糖質制限（ケトジェニックダイエット）実践編

前回の記事で紹介した糖質を控えたダイエット方法であるケトジェニックについての詳細を今回はご紹介していきます！

①糖質量

20〜50g

というのが目安になっております。
一食10g以下くらいに考えて食事を決めていきましょう。50〜130gですと、ほとんどケトーシスにはならなかった研究があるので1日50g以下に抑えましょう。

②糖質の多い食品

次にどのような食材に糖質が多く含まれているのか、大まかにまとめてみました。
・ご飯、パン、麺などの主食

・果物

・砂糖などを使った食品や調味料
砂糖を使うスイーツなどの菓子類はもちろん、ウスターソースやケチャップなどの調味料にも注意です。（多少の味付け程度なら糖質もさほど増えません。）

・根菜類
芋、ニンジン、じゃがいも、ゴボウなど
（ニンジンなど、多少の量を食べる程度なら、問題ないものもあります。）

・果菜類（一部）
一部の種類にはなりますが、かぼちゃやトマトも糖質が多少含まれています。

多少食べてもさほど糖質がない食品もあるため、一食10g程度の糖質量を目安に、下記のサイトで糖質量を調べるのがオススメです！

カロリースリム

これらの糖質の多い食材を控え、1日の糖質量を最低50g以下に抑えましょう。

③糖質の少ない食品

次に、ケトジェニックダイエットにおいて糖質量の少ない主な食品です。
・肉、魚、卵

・大豆製品
納豆や豆腐など

・乳製品（一部）
ヨーグルトやチーズなど。
牛乳は基本糖質が多い

・緑黄色野菜
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、アスパラガス、ピーマンなど

・海藻類
ワカメ、もずく、めかぶなど

・きのこ類
椎茸、エリンギ、しめじなど

・ナッツ類
アーモンド、くるみなど

・オイル
オリーブオイル、MCTオイル、アマニ油など

あとは果物ではありますがアボカド
そしてキムチ、お味噌などの発酵食品です。

基本的にはこれらの食品を糖質制限中は食べる事になります。

④具体的な食事メニュー

基本的にはタンパク質の豊富なお肉やお魚、卵、大豆製品が献立のメインとなります。
腸内環境の悪化や病気のリスクもあるため、お肉への偏りはないように魚や卵も食べるように心がけましょう。また動物性タンパク質の摂りすぎも悪玉菌の餌になりやすいため、大豆製品などの菜食からもタンパク質が摂取できると好ましいです。
あと卵のタンパク質量は一個あたり6g程度とさほど多くないため、献立には納豆や豆腐などの大豆製品を組み合わせると理想的になります。

続いて脂質ですが
ケトジェニックでは脂質がとても大切です。
魚や肉に含まれる油だけでは足りない事がほとんどなので、間食にナッツ類を食べたり、サラダにオリーブオイルや、アマニ油をかけるのが良いでしょう。

次に副菜の選択です。
ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足すると、体重が減りづらかったり体調不良になる人もいるので、副菜として緑黄色野菜やきのこ類、海藻類もしっかり組み合わせて食べるようにして下さい。

ここで乳製品についてですが、牛乳は基本的に糖質が多いので控えましょう。
動物性の脂質の取りすぎはオススメできないため、ヨーグルトやチーズといった糖質の低いものも、おつまみ程度に抑えるなど出来ると良いです。そもそも乳製品自体が特に日本人の体内には合わないため、気をつけて下さい。

またヨーグルトなどに含まれる動物由来の乳酸菌よりも、糠漬けや味噌、ヨーグルトであれば豆乳ヨーグルトなどの植物由来の方が菌が強く腸内環境への効果として優れているためオススメです。

これらを踏まえて献立を決めてみましょう。
例

朝　卵×2個、納豆（アマニ油を大さじいっぱい）ワカメのお味噌汁、豆乳ヨーグルト

昼　鶏肉、サラダ（オリーブオイルを大さじいっぱい）、キムチ

間食　アーモンド15粒、くるみ5粒、コーヒー（アマニ油をいっぱい）

夜　水炊き鍋（タラ、キノコ、野菜など）

といったようなイメージです。

大体一食あたり3品程度を目安として
1 肉、魚、卵、大豆
2 野菜やキノコ、海藻類
3スープ類やキムチ、納豆、ヨーグルト
などシンプルな食品で構成するのがオススメです！
是非試して見てください。

⑤摂取カロリーとPFCバランス

減量期においてのカロリー設定はこちらの記事で詳しく書いております。

ダイエット時のカロリー計算方法

それを元にPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質の割合）を決めていきましょう。

例えば1500kcalが目標カロリーとします。

糖質は50kcal以下なので
糖質量→50g×4kcal＝200kcal

残りの1300kcalがタンパク質と脂質になります。

タンパク質は性別や筋肉量、トレーニング頻度、強度によって変わりますが、今回は体重×1.5gで計算しましょう。
※タンパク質量の詳しい決め方も、ダイエット時のカロリー計算方法に記載しているのでご覧下さい。

女性60kgの人の場合は90gとなります。
タンパク質量→90g×4Kcal＝360kcal
1300kcalから360kcalを引いた残りの940kcalが脂質の目標摂取量となります。
脂質→940kcal÷9kcal＝104g
104gが脂質となります。

まとめると
糖質 50g 200kcal
タンパク質 90g 360kcal
脂質　104g 940kcal

⑥注意点

最後にケトジェニックをやるにあたっての注意点です。
1.脂質が不足しないようにする

糖質の代わりのエネルギーとなるケトン体の材料ですので、しっかり決めた量を摂取しましょう。
脂質が足りないと、脂肪だけでなく筋肉量を減らしてしまう要因になります。

2.初めの段階はタンパク質の摂りすぎに注意

初めの段階でむやみにタンパク質を摂取しすぎてもケトーシス（ケトン体が血中に増加すること）状態にならず、上手くケトジェニックダイエットが進まない可能性があります。
運動習慣がある人はタンパク質をある程度多く摂っても問題ないのですが、ない人はタンパク質量を摂取カロリーの20%程度までに抑えると良いです。
例えば摂取カロリーが1500kcalですと、300kcal（75g）になります。するとケトーシスの状態に入りやすいため、そこから増やすように注意して下さい。

3.赤身肉の摂取に注意

肉の中でも特に牛や豚の赤身肉には発がん性があります。週に500gまでに抑えるように言われています。肉ならば皮なしの鶏肉を選択しましょう。

4.植物性食品をかならず取り入れる

低糖質では穀物や根菜類、果物からの栄養摂取が出来ません。そのためビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しやすくなるため、緑黄色野菜やキノコ類、海藻類、大豆製品を意識して組み合わせるようにしましょう。