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福岡国際マラソン出場決定からびわ湖毎日マラソンまで

Kaito Iwasa

1.はじめに

日本記録等記録ラッシュとなったびわ湖毎日マラソン。私はこの大会で2時間16分台を大目標にして臨みましたが2:23:59(228位)という結果に終わりました。

コロナ禍でレースが限られ、例年よりもハイレベルとなった今大会。
今の自分がどこまで通用するか楽しみにしていました。

最近はSNSで練習メニュー等の公開や結果を出された方々の取り組み内容も多く見れるようになってきました。
私もいつも発信している方々の練習メニューやnote等を参考にさせていただいています。


今回私はタイムは出なかったので練習メニュー等を公開しても…という所ではありますが、今回オープンにして福岡国際マラソン出場決定からびわ湖毎日マラソンまでの練習を振り返っていきます。

もしよろしければご覧ください！


2.プロフィール

岩佐　快斗
1997年9月20日生まれ(23歳)

小学校〜中学校:サッカー
高校〜現在:陸上

☆自己ベスト

・5000m 14’40”48(2017年世田谷競技会)
・10000m 29’56”10(2020年中大記録会)
・ハーフマラソン 64’16(2019年上尾ハーフ)
・フルマラソン 2:19:51(2020年びわ湖)

⭐︎マラソン全成績

・勝田全国マラソン(2017年) 2:25:17(3位)
・ボストンマラソン(2017年) 2:27:11(39位)
・びわ湖毎日マラソン(2020年) 2:19:51(50位)
・福岡国際マラソン(2020年) DNF
・びわ湖毎日マラソン(2021年) 2:23:59(228位)

⭐︎学生時代の主な成績

・大磯高等学校
3年　神奈川県高校総体5000m8位

高校時代の5000m自己ベスト 14’46”

・中央大学(指定校推薦。一般入部)
2年　箱根駅伝予選会出走　60’58”(75位)
3年　関東インカレハーフ1部　71’59”(43位)
　　　※完走者最下位
4年　関東インカレハーフ1部　67’44”(17位)

箱根駅伝本戦メンバー2年、3年、4年入るも出走なし。

卒業後は就職してフルタイム勤務しながら市民ランナーとして競技を続けています。
※仕事は土日祝日休み

3.普段の練習

ほぼ一部練習。
基本朝で厳しい時は仕事後。
仕事後だと残業があったりすると決まった練習を行えなかったり、練習開始時間も遅くなったりするので、確実に決まった時間を取れる朝に基本行っています。


⭐︎朝活
・jog(平日)
4:45~5:00起床
約30分動的ストレッチ、補強後jog

・ポイント(平日)
4:30-5:00起床
動的ストレッチ、補強後アップして大体6:00-6:20ポイントスタート。

☆夜活(平日)
jog、ポイント共に仕事後朝活時と同じような形で。
普段ポイントで使用している競技場は金曜日は20:00まで使用可。それ以外の日は19:00まで使用可なので使用時間内終わるように練習。

・休日
朝にポイントやjogを行う場合は大体平日より1時間遅めの時間でスタート。
その日の予定によって午前中にやることも。

※朝ポイント行う時は起床後缶コーヒー1本、BCAAが入った粉スティック一本飲んで練習。空腹状態で。

参考程度に昨年4月に就職してから今年2月までの走行距離です。
4月〜10月に福岡出場決まる前までは大体jogは12〜15km前後で5000m14’台を目標にしてポイントを行い、定期的にロング走を入れてました！

jogは平坦のコース、近くの山、芝生の公園を使い分けて走っています。


4.福岡国際マラソン

昨年4月に就職してから最初は気分転換程度に練習していました。
徐々に生活習慣も慣れてきて年内はトラックに専念して5000mや10000mで自己ベスト更新を目指して、2021年東京マラソンをエリートで出場できたらと思ってました。


そんな中、昨年の9月に2021年の東京マラソン延期と2020年の福岡国際マラソンの開催要項が発表されました。

昨年、東京マラソンがエリートのみで開催され、出場されている方々に憧れがあったのと、中々小規模のエリートレースは出れないと思い、夏場にマラソン練習はしていませんでしたが福岡国際マラソンにエントリーしました。

10月に東海大記録会5000mで14’53”で走れて、その後福岡国際マラソンのエントリー結果待ちで、出場できなかったら年内はトラックに専念する気持ちでいました。

東海大記録会の翌週、出場決定のお知らせが届き出場が決まりました。

そこからは約1ヶ月の突貫練習笑



休日は福岡、防府に出場される方々との練習会に混ぜでいただくこともあり、平日は中日にポイントを行い、ポイントに合わせてjogの量を調整して完全ポイント重視の練習でした笑

