〜約2年のブランクから5000m15分切りまで〜
皆様こんにちは、こんばんは、おはよう御座います。私は2020年の元旦の駅伝以降まともにポイント練習が出来なくなり、そのまま昨年引退という形で実質約2年間のブランクがありました。
そんな私は今年の2月中旬練習を再開しました。
初めは30分のjogも儘ならぬところからはじまりましたが
昨日10000mを3'00ペースで走るところにつき、5000m走れるかというチャレンジ的要素を含んだ現状確認のポイント練習で5000mで14'49で走るところまで戻す事が出来ました。
そのあとリカバリーをとり、2000m5'47でも行えました。
5000mで15'00切りで押し切るのは一つの指標にもしていましたので、今回はその過程を一度振り返りたいと思います。
期間は？どれぐらいの日数？
こちらは2月の末から練習を始めてますので、
約3ヶ月ちょっとぐらいですが、毎日トレーニングできていたわけでは無く、仕事が忙しかったりで抜けが途中途中あるので、実質練習を行った日は2月は11日。3月は22日。4月は13日。5月は19日。6月は10日と3ヶ月に及ばないぐらいの日数でした。
どれぐらいの練習量を行ったのか？
各月の走行距離にすると、
2月約140km
3月約410km
4月約300km
5月約460km
こんな感じですね。引退以前に比べ全然量は行えてません。先程も記載しましたが練習に抜けがあったり最初の頃をはじめとしそれ以降も時間が取れず一日一回しか練習できない日やらでこんな感じ。
6月は現在進行中ですが、700km程を目指しています。
ペース走やインターバル等の
ポイント練習の頻度は？何回行ったのか？
最初にポイント練習を行ったのが3月18日
そこから次にポイント練習をしたのが、1週空いて4月3日…その次がポイントで言ったら4月30日…笑
5月は２回、6月に入り5000mの15'00切りが２回目のポイントであったので……
漏れがなければ7回のポイント練習(見返すと少な笑
最初の1ヶ月程はまずjogと決めていて、4月頃からポイント練習の導入と決めていました。
一ヶ月をすぎたあたりで体力こそ戻ってないもの、4月週1回のポイント練習を行う予定だったので、ポイント練習の感覚や習慣も体にと予定より少し早め、強行突破感で導入し始めましたが
いざ導入するとまだまだポイントやるには早いなっという感覚がありました。
それに加えてまぁ仕事で手一杯になると練習が積めなかったりと中々習慣付かなかったり、行うとしても休日だったので、
ポイントを予定した日の前に練習が積めていなかったり当日天候が崩れたりすると見送っていたのも原因です。一度見送ると機会は一週後になります。
ポイント練習の内容
8000mP走 (3'20)
400m×10 R200(70秒 R60秒)
1000m×5 R200m (3'20 R60秒)
OTT3'00チャレンジ (3000m 8'58)
1000m×5 R200m (3'00 R60秒)
10000mP走 (3'15〜)
5000m×1(15'00)
8000mペース走からの400×10これは大学時代から自分の復帰練習の定番だったの今回もそのまま採用。1000m×5(3'20 R200m60秒) こちらは前回のポイント練習から間があったため、余裕をもたせて設定。とあるチームの女子の引っ張りでした。
OTT3'00チャレンジは最終組で個人的にどこまで行けるか挑戦してみましたが、3000mで8'58で終了。
次の1000m×5は(3'05〜3'00)の設定のところ
無事全て3'00ギリで行えました。
10000mP走はこの日は何もかもがうまくいかず6割で撤収。＋で1000m(2'50)で終了そして昨日5000m×1を行い余裕があったので＋2000m行いました。
ポイント練習以外の取り組み
回数もさながら、ポイント練習を振り返ると正直質的にも5000m15'00切れるようなトレーニングにはものたらなさを感じます。
jog日に何回か行っていた快調走が良かったのかなと感じます。快調走の内容ですが、はじめは4'00切りで15kmぐらいでしたが、最近行う際は3'40〜30で20km行います。
勿論ポイントではないので、その時の身体の状態などで無理の無い範囲で行います。
日常的な練習のベースを高める
現在普段のjogのペースは大体4'00〜4'10ぐらい。
身体が動いてきて状態など良ければ自然と3'50ぐらいにのってます。これで15km〜20km程をベースに行っていました。勿論状態が良くなければもっと遅い日も時々あります
練習の大半を占める低強度のベースアップには能力向上において大切な事ではないかと感じています。
治療
まだ練習再開して一度もいってないです。
全てセルフケアです。あとは完休が多く入ってきてた事が容易でなんとかなってます。
でもそろそろ上半身の手入れは行いたいです。
目指すところ
とりあえず年内としては10000mでの自己ベストである28'54を秋の10月あたりに捉えられる様に引き続き取り組んでいきます。
終わりに
今回は30分のjogすら儘ならなかったところから5000mを15'00切りまで戻せた節目として、
一度練習を振り返りながら紹介となりました。
今後も練習の節目でこういった事を書かせて頂きます。ありがとうございました。
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