【趣味のススメ】朝ラン、楽しいよ。

アラームが鳴る前に、父が寝室からリビングに降りていく音で目が覚めます。
今朝起きたのは、4時45分。
ため息をつきながら、1度ベッドに伏せる。

しかし、私には大事な習慣があります。
それは、走ること！

毎朝4時半から5時に起きて、朝ランを楽しんでいます！
今日はそんな朝ランを広めたく、noteにまとめてみたので、よければお付き合いください〜！

☀️朝ランニングのメリット

朝ラン（朝のランニング）には多くのメリットがあります。
体内リズムが整うし、あまり精神的に落ち込んだりすることもなくなるし、何より身体を鍛えられます。

具体的に書くと、下記のような感じ。

体内リズムの整え：朝ランをすると、体内時計が整い、1日のリズムがスムーズになる。これにより、夜の寝付きが良くなり、質の高い睡眠が得られやすくなる。

代謝の向上：朝ランは、基礎代謝を上げる効果がある。1日を通してエネルギー消費が増え、ダイエットや体重管理に効果的。

メンタルヘルスの改善：運動によりエンドルフィンが分泌され、ストレス軽減や気分の向上といった効果がある。また、朝の新鮮な空気や自然とのふれあいは、リフレッシュ効果も高い。

集中力の向上：朝の運動は、脳への血流を増やし、集中力や仕事の効率を上げる助けになる。

健康維持：定期的なランニングは心肺機能を強化し、血圧や血糖値のコントロールに役立つ。また、長期的には心血管疾患や糖尿病など生活習慣病の予防にも繋がる。

日中の時間の有効活用：朝ランを習慣にすることで、日中の時間を効率的に使える。忙しいスケジュールの中でも、運動の時間を確保しやすくなる。

メリットの中には書かなかったけれど、朝ランの1番のメリットは、ご飯が美味しいこと。

朝に走って、帰ってきてから食べるご飯は美味しいです...
特にお味噌汁が、疲れた身体に沁みる。
日本人に生まれて良かったと実感します。

あと、走っている最中には、写真のようなめちゃくちゃ綺麗な景色を見ることができます。

☀️朝ランの距離

朝ランに最適な走行距離や時間は、個人の体力や目的に応じても異なるのですが、大体こんな感じだそうです。

○楽しく走るなら...
-時間:10〜20分
- 距離:1〜3キロメートル

気軽に始めるなら、まずは体に無理をかけないように短時間から始めることが大切です。
いきなり5km走ろうとすると、まず挫折します。

ウォーキングとランニングを交互に行う「ウォーク＆ラン」も効果的です。

◯ダイエット目的なら...
- 時間:20〜40分
- 距離:3〜7キロメートル　

ちょっとランニングに慣れてきた方は、少しだけ距離と時間を延ばします。
週に数回のペースで走ることを目標にすると良いと思います。
大事なことは、『無理をしない』！

◯マラソン大会に出るなら...
- 時間:40〜60分
- 距離:10キロメートル〜

上級者は、さらに長い距離や時間を設定できます。スピードトレーニングやインターバルトレーニングなども取り入れて、ランニングの質を高めることも検討しましょう。

🧸ワンポイント🧸

目的に応じて調整:ダイエットや健康維持が目的なら、無理のない範囲で定期的に続けることが重要です。
競技力向上が目的の場合は、トレーニングプランを立てると効果的。

週に3〜5回:継続性が大切なので、週に3〜5回程度の頻度でランニングを行うのが理想的。

休息も重要:とにかく毎日走るのではなく、適度に休息日を設けて体を回復させることも忘れないようにしましょう。

☀️朝ランの注意点

とはいえ、これからぐんぐん気温も上昇しますし、朝ランを行う際には、以下の注意点に気を付けることが大切です。

1. ウォームアップを忘れない：

朝は体がまだ完全に目覚めていないため、急に激しい運動をするとケガのリスクが高まります。
軽いストレッチやウォーキングなどで、徐々に体を温めてからランニングを始めましょう。

