富士ヒルまでにやったFTPの上げ方 1月編
今回は1月編です。
eFTPは12月のFTPテストで275wに上がりました。
しかし設定FTPはこの月から285wにしてメニュー等を行っていくことにしました。
多分、あまり上がらなかったり弱い自分を受け入れられなかったのでしょう。
ちなみに1月の初めの方はほんとにこのやり方でいいのか迷いが生まれてます。
その結果、HIITはそのままですがRattlesnakeをHIDITに変更したりSSTを追加したりしています。
理由はありますがはっきり言いますが愚策です。
3ヶ月はしっかりやるべきだったと反省しています。
しかしこの月のトレーニングの大まかな方針としては先月と同様にLT1とVo2をメインに行っていきます。
前回で触れませんでしたが今回はこのLT1を解説してから1月のメニューの詳細を書きます。
・LT1について
まずLT1とは簡単に説明すると乳酸がではじめる強度の事を指すそうです。
厳密な事については他のコーチや文献に任せるとして、自分自身の認識では体への負担を最小限に抑えながらFTPを向上させる1つの要素を鍛えられるメニューという認識で行っています。
じゃあ具体的にどうやって行っていたんですかということですが、まずLT1のパワー及び心拍数を探り当てましょう。
トークテストや血を抜いて乳酸値を測る等ありますが僕の場合はまず、FTPの75%〜70%(1月ではおよそ200w〜210w)に山をはってLT1を探すことにしました。
そこで心拍数が150から上がってきて呼吸数も上がって来ると思います。
その時、僕の場合ですが156bpmの呼吸数が157bpmになった時に呼吸数が一瞬落ちます。
そして158bpmに上がると上昇曲線に回帰するみたいな現象が起こります。
これはメインエネルギーが脂肪から糖分に切り替わる瞬間だとの事で157bpmを自分のLT1心拍数として設定してました。
ちなみにこれは僕の最大心拍数の約77%にあたります。
これを基準にして157bpmを越えないように155bpmを意識して行っていきます。
ちなみにこれが決定してからはトークテストでトレーニングが成立してるかの確認等を行いながら走っていました。
自分のしていたトークテストは鼻歌(僕ならKANABOONのシルエット)がギリちゃんと歌える位を意識してました。
厳密には5音(あいうえお)を発音できる呼吸数だった気がします。
LT1トレーニングが成功した場合、練習終了時に足に乳酸が溜まってる感じではなく筋肉痛のような感じになっていると成功ということにしていました。
もし乳酸が溜まった感じなのであれば強度が高すぎなのでもう少し強度を落としましょう。
乳酸を出さないようにして、乳酸が出てくるタイミングを遅らせるトレーニングなのに乳酸が溜まっていたら別のトレーニングになっちゃうので…
実際のトレーニングログとしてはこんな感じです⬇
LT1を行う時に意識していたことはできるだけ信号の少ないルートを選択、出来れば1時間〜2時間ノンストップで走れる所を走っていました。
もう1つはあまりパワーとTSSを気にしないことにして、とりあえず感覚や心拍数を大事に走っていました。
感覚とは呼吸数(定期的にトークテスト)やきついと感じたり心拍数が上がりすぎたら緩めるという感じです。
それとLT1は時間を使う割にはTSSは稼げないので気にしてしまう方もいると思いますが疲労感をさほど感じずトレーニングを継続することが出来ます。
パワー自体はL2寄りのL2とL3の間になることが多いみたいですね。
それとLT1はVo2メニューの後に1時間から2時間入れることが多いです。
これは追い込んでからLT1をすると効率よくFTPをあげることができるからだそうです…
・1月のトレーニング詳細
ということでLT1の解説が終わった所で1月ではどういった変化が起きたのか、まずメニュー毎に見ていくことにします。
まず8分のHIITから。
1周目はレスト明けというのもあって高くて318w程度ですね。
332wと大幅更新しました。
感覚としましてはこの週からフィジカルが大幅に上がった感じはかなり強く自覚していました。
これからのトレーニングの流れとしても、レスト週→1週間トレーニング後のレスト日明けにフィジカルアップ
が自分の強く流れだったと思います。
理由は自分でもわかりません…
ちなみに始めた当初のHIITパワーの平均は301w。⬇
3週目では322wなんで21w(約7%)の向上なんで2ヶ月時点ではまぁ伸びてるのかなって印象です。
・新メニューについて
初めの方に述べましたが、1月からRattlesnakeをHIDITに変更してメニューを行ってました。
理由としては実走でのトレーニングなのでそもそもRattlesnakeは難しいということ、それと初めの1分走がきつくて心が折れた所がかなり大きいということです。
キツすぎてもう二度とやりたくないです。
で、HIDITとは？ってことなんですが
こちらになります。
FTPの115%〜120%の強度を
3分→2分リカバリー
→2分→1分20秒リカバリー
→1分→40秒リカバリー
→45秒→30秒リカバリー
→30秒→セット終了
セット間のレストを2分半で3セット
というメニューでした。
vo2への刺激はHIIT比べてどうなっているんだ！？
という疑問に対しての答えはこちら⬇
HIIT時が14分28秒、HIDIT時が2分41秒ということで追い込みきれてないのかあまり反応がありませんでした。
理由は分かりませんがこれではVo2のトレーニングになりません。
しかしこれ以上あげると足の筋肉の限界に来てしまうのでこれ以上は追い込めない状態でした。
ちょっとこのメニューは失敗だったなという印象です。
・SST
SSTについてはあまり多くは語りません。
皆さん、こちらについては詳しいと思うので…
週一回程度入れていました。
・総括
1月の総括としてかなり迷走しています。
しかしトレーニング量は稼げました。
反省点は途中で回復走的なものをつくってしまい、予定が後ろ倒しになり、計測が2月になってしまった事ですね。
ちなみに計測は2月16日にしてるみたいです。
この日のログは見当たらず、5分走は大失敗(途中で折れた)してから20分走りで305w,eFTPは289wしてるみたいです。
ということで
5分 354w 6.8w/kg→？
20分 推定278w→289w→305w
eftp 265w→275w→289w
体重は52kgで、前月の比べて5~6%上がったという結果でした。
SSTを挟んでFTPを直接上げてるのも聞いたのかなって考えてます。
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