質の高いポイントはこなせましたが、何よりマラソンを走るベースができていなかったのでレースでは前半からペースが速く感じました。

ハーフ手前で集団離れてからはどんどん失速して、脚が攣って止まって、歩いて、走り始めての繰り返しでした。最後は全身攣ってしまいました。何とか完走したかったですが、33km過ぎの関門で最後尾の収容車に収容され途中棄権という結果に終わりました。

4回目のマラソンで初めて地獄や失敗を味わい、ゴールするだけでもどれだけ大変なのかと思い知らさせたマラソンとなりました。


4.びわ湖毎日マラソン

元々福岡が終了したらオフ期に入って年明けから春先のトラックに向けて行う計画でいました。

福岡で繋がった塚本さん、安藤君がびわ湖も出場されると仰っていたのと、びわ湖まで継続して練習積めれば福岡までの練習も活かせると思ったので出場を決めました。

何より福岡での悔しさが大きかったです。

あとは福岡で社会人初遠征を経験し、多くのランナーの方々と繋がることができて市民ランナーとしての楽しさも増えました。遠征を通して沢山の人とお会いしたいという気持ちもあり、びわ湖へのエントリーを決めたのも理由の一つです。

☆福岡後からの取り組み変更

・jogの距離

福岡まではjogの日は基本15kmをベースにして週1程度で20kmjogを入れていました。
マラソンを走る上では少ないと思い、18〜20kmをベースにして基礎作り。快調走の距離は状態に合わせて調節しました。

・シューズの変更

福岡はアルファフライで走りました。福岡前のポイントでは走っててハムがキツイけど質力は出て走れちゃうという感覚でした。レースでは失速してから脚はキツいけどシューズの反発を受けて進もうとするので、どんどんキツくなり失速していきました。

びわ湖に向けては、接地した時の反発を受けるスイートスポットが広く感じるヴェイパーフライnext%で走ることにしました。

・調整方法の変更

福岡前は1週間前はjogも落として軽くしましたが、学生時代と違って走行距離も減って一部練習の分、そこまでjogの量を落とさなくてもいいと思いました。

安藤君の福岡前の練習も参考にして、福岡以降ポイント行う時に試してみて良い感覚があったのでびわ湖前も極端にjogの量は減らさないようにしました。

・ウェイトトレーニング

福岡後に中大の花田コーチにお会いした際アドバイスを頂き、大学時代に行っていたウェイトを再開しました。社会人になってから全くウェイトは行っていませんでしたが、大学卒業してから走ってて学生時代より筋力が落ちていると感じていました。筋力強化もですが故障の予防や先も見据えて再開。今は仕事のタイミング見て週一回通っています。

・リカバリー

練習量を増やしたらその分怪我のリスクも高まります。大学卒業してからは学生時代の反動や寮生活ではない分、生活習慣も少し崩れて睡眠不足になる日も多かったです。福岡後はできるだけ8時間、最低でも7時間睡眠を意識しました。(学生までは基本だったこと...)

福岡までは平日睡眠不足の中朝走ることも多かったですが、睡眠時間を確保することができない時は仕事後の練習に変更して睡眠時間の確保を意識しました。

治療は週1回、もしくは2回と大学時代から通っている治療院二つを使い分けて通っています。

疲労回復というよりは故障予防。

治療はお金もかかりますが、怪我したら趣味のランニングができなくなり一番勿体無いのと、自分では調子良いと思っていても実際に身体に悪いところがあったりもするので客観的意見を取り入れる意味でも通っています！

・練習


福岡は突貫練習で仕上げたのもあり、全身へのダメージもかなり多く、一度1週間リセットしてから臨みました。

12月は11月までマラソンを走る上では大きく不足していたタメ作りを意識して、距離走メインの練習を行いました。
平日はポイントの時間も限られてくるので、週末ポイント重視にしつつ、平日はなるべくロングjogを行い、20km前後の快調走も入れました。

週末のポイントでは練習会に参加させて頂くことも多く、平日の練習が限られている分、速いペースで押してラスト質力を出すという形で行いました。

平日の中日のポイントは心肺刺激をメインにして毎週練習メニューを変えてバリエーションを増やし身体への負荷を偏らせないように意識しました。
平日のポイントはアップ中に決めることもあり状態を考慮して決めています。

