半日 プチ 断食 空腹を抑えるタンパク質

半日断食中　どうしても空腹に耐えられず食欲が抑えられない時も出てきます。そのような時は、もしかしたら・・タンパク質が足りていないかもしれません。タンパク質をしっかり取れていたり、先にタンパク質を摂ることで空腹感や食べ過ぎなどを抑え食べすぎを抑えることができます。

今回は、肉や魚、豆類などタンパク質を摂ったら食欲が抑えられて痩せたという実験結果１)の話をご紹介させていただきます。

この実験での結論は、タンパク質の割合を15％から30％に増やしたら次第に食欲やカロリー抑制ができて体重が減って痩せてということです。

つまり、肉などタンパク質を確保することで食欲やカロリーが制限できて太らなかったという研究結果の話をご紹介します。

健康な成人19人を対象に12週間の介入研究で、食事の比率を

タンパク質15％　脂肪35％　炭水化物50％からタンパク質30％　脂肪20％　炭水化物50％に、タンパク質を15％から30％に増やしました。

量は自由でお腹がすいたら食べて満足したら食べ終えるという生活を繰り返していたところタンパク質を増やしたところ食欲やカロリー抑制ができて体重減少したという話です。

この実験結果から肉や魚、豆類などタンパク質を確保することで

空腹感も感じることも少なくなり食欲やカロリーコントロールができたことが考えられます。

厚生労働省は、1日のタンパク質の摂取基準を厚生労働省では

男性で60g

女性で50gとしてます。

どうしても食欲が抑えられない食べているのにお腹がすいてしまうという方は、一度、ご自分の食事内容を把握してタンパク質が足りているか確認してみることをお勧めします。

以外にタンパク質を取っているようで、取れてないのがタンパク質だったりします。運動や筋トレをしていると甘いものや炭水化物などが食べたくなり一度食べ出すと食欲が止まらない方もいらっしゃいます。そういった場合は、先にタンパク質を取ったり多めにとることで食べ過ぎ防止効果があります。

肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）は、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）といった感じです。ささみだけでタンパク質60ｇを摂ろうと思うとささみ300ｇ食べることになり結構な量になります。日頃の食事でタンパク質がどれくらいなのか、成分表示をチェックすることもおすすめです。

１)A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake,and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422