サブ2時間20分を目指す練習記録【更新中】
YOSHIです。私は1994年生まれの30歳、学校現場で働いている市民ランナーです。高校時代から陸上競技を始め、最高は神奈川県大会1500mで8位、インターハイや箱根駅伝には縁がなく、全国レベルの成績を残したことはありません。
そんな私ですが、30歳になって再び真剣に練習を積むようになった結果、5000mは15'34、フルマラソンは2時間29分と、市民ランナーの中ではそれなりの結果を出せるようになりました。
この記事では2024年2月からの自分の練習メニューと、そこで感じた陸上に関する考えを記録していきます。それまでの練習メニューはこちら。https://note.com/kaname193/n/n25518a9d45b4
自己ベスト
1500m 4’05'60（高2）
3000m 9'01（大1）
5000m 15'34（30歳）
ハーフ 72'45（29歳）
フル 2:29'39（30歳）
※ 太字はポイント練習
2024年2月 360km
1日（木） rest
2日（金） トレッドミル90分jog（16km）
3日（土） トレッドミル102分jog（17km）
4日（日） 31km（4'00/km）+40jog
長居公園で練習。時計を忘れてしまったので、ほぼ引っ張ってもらった。全くきつくなかったので、ダウンジョグを長めに。
5日（月） rest
6日（火） トレッドミル100分jog（17km）
7日（水） 競技場で練習
8日（木） rest
9日（金） トレッドミル132分jog（22km）
10日（土） トレッドミル90分jog（15km）
11日（日） 20km（3'42/km）
長居公園で練習。一人で走っていたら、同じくらいのペースの集団がいたのでつかせてもらった。ありがたい。ふくらはぎを使いすぎた。
12日（月） rest
13日（火） トレッドミル90分jog（15km）
14日（水） 40分jog+5000m（15'34）+40jog
※5000mの自己ベスト
日曜日のフルマラソンの刺激のつもりで走ったら、なんと自己ベスト。3'10ペースが楽に感じた。
15日（木） トレッドミル60分jog（10km）
16日（金） rest
17日（土） rest
18日（日） フルマラソン 2時間34分03 ※当時の自己ベスト
それまでのベストは8年前に出した2時間41分。30kmまで5kmを17分後半のペースで押すことができた。アップダウンのあるコースと、この日の暑さ（最高19度）を考えれば上出来。ゴール後すぐに銭湯に行けたことが、次週の走りにつながった。
19日（月） rest さすがに筋肉痛。出勤するので精一杯。
20日（火） トレッドミル60分walk 結構治ってきた。
21日（水） トレッドミル60分jog（10km）
22日（木） トレッドミル95分jog（16km）
23日（金） トレッドミル95分jog（16km）
24日（土） rest
25日（日） 大阪マラソン 2時間29分39秒（ネット）
※フルマラソン自己ベスト
先週の疲れは一切なく、なんと自己ベスト。ラスト5kmからは2時間半に間に合うか必死に計算していた。
26日（月） rest ちょっと筋肉痛
27日（火） トレッドミル60分jog（10km）
28日（水） トレッドミル65分jog（11km）
29日（木） rest
2月合計 360km
2024年3月 400km
1日（金）トレッドミル91分jog（16km）
2日（土）83分jog（17km）
3日（日）トレッドミル72分jog（12km） 東京マラソン観戦
4日（月）トレッドミル72分jog（13km）
5日（火）rest 左足首に痛みあり
6日（水）rest 左足首に痛みあり
7日（木）トレッドミル92分jog（16km）
8日（金）トレッドミル90分jog（15km）
9日（土）トレッドミル変化走 【2km（6'40）+3km（12'00）】×2 吉田裕也選手の記事を読み、実践。普通にきつい。傾斜は1%。
https://note.com/yuya__ysd/n/nd4aee2593cf9
10日（日）トレッドミル90分jog（15km）
11日（月）rest
12日（火）トレッドミル75分jog（13km）
13日（水）40分jog（7km）+5000mtt（15'56）
若干風邪気味。15'50で走る予定が、後半垂れる。
14日（木）75分帰宅ラン（14km）
15日（金）トレッドミル 90jog（1分（19km/h）×3）
16日（土）トレッドミル ［2km（3'20/km）+3km（4'17/km）］×2+42jog
風邪の影響で先週よりペースを落とす。
17日（日）トレッドミル変化走【2分（3'00/km）+2分（6'00/km）】×10+42jog レスト時は傾斜2%。
18日（月） rest
19日（火） 朝2kmjog 夕方帰宅ラン14km（5'15くらい）
20日（水） 1600m×3(4'54-4'54-4'50)+1000m(2'48) rest:5分 +往復15kmjog
ヴェイパー2で実施。1600ｍは気持ちよく、1000mは最初の600ｍを突っ込み（1'38）、後半撃沈（'70）。
21日（木）朝2kmjog 夕方帰宅ラン14km
22日（金）朝2kmjog トレッドミル90jog（16km）途中1km×2(3'20/km)
