１０分間瞑想・ショートメディテーションのすすめ#3

前回は、ショートメディテーションの具体的な実施方法について書きました。
第１回に記載していますが、ショートメディテーションの目的は、
「自分の感情は、自分でコントロールできる」ということを実感し、その能力育てることです。
そのためは、一定のステップを踏む必要があります。

ステップ１　呼吸を整える

まず、姿勢を正して目を閉じます。
静かに息を吸って、メトロノームの音に合わせて、頭の中で「１、２、３、４、５」と数えながら息を吐きます。
吐き切ったら、ゆっくりと息を吸います。
常に「丹田」を意識してください。
これを繰り返します。
まずは、この呼吸方法を習得します。
瞑想を終えた時、体内の悪いものが出ていった爽快感があるはずです。
人は、緊張が高まると呼吸が浅く、早くなります。丹田を意識した呼吸をすることで、自律神経をリラックスさせることができることが知られています。
瞑想中に限らす、日常生活の中であっても、この呼吸法を行うことでリフレッシュすることができます。

ステップ２　意識を集中する

瞑想には二種類あります。
フォーカス・アテンション瞑想とオープン・モニタリング瞑想です。
オープン・モニタリング瞑想は、呼吸に意識を集中して行うことです。
一方、オープン・モニタリング瞑想は、意識を開放して一点に偏ることなく、状況を並列的に認識する瞑想です。
ここでは、まず集中するフォーカス・アテンション瞑想ができるようにします。
まず、メトロノームの音に合わせ、頭の中で「１、２、３、４、５」と数えることに意識を集中します。
ところが、しばらく瞑想を行っていると、メトロノームの音以外にもいろいろな音が聞こえてくると思います。
例えば、朝でしたら鳥の鳴き声や新聞配達のバイクの音とか様々な音がしています。
また、今日やらなければならないことや心配事が頭をよぎると思います。
しかし、問題ありません。そのまま呼吸に意識を向けて瞑想を続けてください。

ステップ３　意識を開放する

ステップ２で、瞑想して集中しているのにいろんな音が聞こえてくる体験をしました。
いつもの生活では耳に入ってこないはずの音です。
これがオープン・モニタリング瞑想ができるようになるためのきっかけとなります。
日常生活で動画を録画した場合、いつもでは気がつかない音に気が付くことがあると思います。日頃から聞こえているのだけれども脳が意識していない音というものがあるのです。
これを、集中ができていないと思うのではなく、評価したりとらわれたりせずに、ただ、そこに「置いておく」「放置する」のです。
具体的なやり方としては、瞑想している自分がプラネタリュームの中心にいるとイメージしてください。
プラネタリュームにはその時間の情景が映写されています。夜なら星空、朝なら朝日が差し込む情景です。
そして、瞑想中に猫の鳴き声が聞こえたとします。気になりますよね。そこで、音の聞こえた「猫」を、プラネタリューム内に放置して手放します。勝手に歩かせておいてください。猫を捕まえないでください。そして、また呼吸に意識を集中します。
部屋の中にいるのだけれど、それを超えた３６０度を設定することで、意識を広く、遠くまで広げることがとができるようになります。
この訓練を続けているうちに、脳内にプラネタリュームを設定しなくても集中しつつ意識を開放するオープン・モニタリング瞑想ができるようになります。
この瞑想では、脳波のシータ波が活発に発生することが知られており、不安軽減との関連性が認められます。
この訓練は、「手放すこと」、「執着からの解放」を体得することで、慢性的なストレスによる疲労や不安を改善することが期待できるのです。

次回はステップ４を説明します。