【増量開始】トレーニング方法と食事

当noteではいつもIntermittent fasting(間欠的断食）、いわゆるLeangainsをおすすめしています。（自然とリーンな体型でいるため。）

しかし、このような悩みが生まれました。

「もっとメリハリのある身体を目指すために、デカくした方がいいんじゃないか？」

そこで、やりたいと思ったらすぐにやる人間なので、増量を始めることにしました。

今回は、そのメモを込めて、どのように増量していくかを記事にしようと思います。

トレーニング方法

実は以前も増量にチャレンジしていたのですが、思ったようにいかず...

その理由にはトレーニング方法にあると思っています。

・トレーニングの分割が細かすぎた。（胸・腕・肩・背中・足）

・重量を追っていなかった。（パンプするかで判断）

・フォームが甘い（肩や腕に左右差が）

考える限り、上の事があげられます。

そこで、今回の増量では以上のことに気をつけて、以下のように組んでみます。

・分割を２つに（「肩・胸・三頭」、「背中・脚・二頭」）

・重量を週ごとにあげていく（プログレッシブ・オーバーロード）

・ジムのトレーナーに指導をお願いする。

・重量を上げるため、週3~4回のトレーニングにする（分割して、週に各二回）

といった具合で挑戦していきます。

トレーニング内容

「肩・胸・三頭」の日は

胸

・インクラインダンベルプレス

・ダンベルフライ

肩

・オーバーヘッドプレス

・ラテラルレイズ

三頭

・ディップス（荷重あり）

・トライセプスエクステンション

「背中・脚・二頭筋」の日は

背中

・チンアップ（荷重あり）

・オーバーベントロー

脚

・バーベルスクワット

・カーフレイズ

二頭筋

・インクラインダンベルカール

・ダンベルハンマーカール

と言った具合で分けます。

日によっては多少変化することがありますが、以上をルーティンしていく感じです。

ポイントとしては、

・なるべくフリーウェイトで攻める（基礎筋力をつけるため）

・種目を減らす事で、一つあたりの種目への集中力を上げる。

ということです。

食事について

体型維持・減量の際にはいつもリーンゲインズ をしていますが、増量にあたってはいつもより食事量を増やさなければなりません。

したがって、増量中に関してはリーンゲインズ をしない予定。

しかし、食事のメリハリはつけて、だらけ食いは防ぐ。

インスリンの無駄な上下を防ぐためです。

カロリー計算に関しては、以下のサイトで行ってくれます。

MUSCLE HACKING

僕が計算すると....

摂取カロリー：2719kcal

たんぱく質： 143g

脂質：86g

炭水化物：344g

このような感じになるのですが、個人的にはタンパク質をもう少し増やして、脂質を減らそうと思っています....

これにより、リーンバルクができるはずです。

まとめ

以上が、今回の増量の予定の内容です。

この生活で2ヶ月ほど暮らしてみて、どのような変化がでるのかをチェックします。