フルマラソン2時間30分を切るまでの練習【106日間】

こんにちは。2024年2月現在、30歳の市民ランナーです。小学校の頃から足は早く、中学まで短距離はほぼ負けなし。高校から陸上を始め、県大会1500mで8位に入ることがありました。

しかし、インターハイや箱根駅伝といった大舞台には縁なし。5000m14分台なんて夢であり、強豪校からの誘いもありませんでした。

フルマラソンを初めて走ったのは大学4年時、2時間41分05秒。2月なのに最高気温20度という過酷な状況で、後半はぐだぐだ。

それ以降は更新できず、3時間を超えることも何度かありました。毎年2時間半というタイムで申告しながら、全く届かない、そんなことを繰り返していました。

そんな自分が2024年2月、ずっと目標にしていたサブ2.5を達成しました。

この記事では、私がこの記録を出すまでの106日間の練習メニューとタイムを掲載しています。サブ2.5を目指すランナーは、ぜひ参考にしてください。

【練習環境・前提等】
・450mのインターバルは近くの河川敷の往復コース
・朝練はなし。1日一回の練習。2回やると怪我するタイプ。
・インターバルのレストは基本その場での休憩
・トレッドミルでのポイント練習は、10分のw-upをしてから
・トレッドミルの傾斜はポイント練習→1%or1.5%、jogは2%or2.5%
・練習以外の運動は、毎日片道20分の激坂walk（通勤）

【106日前】11/11(土)　450m×20本＋40jog
450m=82秒 rest=その場で55秒。

【105日前】11/12(日)　90jog（18km）
1km5分でゆっくりと。結構きつい。

【104日前】11/13(月)　rest

【103日前】11/14(火)　トレッドミル21分間走（3'29/km）傾斜1.5%　ほぼ全力

【102日前】11/15(水)　rest

【101日前】11/16(木)　47分jog（10km）　土のグラウンドでゆっくりと

【100日前】11/17(金)　rest

【99日前】11/18(土)　450m×20本＋40jog　450m=82秒 rest=その場で55秒

【98日前】11/19(日)　65分jog（13km）　土のグラウンドでゆっくりと

【97日前】11/20(月)　rest

【96日前】11/21(火)　100m×20本　100m=16秒　rest=その場で40秒　土グラウンドでのスピード練習

【95日前】11/22(水)　rest（風邪気味）
【94日前】11/23(木)　rest（風邪気味）
【93日前】11/24(金)　rest（風邪気味）

【92日前】11/25(土)　450m×10本　450m=83秒 rest=その場で50秒　明日のための急造ポイント練習。限界。鼻水がやばい。

【91日前】11/26(日)　リレーマラソン　
1.4km(4'10)+4.2km(14'10)+1.4km(4'07)
前の職場の方たちと一緒に走った。

【90日前】11/27(月)　rest
【89日前】11/28(火)　rest

【88日前】11/29(水)　トレッドミル14分間走（3'29/km）+1分間走（3'00/km）

【87日前】 11/30(木)   120m×30本

【86日前】12/1(金)　rest

【85日前】12/2(土)　450m×20本+60jog　450m=80秒 rest=その場で51秒

【84日前】12/3(日)　12.5kmペース走（3'33/km）

【83日前】12/4(月)　rest

【82日前】12/5(火)　トレッドミル15分間走（3'29/km）ヴェイパーフライネクスト%2 限界

【81日前】12/6(水)　120m×30本　120m=20秒　rest=その場で40秒

【80日前】12/7(木)　25分jog（5km）

【79日前】12/8(金)　rest

【78日前】12/9(土)　450m×20本　450m=81秒 rest=その場で30秒

【77日前】12/10(日)　4km（3'22/km）　10km3'30の予定が失敗。

【76日前】12/11(月)　rest

【75日前】12/12(火)　トレッドミル15分間走（3'24～3'14/km）

【74日前】12/13(水)　450m×3　２セット 450m=80秒　rest=15秒　セット間3分

【73日前】12/14(木)　33分jog（7kmm）

【72日前】12/15(金)　rest
【71日前】12/16(土)　rest

【70日前】12/17(日)　和歌山ジャズマラソン 21.0975km 72分45秒　（17'40-17'40-16'50-17'00-3'35）

【69日前】12/18(月)　rest
【68日前】12/19(火)　rest

【67日前】12/20(水)　［250mダッシュ-150mwalk］×10+800m(2'19)