2. 適切な服装：

暑くなってきたとはいえ、朝はまだちょっと気温が低いことが多いです。
季節や体感気温に応じた適切な服装を選びましょう。
寒い時期には防寒対策をし、暑い時期には通気性の良い衣類を選ぶことが重要です。

3.水分補給：

朝起きた直後は体が水分を失っている状態です。
ランニング前にコップ一杯の水を飲んで、脱水を防ぎましょう。
ランニング中や後にも、適宜水分補給を行うことが大切です。
私は必ず500mlのウォーターボトルを持っていきます。

4. 安全対策：

今の時期だと、朝5時くらいはもう明るいですよね。

が、冬場はまだ暗い時間帯が多いため、反射材のついたウェアやライトを身につけて、周囲から見えやすくすることが重要です。

また、交通量の少ない安全なルートを選ぶことも大切です。

5. 無理をしない：

当然ですが、体調が悪い時や疲れている時は無理をせず、休息を取ることが大切です。
無理にランニングを続けると、体調を悪化させたり、ケガをして長期離脱したりする可能性があります。

ランは逃げない！
無理して脚を痛めて半年間おやすみするよりも、「ちょっと調子悪いかも？」と思ったときに休んだ方がいいですよ。

6. 適切な栄養補給：

空腹でのランニングはエネルギー不足を招く可能性があります。　
30分や1時間くらいなら私は何も食べずに走りますが、長く走るのなら、バナナやヨーグルトなど、軽めの朝食を摂ってからランニングをするのが理想的です。　

7. 計画的に行う：

急に長距離を走るのはやめましょう。
まず、自分の脚力のなさにがっかりして走らなくなる可能性が高いし、怪我をするリスクも高いです。

自分の体力に合った距離や時間からゆっくり始めて、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

☀️長く続けるコツ

何ごとも、「続けなければならない」と思うとそれが負担になり、いつしかやめてしまったりするもの。
楽しいから続けているはずなのに、義務になってしまったら…やりたくなくなりますよね。

私はいつも起きた瞬間に「乗り気がしない」と思ったら二度寝します笑
またそのほかにも、いろいろゆるゆる続けるためのコツがあります。

◾️目標設定:

小さな目標から始めて、達成感を味わうことでモチベーションを維持します。
たとえば、まずは週に1回、30分から始めてみるとか。

慣れてきたら時間を伸ばしたり、走る日を増やしたりしてみると続けやすいです。

◾️準備を前日にする

前日の夜にランニングウェアやシューズを準備しておくと、朝の準備がスムーズになります。

私は面倒くさがりなので、朝起きて着替えを準備して、日焼け止め塗って、準備体操をして…といろいろやっているうちに、やる気が失せることがあります。

前日に準備をしておけば「せっかく昨日、準備したしなあ」と思えますしね。

◾️コースのバリエーションを増やす

人間、毎回同じコースを走っているのでは飽きます笑
いや、めっちゃ主語大きくしました、スミマセン。

飽きない方ももちろんいらっしゃるんでしょうが、私は飽き性なので、いつも違うコースを開拓しています！

また、「今日は何キロ走ろうかなー」と考えたり、「6kmってここからどのくらいだろう…」と調べたりしていると、意外と時間のロスに繋がったりします！

いろんなルートを試して、「6kmコースはこのルート」「10kmコースはこっち」とか、自分なりのルートを握っておくといいですよ。

◾️音楽やポッドキャストをお供にする

私はいつも、ランニングアプリのガイドランをお供に走っていますね。

好きな音楽やポッドキャストを聴きながら走ることで、楽しみながら続けることができます。

ただし、イヤホンをつけながら走ると、つい注意力散漫になりがち。
音を小さくしたり、骨伝導イヤホンを使用したりして対策しましょう！

終わりに

長々と書きましたが、朝ランを楽しむコツは、

・無理をしない
・焦らない
・サボりたい日はサボる

こと。

走れない日があっても、それはそれ。
走りたいな、と思えたときに楽しく走るのが1番いいのです！

もし、「私もやってみたいな、、、」と思っていただけたら嬉しいです〜！

いきなりジョギングはハードルめちゃくちゃ高いのでね、朝のウォーキングからっていうのもおすすめです。

#日々の大切な習慣