１０分間瞑想・ショートメディテーションのすすめ#2
それでは、ショートメディテーションの実施方法について説明します。
用意するもの
１ 座布、または、座布団
２ メトロノームスマホアプリ
の二つです。
座布とは、座禅に使う座布団で、価格は３千円から５千円くらいでしょう。
お寺の道具を売っている仏具屋さんに置いています。
インターネットでも購入できます。
やや硬めの座布団を二つ折りにしても代替えできますが、できれば専用の座布を使うことをおすすめします。
スマホアプリはこちらのメトロノームライトがおすすめです。
使ったことはないですが、Androidにも同じようなアプリがあると思います。例えばこちらとか。できるだけシンプルで、昔ながらのメトロノームの音が出るようでしたらおすすめです。
もちろん本物のメトロノームでもいいですよ。
それと、ゼンマイ式の柱時計がもしあるなら、それが一番いいです。（私は柱時計です）
座り方
座り方については、座禅やマインドフルネスと同様です。
ただ、座禅で言う、結跏趺坐(けっかふざ). 半跏趺坐(はんかふざ)などがありますが、楽にあぐらが組めれば結構、でも、できるようならやってみてください。確かに座った時の納まりはいいです。
座る際のポイントです。ちょうど、背骨と骨盤の接合部分を意識的に、前方やや下に押し出す感じで座ってください。
後に説明する「丹田」の方向です。
そして、肩の力を抜き、顎を引くと自然に正しい姿勢になります。
コツとしては、一旦、両肩に力を入れてすくめ、すぐに力を抜いてダラーンとした状態が、自然に力が抜けた姿勢です。
丹田
よく、呼吸は腹式呼吸で行うと言われますが、ちょっと異なります。
体の中心、へそのあたりから５センチほどのところに、「丹田」と呼ばれる気の集まる場所があります。そこに、向かって息を吸います。イメージとしては鼻から水が入っていって「丹田」にためる感覚です。
吐く時は逆に。「丹田」の水を静かに鼻から開放するイメージです。
常に、「丹田」を意識して呼吸します。
呼吸法
瞑想中は目を閉じます。半眼である必要はありません。
呼吸のタイミングはメトロノームを利用します。
テンポは、毎分６０、1秒に１回です。タイマーを１０分にセットします。
スタートしたら、まず、丹田に鼻から空気を流し込んでから、メトロノームに合わせて、「１、２、３、４、５」と数えながら丹田から鼻を通して静かに息を吐きます。
吐き終わったら、また、丹田に空気を吸い込みます。
つまり、５秒カウントしながら息を吐き、吸う時は自然に吸い込みます。
5秒で苦しい方は4秒で構いません。6秒で吐いてもいいですが、一定の長さを保ってください。これを繰り返します。
丹田に水を流し込むイメージを大事にしてください。
そして、１０分間瞑想を行います。１０分間が辛い場合は短時間でも結構です。だんだんとできるようになります。
ただし、１０分間以上の瞑想を行う場合でも、１５分までに留めてください。
興味が湧いて、長い瞑想を行いたいという場合には、座禅やマインドフルネスの指導者を得て、決められたプログラムに沿って行うことをお勧めしす。
次回は、瞑想中の時の意識の持ち方について説明します。
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