生理中はどうして太る？体の変化を知って効果的なダイエットをしよう

●生理になると甘いものがガマンできない！
●生理になるたび太ってしまう……
●ダイエットしたいのに、生理痛がひどくて運動できない
●生理中はイライラして食べ過ぎてしまう

こんなお悩みはありませんか？
女性は生理になると、体内のホルモンバランスが変化して体調とメンタルに影響が出ます。これは自然なことですが、ダイエットをがんばりたい人にとっては悩みのタネですね。

そこでこの記事では、生理中でも効果的にダイエットをする方法を解説していきます。

この記事を読むメリット
●体の変化に応じた効果的なダイエットができる
●生理になると体重が増える原因が分かる
●生理中にどんな運動をしたら良いかが分かる
●生理中の食べ過ぎを防ぐ方法が分かる

痩せてキレイになりたいあなたを応援する内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

生理中はどうして太る？ホルモンバランスの変化がポイント

まずは、生理になると体にどんな変化が起こるのか確認していきましょう。生理に関わる女性ホルモンは2種類あります。

エストロゲン（卵胞ホルモン）
「女性らしさ」を作るホルモンです。
体のラインを丸みのある女性らしいものにし、脂肪燃焼や肌ツヤを良くする働きがあります。

プロゲステロン（黄体ホルモン）
「妊娠」に関わるホルモンです。
体温を上昇させ、妊娠に備えて栄養や水分をため込む働きがあります。

生理中はこの2つのホルモンバランスが変化して、女性の体調やメンタルに影響を及ぼします。

生理周期別ホルモンバランスの変化

生理周期は大きく4つの時期に分けられます。

1.卵胞期
2.排卵期
3.黄体期
4.月経期

各時期によって、エストロゲンとプロゲステロンのバランスは刻々と変化していきます。

1.卵胞期
生理が終わってから次の排卵までの時期を指します。名前にある通り、卵胞ホルモンであるエストロゲンの分泌が活発になる時期です。
メンタルが安定し代謝が良くなるので、ダイエットの成果が出やすくなります。

2.排卵期
エストロゲンの分泌量がピークに達すると、卵子が排出されます。
これを機にエストロゲンは緩やかに低下し、代わりにプロゲステロンの分泌が増え始めます。

3.黄体期
その名の通り、黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増える時期です。
プロゲステロンは妊娠に備え、水分や栄養素をため込むよう体に働きかけます。そのため体のむくみや、食べ過ぎによって体重が増えてしまうことも。
生理前の食欲やイライラに悩まされるのが、この時期です。

4.月経期
生理が始まると、プロゲステロンとエストロゲンの量は共に低下。引き続き食欲や心の振れ幅が大きい時期ですが、ホルモン量が下がるにつれ落ち着いていきます。
そして生理が終わると、最初の卵胞期に戻ります。

生理前〜終了までをいかに乗り越えるか

生理周期をダイエットの視点でまとめると、以下のようになります。

●生理前〜終了までの黄体期・月経期は、体重が増えやすい時期
●生理後の卵胞期は、痩せやすい時期

そのためダイエットの戦略としては「生理前〜終了までの時期に体重を増やし過ぎない」ことが重要です。

ホルモンバランスの変化は体の自然なサイクルなので、意志の力で押さえつけると精神的にきつくなりがち。生理前〜終了までの時期はダイエットの効果が出づらいことを理解し、現状維持を目標に乗り越えましょう。

次の項目ではこの時期に注目して、ダイエットで気をつけるべき3つポイントを解説します。

生理前〜生理中のダイエットで気をつけること3選

プロゲステロンの分泌期にダイエットで気をつけたいことは、以下の3つです。

●食事制限をがんばり過ぎない
●ストレスを溜めない
●体重が増えても気にし過ぎない

食事制限をがんばり過ぎない

あえて量を控えることはせず、適正カロリー内での食事を心がけましょう。プロゲステロンの影響で食欲が増しがちな時期です。この時期に無理して食事量を制限すると、精神的にしんどくなって、反動でたくさん食べてしまう可能性も。
過食はNGですが、無理な制限をせずにバランスの取れた食事を取るようにしましょう。

生理中のダイエットでおすすめの食材や栄養素については、この後の「生理中のダイエットにおすすめの食べ物」で解説します。

ストレスを溜めない

生理中はホルモンバランスの変動によって、メンタルが不安定になりがちです。この時期にストレスが溜まると、気分を落ち着かせようとして食べ過ぎてしまうことも。
なるべくストレスを溜めないように、リラックスして過ごしましょう。

おすすめのストレス解消方法
●軽い運動をする
●ゆったりとしたリズムの音楽を聞く
●好きな香りのアロマオイルを焚く
●十分な睡眠を取る、など

特におすすめなのが、軽い運動です。ストレス解消と共に、血行促進やダイエットにうれしい脂肪燃焼効果もあります。

詳しい運動方法についてはこの後の「生理中のダイエットにおすすめの運動」でご紹介します。

体重が増えても気にし過ぎない

体が水分を取り込む時期なので、体重が増えやすくなります。食事量を変えていなくても、この時期はむくみによって1〜2kgの体重変動はありがちです。

あくまで一時的なものと捉えて、あまり気にし過ぎないようにしましょう。生理が終われば、むくみも取れて体重も自然と元に戻ります。

生理中のむくみの解消には、こまめな水分補給と軽い運動がおすすめです。
この後の「生理中のダイエットにおすすめの食べ物」と「生理中のダイエットにおすすめの運動」で詳しくお話しします。ぜひ読んでみてください。

