「骨粗しょう症を防ぐ！」骨の仕組みと強くする方法
将来、
「骨粗しょう症になったらどうしよう…」
と不安がありませんか？
今回はそんな人のために骨の基礎知識と強くするための方法を解説します。
骨について理解することで、骨粗しょう症のリスクを下げられるようになりましょう！
骨の基礎知識
役割
骨にはさまざまな役割があります。
具体的には
身体の支持
臓器の保護
筋肉の働きによる運動
ミネラルの貯蔵
造血
ホルモンの分泌
です。
前半はイメージしやすいかと思いますが、
造血、内分泌
の作用があるのは意外かもしれません。
実は成人は骨の骨髄でしか血液をつくることができません。
（胎児は肝臓や脾臓でも血液をつくります）
また、骨からはオステオカルシンというホルモンが分泌されます。
このホルモンには
血糖値を抑える
脂肪の分解
テストステロンの分泌促進
などの働きがあります。
骨折して長期入院した人が認知症になってしまうなんて話はよく聞きますよね。
これは骨の造血、内分泌の作用も関連していると考えられます。
以上のことからも骨の重要性を感じますね。
骨は成長する
骨は一生変わらないようなイメージがあるかと思います。
ですが、骨も筋肉のように合成（骨形成）と分解（骨吸収）が絶えず行われています。
これをリモデリングといいます。
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1018425.html
その結果、5~10年ですべての骨が入れ替わることになります。
また、骨は筋肉と同じようにかけられた負荷に対して適応することも特徴です。
（ウォルフの法則）
なので、
「いまさら何をしても手遅れだ…」
と感じる必要はありません。
どちらにしても10年経てばすべての骨が入れ替わっているので、今からでも骨粗しょう症対策をすることに意味があります。
なぜ骨粗しょう症になってしまうのか？
仕組み
骨粗しょう症とは、骨量が少なくなり骨がもろくなる疾患。
その結果、骨折を起こしやすくなります。
（特に背骨や股関節周辺の骨）
先ほども解説したように、骨は絶えず合成（骨形成）と分解（骨吸収）が行われています。
本来なら合成と分解はバランスが取れていますが、バランスが崩れて分解が大きくなってしまうことで骨量が減ることに…
分解のスピードが大きくなってしまうのは
加齢
ホルモンバランスの変化
運動不足
栄養不足
が主な原因です。
なりやすい人
公益財団法人骨粗鬆症財団によると、なりやすい人の特徴は
喫煙
多量の飲酒
低体重
加齢
閉経
ステロイド服薬歴
遺伝
過去の骨折
カルシウム不足
運動不足
となっています。
とはいえ、当てはまっているからといって諦める必要はありません。
先ほど解説したように、骨は常に成長しています。
そのため、今からでも対策をすることで、少しでも骨粗しょう症のリスクを下げることができます。
食事
骨の成分から考える必要な栄養素
骨は主に
コラーゲン
リン酸カルシウム
炭酸カルシウム
リン酸マグネシウム
などから構成されています。
なので、
コラーゲン
カルシウム
マグネシウム
が骨を強くするために積極的に摂りたい栄養素です。
※リンは加工食品や肉などに含まれ、過剰摂取になりやすいため気にせずOK
具体的な食べ物
骨粗しょう症対策におすすめの食べ物をまとめました。
特にマグネシウムは不足しやすい栄養素。
なので、サプリメントを活用するのもおすすめです。
また、プラスアルファのポイントとしては
ビタミンCとビタミンDも一緒に摂る
ようにすること。
ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートしてくれますし、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
おすすめの食材は
ビタミンC〜いちご、レモン、ブロッコリーなど
ビタミンD〜卵、鮭、きのこ類など
です。
これらもプラスアルファで摂れるのが理想になります。
栄養不足になると危険…
どんなに栄養が足りなくても、常に血液中のミネラルの濃度は一定に保つように働きます。
この時、足りない分はどこから持ってくるのか？
骨にはミネラルを貯蔵する役割があります。
足りない時はこの貯蔵分を使ってしまうんですよね…
その結果、骨が弱くなることにもつながります。
栄養不足にならないように、紹介した食材は積極的に食べるようにしてくださいね。
トレーニング
どんなトレーニングで骨は強くなる？
骨はかけられた負荷に対して適応します。
そのため、
骨に適度な負荷がかかるトレーニング
をすることがポイントです。
具体的なトレーニング
具体的には
荷重負荷運動
筋トレ
の2つが有効です。
荷重負荷運動
荷重負荷運動とは
ウォーキング
ランニング
ジャンプ系
など、骨に衝撃が加わるもののこと。
これらを行うことで骨が強くなるための刺激が入ります。
筋トレ
筋トレも骨を強くするために有効です。
筋トレによって骨自体に刺激が入りますし、骨のホルモン分泌も促します。
どんな筋トレでも骨を強くする効果は期待できますが、特に背骨に刺激が入りやすい
スクワット
デッドリフト
ミリタリープレス
などがおすすめです。
まとめ
骨を強くするには
必要な栄養素を摂る
骨に負荷のかかるトレーニングをする
ことが大事です。
骨粗しょう症を防ぐために実践してみてください！
【編集後記】
今週は久しぶりに旭川に行ってきました。
「大黒屋」というジンギスカンのお店に行ってきたんですが、もう最高でしたね。
お客様からのおすすめで、期待してはいましたが軽く想像を超えてきました！
とにかく美味しかったので行ったことがなければぜひ。
（函館、東京、愛知にも店舗があります）
6月から減量を始める予定なので、今のうちの食べたいものを楽しみたいと思います笑
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