23日（土）トレッドミル12分間走(3'00/km)+変化走【2km(6'40)+3km(12分)】×2+30jog
以前は7分半くらいしかできなかったが、この日は12分まで走れた。傾斜は1%。これを2%で、15分できれば15分台出るだろうか。
24日（日）トレッドミル 4分(20km/h)×2+3分(20km/h)+66jog 傾斜1.5%
25日（月）トレッドミル90分jog（15km）
26日（火）トレッドミル90分jog（15km） 途中1km(3'20)×2
27日（水） 1200(3'35)×5+1000(2'48(ラスト400＝'64))+15km往復jog
20時スタート。ストリークフライで練習。レストは3'25前後。疲労がある中でもそれなりに走れたので満足。
28日（木）rest（旅行）
29日（金）rest（旅行）
30日（土）皇居4周jog（20km）4'17/km
31日（日）10分jog
3月合計 400km
2024年4月 495km
1日（月） 10km変化走（43分20秒）
2日（火） 帰宅ラン11kmjog
3日（水） トレッドミル
競技場で練習したかったが、雨のためジムへ
4日（木） トレッドミル90分jog+通勤ランなど
5日（金） 朝練8kmjog+帰宅ラン4km+トレッドミル60jog
6日（土） 6kmjog+21km（3'45/km）+10分jog
7日（日） 朝練10kmjog
午後利根川スペシャルinトレッドミル
8日（月） 通勤ラン4km
9日（火） 通勤ラン5km+トレッドミル80jog（15km）
10日（水） 通勤ラン5km+3000m×1(9'14)+15kmjog
5000m15'30を狙ったが失敗。
11日（木） 通勤ラン5km+トレッドミル
12日（金） 通勤ラン5km+トレッドミル
13日（土） 朝 11kmjog 夕方 トレッドミル
14日（日） 早朝11kmjog+ハーフペーサー(4'35/km) 計32km
15日（月） 通勤5km+トレッドミル40jog 傾斜5〜7%
16日（火） 通勤5km+トレッドミル92jog 傾斜3%
17日（水） 通勤5km+競技場までの往復15kmjog
3000m8分台を出したかったが、2000mすぎから手が痺れかけてきて、あと一周で断念。自己ベストの9分01を更新できるチャンスを逃した。最後もペースが落ちていたわけではなく、あと400を74程度でも回っておけば、8分57あたりが出ていたと思うと、非常にもったいない。が、これも実力。
18日（木） 通勤5km+トレッドミル80分jog
19日（金） 通勤5km+トレッドミル84分jog
20日（土） 朝練12kmjog 夕方トレッドミル
21日（日） 朝練トレッドミル60jog(10km)
午後 トレッドミル
22日（月） 通勤ランのみ
23日（火） 通勤ラン+10分jog+トレッドミル13分20秒×2（3'20/km）傾斜1.5
24日（水） 通勤ランのみ（膝痛い）
25日（木） 通勤ラン+15kmjog+1600m(4'40)+1200m(3'32)×4+1000m(2'51)
1600mは良い感覚で走れたが、その後1200がイマイチ。スパイクよりも、ストリークフライの方が走れる。
26日（金） 通勤ラン やっぱり膝痛い
27日（土） 膝痛いため休み
28日（日）膝痛いため休み
29日（月） トレッドミルで35分jog。まだ少し痛みあり。
30日（火） 通勤ラン+トレッドミル 10分jog+3分（20km/h）+20分(18km/h)
4月合計 495km
2月〜4月の練習で分かったこと
2つのフルマラソンを終えて、休みなく練習を再開した。当時は問題なかったが、身体にダメージはきっとあったのだと思う。4月に練習量を一気に上げたこともあり、後半は膝を痛めることになった。練習を継続していくと休むことが嫌になってくるが、休むのも練習。練習量を積み重ねるだけでなく、必ず週に一度は完全休養を入れること、週の走行距離は120kmまでに収めることを守っていきたい。
2024年5月
1日(水) 通勤jog+トレッドミル60jog
2日(木) 通勤jog+トレッドミル3分(20km/h)+10分(18.5km/h)+12分jog
3日(金) 60jog
4日(土) 休み
5日(日) 休み
6日(月) 休み
7日(火) 通勤jog+トレッドミル60jog+タバタ
ジムのバイクを使って、20秒全力→10秒休憩を8セット繰り返すトレーニング。死にかける。
8日(水) 通勤jog+トレッドミル64jog+タバタ
9日(木) 通勤jog+15kmjog+5000mペース走（15'37）12-10-10-08-57
5000mttに参加し、3'10のペース走をした。ラスト200mだけ本気で走り、29秒。最後の1kmは2'57。
10日(金) 通勤ランのみ
11日(土) トレッドミル60jog
12日(日) トレッドミル 6分(20km/h)+10分(18km/h)+20jog 傾斜1.5%で出来たのは初。
13日(月)
14日(火)
15日(水)
16日(木)
17日(金)
18日(土)
19日(日)
20日(月)
21日(火)
22日(水)
23日(木)
24日(金)
25日(土)
26日(日)
27日(月)
28日(火)
29日(水)
30日(木)
31日(金)
2024年6月
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