筋トレ初心者が最初に知ってほしいこと

トレーニングには3原理5原則というものがあります。ここさえ押さえておけば、ケガや偏り、効果の薄い運動で時間やお金を浪費することを回避できます。
数回に渡って、改めてトレーニングの原理原則についてお話ししていきます。今回は最重要である原理をご紹介します。

オーバーロードの原理

原理原則のなかでも、まず一番初めに出てくるのが「オーバーロード（過負荷）の原理」です。これは筋肉の発達には普段以上の負荷が必要であるという原理です。
具体的には、扱う重量や回数を段階的に上げていかなければ、現状よりも筋力や筋量などを向上させることができないということですね。

徒歩=筋トレ？

よくあるご相談内容を例に挙げると、「歩くだけでも筋トレになりますか？」という質問を頂くことがあります。
もしも質問者にとって、歩くということが日常的な行動ではないのであれば、歩くだけでも筋トレの効果が出ることは十分に考えられます。
普段よりも長時間歩いた場合、坂道・階段などでいつもよりも余分に負荷がかかっていた場合を除いては、筋トレ効果はあまり望めないと思っていいでしょう。
歩くだけで筋トレ効果を望むとして、過負荷の原理を当てはめるとしたら、今日は1㎞歩いたので次は2㎞、5㎞、10㎞…20…ちょっと現実的ではありませんね。原理から見ても、かなり非効率です。

それならば、スクワットやレッグランジ、マシンを使ってレッグプレスといった筋トレ種目を行う方がはるかに近道になります。
変化を加えるのも重量、回数、スピード、種目変更などバリエーションも豊富です。
筋肉を飽きさせることなく刺激できます。

負荷の上げ方とタイミング

例えば週2回のトレーニングメニューが数種目決まっているのであれば、2週間に一度はメニューを変更しましょう。その際はガラリと全部変えるのではなく2～3種目程度とします。
トレーニング種目はセット数をこなしていく毎に筋肉への意識やフォームが洗練されていきます。ここは原理と矛盾するようですが種目自体に慣れることも大事です。まずは重量を追い過ぎず、スロートレーニングでフォームを固め、種目の変更で負荷のかかり方を変えながら各種目を体得していくことをお勧めします。
重量については目的や種目にもよりますが、20回以上楽々できるようであればワンランクアップしてもいいでしょう。

おわりに

今回はオーバーロードの原理だけを紹介しましたが、今後他の原理原則もまとめてご紹介します。
理論だけではなく、自身の実体験や指導現場での事象を元に、できるだけわかりやすくお伝えしていきたいと思います。