきの数値のカロリーPFCの食生活に戻すとなんと3日くらいでスッと元に戻る。もう体が覚えてるのよ。

現在は、ダイエットステージから完全なるボディメイクステージに移行して、お尻にもっと筋肉をつけたい！ブラジル人みたいなケツになりたい！という目標の下、高負荷のトレーニングをしているというのもあり、PFCのバランスは結構Pが高めとなっております💪エネルギー源となる炭水化物もちゃんと摂ってる！

『筋肉は裏切らない』という某マッチョタレントの言葉があるじゃろ？w

私の体は筋肉をつけた事により代謝が上がり、『生きてるだけで丸儲け』状態になっているのだ！✨要するに何もしないでじっとしていても、家事(掃除機かけたり)してるだけでも、筋肉量が全く無い人よりカロリーを消費しているという事だね。最高だろ？wwwセルフバーニングかのまんと呼んでくれ🔥

そして一度つけた筋肉はしばらくトレーニングをサボって衰えても、また始めると全く皆無の状態の人が一から始めるより遥かに速く復活する。

だから一度やったボディメイクは生涯自分の糧となるし、それによって体につけた『筋肉は裏切らない』のだ✨✨

ついでに胃がおそらくちっさくなったのと、脂質を抑える生活をしばらく続けていたせいで大量の脂っこい物が食べられなくなってしまった…🤢なんだかちょっと寂しい…忌み嫌っていた『あたしもう食べられなーい』みたいなガリ痩せ少食アピール女みたいになってもた…

あんなに好きで1日に3個も食べていた菓子パンも、1個食べただけで『ウッ…もういいっす…』と胃が言う。脳内豚は『もっとよこせ！もっとよこせ！🐷』と言ってるのにもう食べられないのじゃ。

もう太りたくてもそう簡単には太れない体になってしまったんす。

だからカロリーとPFCバランスに気を付けた食生活＆筋トレで筋肉をつける事を同時進行で行うボディメイクは、あなたの人生を変えます。(なんか胡散くせぇ宗教みたいになってきたな)(でも身をもって体験した本当の事です)

ちょっと食べ過ぎてしまっても、どうしたら元に戻せるかを私はもう知ってる。焦って断食したら絶対にダメという事(筋肉が減っちゃうから)も、カロリー消費しなきゃ！と5キロランニングする事(有酸素運動は脂肪だけじゃなく筋肉を減らしてしまう可能性もある)も、知ってるからしない。ただ一度こうと決めた元のカロリーとPFCバランスの食生活に戻すだけ。そしてその生活がもう体に刻み込まれているし何食べたらいいかもわかってるし、美味しく食べる術も知ってるから全く苦じゃない。

だから超つらい節制生活は一生続くわけじゃないんだけど、ゴールした後ももう生活として組み込まれたライフワークとして『カロリーとPFCの事は常に頭の端っこにある』という日々が続いていきます。

一度痩せた私だって、胃の『おい、もう無理だって』をシカトして脳内豚の奴隷となりまた菓子パン1日3個食べ始めたらそりゃリバウンドするさ😂

どんなダイエットも、ゴールと同時にまたドカ食いを始めたら太る。ただそうなりづらい、継続しやすい、太りにくい体を作る事は可能！という事です✨

そして最後に一個大事な事！

今回決めて一度提出した婚姻届(カロリー・PFCバランス)は今後しばらくいじらなくていいです。

うわ無理だ！と思ってちょっと上げた物(摂取カロリーを除脂肪体重×40にしたり、脂質を25%にUPした物)を、『慣れてきたしなんかいけそう』と思って、基礎代謝×1.3-240のカロリー設定にして、Pを体重の1.6倍か2倍、Fを総摂取カロリーの20%、Cを残り、という設定に戻すのはまぁいい。

でもそこから『体重減ってきたし、最初に設定した時は64キロだったけど今60キロだから、その数字で再計算した方がいいのかな？』はNOだ🙅‍♀️❌

その設定で体重が減ってきている＝それが正しい海図であるという事！🛳🌊婚姻届がバッチリ決まって結婚生活がうまくいっているという事！！だから体重が減ってきてもずーーっとそれで行く！！一度出したカロリーとPFCを信じて突き進め！！

じゃあどこで数値を見直せばいいの？

ずっとこのままじゃいかんでしょ？

はい。

それは『停滞期』というものが訪れた時であります。今まで順調に落ちていってた体重(順調にと言ってもこのやり方でやると右肩下がりじゃなく、上がったり下がったりを繰り返しながら徐々に落ちていく感じになるんだけど📉)(そしてそれが正しいんだけど)が、ピタッと動かなくなってしまった！という期間が停滞期です。だいたい2週間くらい。見極めが難しいんだけどね💦あと病むし。

そこで初めて設定を見直しましょう。カロリーPFCを見直すのは結婚生活がマンネリ化してしまった時にようやく発動する最後の切り札です。大事に取っておこう！

あと、設定したカロリーを下回って基礎代謝以下の摂取カロリーになる事は絶対ダメね！ちゃんと食べて綺麗に痩せてください！ママとの約束だ！！

これらは全て、私の体をここまで変えてくれたパーソナルトレーナーの京角さん( https://twitter.com/kyokaku_fitness?s=21 )に叩き込まれた教えであります！

そして『カロリーPFC設定してみたんだけどこれであってるのかな…？停滞期が今のこの状態なのかわからない、婚姻届に全然自信が持てない！😭💦』という人は、京角さんのオンラインサロンに入会しよう！もっと細かい調整もしてくれるし、不安や疑問にぜーーーんぶ答えてくれる！

いっきなり宣伝すまんな！でもまぁ私の宣伝ではないから許してくれ！

かのまんの事を信じる！と思ってくれた人、本当にありがとう😭✨でも私はダイエットに成功しただけのただの素人ババアゆえ、みんなの質問に全て答える事は出来ない…

『かのまんを信じる＝京角さんの教えを信じる』であります。そして彼はこういった情報やトレーニング指導をする事を『職業』としているプロのパーソナルトレーナーです。当然直接教えを請うにはお金が発生します。でもパーソナルトレーニングを受けるより遥かに安いし、オンラインサロンはそれ以上の価値があるよ。本当にダイエットしていく上で発生する疑問や不安が全て解消するからね！

あ、私？私は何回も言ってるけどただの素人主婦なので課金は結構でーす🤗

今回も最後に募金箱あるけど、みんなからの温かい声をシカトし続けるのが心苦しくなって『一応』置いてあるだけなので大丈夫でーす🙅‍♀️

最後まで読んでくれてありがとう🥰続きを購入するを押してもこの後には何も書いてありません✨安心してね✨また読みにきてね💓

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