1/31の42km走は37km過ぎに動きが崩れた瞬間に止めました。
良いイメージで終わるという意味では市民ランナーの特権かもしれません笑

福岡後は中々状態は上がらなかったですが、2/10の300mインターバルで久しぶりにトラックレース並の心肺負荷を与えて、そこから状態も上がっていきました。

料理で言うスパイスをかけた感じです。


2/13の21.1km走(65’43”)はオールアウトする事なく余力を残した状態で終えられました。


この21.1kmで3’10/kmで30kmまで押せる感覚を掴めました。


そこからは調整。5日前ポイントは何を行うか迷いましたが、ダニエルズの本のメニューを参考にして1600m×3を行いました。

タイムはあまり気にしませんでしたが、普段の走行距離が少ない分、最後の1本は少し質力を出しました。ゆとりをもって良い感覚で走れました。


⭐︎レース

東京マラソンのエリート標準が今後上がるかもしれないことを考慮したら2:18:00切りを確実に出したいところではありました。

一段上を目指して練習で手応えを感じてた前半から3’10で攻めるか、3’15辺りで少し抑えて入るか迷いました。


信頼している整体の先生には『行けそうだったら行けよ！でも30~35km以降はどうなるか知らん』とびわ湖前最後の治療の際、背中を押してくれました。(実際に予想が当たりました...

終わってから悔いを残したく無い気持ちがあったのと、スタート後から状態も良かったこともあり3’10/km目安の集団で走りました。

練習で30kmまでは3’10/kmで押していける手応えを掴めてたので30km通過を余力残した状態で3’10/km前後で押し、残り10kmで落ちても5km辺り17’30以内でまとめれば2時間16分台、あわよくば15分台を狙えるのではと考えていました。

前半から福岡よりも速いペースでしたが、ゆとり持って走れて身体の状態も良かったです。

15km~折り返し地点にかけては風の影響も受けて一度集団のペースも落ちましたがここで一度身体を休ませて走れました。

1月に変化走を行っていたので折り返してからのペースアップにもリズムを崩す事なく落ち着いて対応できました。

28km地点の平津峠も脚を残した状態で通過して30km通過もイメージ通りに通過できました。

しかし、32km地点でキツくなってから少しずつペースが落ち、35km以降は粘ることができず、完全にペースが落ちてしまいました。


結果は2:23:59。

先生の予想が当たりました。

スタート後から状態も良く、30km過ぎまではイメージ通りに走れていたので35km以降の落ちは予想以上に落ちてしまい想定が甘かったです。

多くの市民ランナーが自己ベストを更新されていたので悔しさが残るレースとなりました。

一方で42キロはあっという間に感じて、今までで一番楽しいマラソンでした。

5.今後に向けて

びわ湖では福岡で20km地点までしか持たなかったところが30km過ぎまで持ったのは収穫です。

週末ポイント重視、平日の中日ポイントはtotal4〜5kmのインターバルで心肺刺激、その他はロングjog
、ウェイトトレーニングという形で行ってどこまでいけるかというところでしたが今の力だと3’10”/km前後で押すのは30〜35kmまでが限界でした。

レースタイムで言うとスタート後から100’前後の辺りでペースダウンしました。福岡後から平日は大体90-95’前後のjogが多かったので普段のjogの時間辺りでペースダウンしました。

マラソンのレースタイム以上のロングjog、ロング走は12/31と2/5の2回だったので、結果的にはマラソンを走る上での基礎構築期間が足りていなかったのが第一にあると思います。

社会人になってからは学生時代のタメをまだ活かせると思い、質の部分を学生時代よりも上げて練習してきましたが、マラソンを走る上では基礎の構築にもう少し時間をかけるべきでした。

今回の結果に一喜一憂してしまうのではなく、しっかり継続して練習して基礎部分のタメを作っていきたいです。

市民ランナーでSNSに発信されている方々のメニューを見ると、平日の中日にtotal8~10km前後の疾走区間のインターバルを行なっている方が多いので平日のポイント内容の再計画や、40km走を頻繁に行えない分スピードとロングのセット練習を取り入れるなどしてマラソンの残り10kmの対策をしていきたいです。

市民ランナーになって学生時代に比べて一番圧倒的に欠ける部分は走り以外のトレーニング面で専門的な方に見てもらう機会が減っている所だと思います。

走るだけのトレーニングではいつか頭打ちが来るのでトレーニング面なども定期的に専門的な方に見てもらうのが理想です。


私は大学時代、一定で押したり後ろから拾っていくスタイルでレースを走っていました。

4年の時、出走ラストチャンスの箱根で出走メンバーを外れた時、攻める力が自分には足りなかったから外れたと思いました。

その時の悔しさが今の原動力となっています。


服部勇馬さんも福岡前のテレビ特集で自分で壁を作らないで練習していると仰っていました。

今後も自分に壁を作らず練習していき、

一番に走りを楽しんでいきたいです！


長くなってしまいましたが、最後まで読んで下さりありがとうございました！

自己ベストを出された方、改めておめでとうございます！

今後も色々なレースに出ていきたいと思っているのでレース等でお会いする際はよろしくお願いいたします‼︎

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