【66日前】12/21(木)　トレッドミル6分間走(3'00/km)+4分間走（3'29/km）

【65日前】12/22(金)　40分jog（8km）

【64日前】12/23(土)　トレッドミル7分40秒走（3'00/km）

【63日前】12/24(日)　rest

【62日前】12/25(月)　[450m(80秒)×2(15秒)]×7（60秒）

【61日前】12/26(火)　3.75km(3'26/km) 12kmくらい走る予定が失敗。

【60日前】12/27(水)　1400m（4'20）+1000×5(3'00)rest=4分
尼崎で市民ランナー仲間と。

【59日前】12/28(木)　トレッドミル4分30秒走（3'00/km）+40jog

【58日前】12/29(金)　450m×20本　450m=83秒　rest=その場で30秒

【57日前】12/30(土)　rest

【56日前】12/31(日)　トレッドミル6分走（3'00/km）+6分（3'20/km）×4+1分（3'00/km）×6+8分（3'30/km）

【55日前】1/1(月)　rest
【54日前】1/2(火)　2kmjog ちょっと足痛い
【53日前】1/3(水)　rest

【52日前】1/4(木)　トレッドミル6分（3'20/km）×5

【51日前】1/5(金)　トレッドミル3分（3'00/km）×4

【50日前】1/6(土)　rest

【49日前】1/7(日)　450m×4本+67分jog　　20本の予定だったが、気分乗らず。

【48日前】1/8(月)　トレッドミル6分（3'00/km）+6分（3'20/km）×4+25分jog

【47日前】1/9(火)　rest

【46日前】1/10(水)　2000m×1 6'04（3'01-3'03） 3kmを9分の予定が失敗。

【45日前】1/11(木)　トレッドミル8分×3（3'20-3'15-3'15）

【44日前】1/12(金)　200m（32）×10 （rest90秒）

【43日前】1/13(土)　rest

【42日前】1/14(日)　トレッドミル8分走（3'20/km）+10分走（3'15/km）+8分走（3'10/km）+15分jog

【41日前】1/15(月)　rest
【40日前】1/16(火)　rest

【39日前】1/17(水)　1500m×2(4'19-4'30) セット間7分

【38日前】1/18(木)　rest
【37日前】1/19(金)　rest

【36日前】1/20(土)　5000m(15'39)
3'01-3'09-3'03-3'13-3'10　14分台を狙ったが撃沈

【35日前】1/21(日)　トレッドミル97jog（16km）
本格的なマラソン練習スタート

【34日前】1/22(月)　rest

【33日前】1/23(火)　トレッドミル90jog（15km）

【32日前】1/24(水)　rest
【31日前】1/25(木)　rest

【30日前】1/26(金)　トレッドミル100jog（18km）

【29日前】1/27(土)　トレッドミル4分走（3'10/km）+6分（3'33/km）×5+70jog

【28日前】1/28(日)　rest

【27日前】1/29(月)　トレッドミル90jog（15km）

【26日前】1/30(火)　rest

【25日前】1/31(水)　40jog(7km)+10000mTT(33'05)
尼崎で市民ランナー仲間と練習。5000mを16分15で通過後、垂れる。

【24日前】2/1(木)　rest

【23日前】2/2(金)　トレッドミル90jog（16km）

【22日前】2/3(土)　トレッドミル102jog（17km）

【21日前】2/4(日)　31km(4'00/km)+40jog
長居公園で市民ランナーと走った。余力十分。

【20日前】2/5(月)　60walk

【19日前】2/6(火)　トレッドミル100jog（18km）

【18日前】2/7(水)　40jog+4000m(12'41)+3000m(9'26)+1000m(2'57)+40jog

【17日前】2/8(木)　rest

【16日前】2/9(金)　トレッドミル132jog（22km）
大阪国際女子マラソンのビデオを見ながら走る。めっちゃきつかった。

【15日前】2/10(土)　トレッドミル90jog（15km）

【14日前】2/11(日)　20km(3'42/km)
長居公園で市民ランナーと。少しキツイ。

【13日前】2/12(月)　rest

【12日前】2/13(火)　トレッドミル90jog（16km）

【11日前】2/14(水)　40jog(7km)+5000m(15'34)+40jog(7km)
自己ベスト！3'08-3'05-3'06-3'09-3'04
尼崎で市民ランナーと練習。周りの選手について行っただけ。ラストスパートはなし。

最後の1km

【10日前】2/15(木)　トレッドミル60jog（10km）

【9日前】2/16(金)　rest
【8日前】2/17(土)　rest

【7日前】2/18(日)　42.195km   2:34'03
　17'17-17'52-17'52-18'15-18'09-17'52-18'18-19'22-9'03

【6日前】2/19（月）rest

【5日前】2/20（火）60分walk

【4日前】2/21（水）トレッドミル60分jog（10km）

【3日前】2/22（木）トレッドミル95分jog（16km）

【2日前】2/23（金）トレッドミル95分jog（16km）

【1日前】2/24（土）rest

【当日】2/25（日）大阪マラソン　2時間29分39秒
17'33-17'18-17'20-17'26-17'33-17'55-17'53-18'32-8'09 

【まとめ】
・本格的なマラソン練習は1ヶ月
・30km走ったのは1度だけ
・jogが1番大事。ゆっくりペースでいいから長い時間を快適に走る感覚を掴むこと。
・jogをベースに、たまにスピード練習を入れる。がむしゃらに走りすぎないのが大事。フォームを維持できるギリギリのペースで走る。
・トレッドミル中心でも、週に2回くらいロードを走れば、42kmは何とかなる。

フルマラソンで結果を残したい人の参考になれば幸いです。ありがとうございました。