生理中でもできる！効果的な食事と運動方法

ここではより具体的に、生理前〜終了までのダイエット方法を解説していきます。
ポイントは「食べ物」と「運動」の2つです。

生理中のダイエットにおすすめの食べ物

生理中のダイエットで積極的に取り入れたい食べ物は、次の3つです。

●果物
●鉄分が多い食材
●水分

果物
生理中はどうしても甘いものが欲しくなってしまいますね。
ですがダイエット中のお菓子は控えるべきですし、実は生理中のメンタルにも良くありません。生理中に砂糖を含むお菓子をたくさん食べてしまうと、かえってイライラや気分の落ち込みを加速させてしまう原因になるからです。

そこで、果物やドライフルーツを選んでみてはいかがでしょうか。
適度な甘さで満足感が得られるほか、体に不足しがちな以下の栄養素が含まれています。

●食物繊維
●ミネラル
●ビタミン、など

果物やドライフルーツは生理中の栄養補給にぴったりです。甘いものが欲しくなった時は、お菓子の代わりにフルーツを選択肢に入れましょう。

鉄分が多い食材
生理中は経血によって鉄分不足に陥りやすい状態です。鉄分が不足すると貧血のみならず、基礎代謝の低下を招きます。

なぜ鉄分不足になると、ダイエットに大切な基礎代謝が低下してしまうのでしょう。理由は血中のヘモグロビンにあります。

鉄分はヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。そしてヘモグロビンには、酸素を全身に運ぶ役割があります。
つまり鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、体に十分な酸素量を運べなくなります。すると細胞の代謝が落ちてしまうので、結果として基礎代謝が低下する、という理由です。

貧血と基礎代謝の低下を防ぐためには、鉄分の多い食材を食べましょう。鉄分を多く含む食材には、以下のものがあります。

●レバー
●赤身の肉（牛もも肉など）
●赤身の魚（カツオやマグロなど）
●ほうれん草、など

生理中はこれらの食材を意識して食べるようにしましょう。

水分
生理中は出血や発汗により、普段よりも水分が不足しやすい状態です。脱水を防ぐためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。

冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温の水か白湯がおすすめです。
ちなみにむくみが気になるからといって、水分を取らないのは逆効果。水分が不足すると、体が余計に水を溜め込もうとしてむくみが悪化する恐れがあります。

カフェインやアルコールなど利尿作用がある飲み物は、体から水分を奪ってしまうため控えましょう。

生理中のダイエットにおすすめの運動

生理中は、次の3つの運動がおすすめです。

●ストレッチ
●ヨガやピラティス
●有酸素運動

生理中の痩せにくい時期でも、運動による脂肪燃焼効果は期待できます。体に負担がかからない範囲でチャレンジしてみましょう。

ストレッチ
生理中は痛みやだるさがあるので、普段のように体が動かないことも多いですよね。そんな時は無理せず、体をほぐすストレッチから始めてみましょう。
筋肉の緊張が解けて血流が良くなり、むくみや生理痛の改善につながります。

ヨガやピラティス
ヨガやピラティスはゆっくりと体を動かす運動なので、生理中でも取り組みやすいエクササイズです。ゆっくりと呼吸をしながらポーズを取るので、心身のリラックス効果が期待できます。

ただし以下の2つは、生理中は避けた方が無難です。

生理中は避けるべきポーズ
●逆立ちに近いポーズ
下半身を頭より上に持ち上げるポーズは、経血が逆流する恐れがあります。

●腹圧がかかるもの
子宮に負担がかかりやすいので、生理中は控えましょう。

生理中は体の不調を感じやすいので、無理せず心地良いと感じる範囲で取り組みましょう。

有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。血流が良くなり、脂肪燃焼の効果も期待できます。
エンドルフィンやセロトニンといった神経物質が分泌されるので、メンタルの安定・ストレス解消にも効果があります。精神的に不安定になりやすい生理中におすすめの運動法です。

以上3つのように、生理中は体への負担が少ない運動がおすすめです。
水泳や長距離のジョギングなど激しい運動は、負荷が大きいので生理中はやめておきましょう。

運動後は湯船に浸かってゆっくり入浴すると、体が温まって血行促進・ストレスの緩和になりますよ。

生理周期に合わせたメリハリのあるダイエットをしよう

この記事では生理周期に着目して、生理中の体の変化に合わせたダイエット法について解説しました。
生理中はホルモンバランスの変化によって、いつもよりも体重を落としにくくなります。そこで「現状維持」を目標にし、リバウンドを防ぐことを第一に考えましょう。
生理が終われば、エストロゲンによって代謝が良くなる卵胞期が待っています。

ホルモンバランスの変化によってダイエットの障害になりやすい生理ですが、女性らしい体を作る大切な現象です。
正しく理解して、体調に合ったダイエットを継続していきましょう。