第６回 体力をつけたい時の運動と食事
おはようございます。楓です。
今日は、ドラちゃんからのお手紙です。
体力をつけたい時の食事と運動 on stand.fm
⬆️音声はこちら💁♀️
では、さっそくいきます。
Kaedeさん、こんにちは。
最近、人生初の筋トレとウォーキングを始めました。
ダイエットではなくて、体力（筋力）をつけることが目的です。
40代半ば、小柄でBMIは20弱くらい。
食べろと言われれば食べますが、そんなに量は食べない方です。
お聞きしたいのは、運動と食事のタイミングと
食事にはどのような物を摂るようにしたら良いでしょうか。
ヨガもしているので柔らかいしなやかな筋肉をつけたいです。
宜しくお願い致します。
ドラちゃん。
一つ目の質問。
運動と食事のタイミングについてですが。
ダイエットの時は、運動後に食事が良いんだけど
筋肉をつけたい場合は、運動前です。
（あ、でもこれも一回９０分以内の運動でね。
アミノ酸が使われて筋肉が減っちゃうから！）
なぜかというと、空腹のときに運動をしても
体に栄養素が足りない状態だと、筋肉の維持や修復に使いたくても
運動するためのエネルギーになってしまうから。
（昨日のお話とちょっと繋がっているね。。）
これでは効果も低下してしまうので
筋肉をつけたい場合は、運動前！
2つ目の質問。
どのような物を摂ればよいのか。
よくある答えのタンパク質！！と言いたいところだけど
今のドラちゃんには
14品目を食べることをお勧めします。
１４品目とは。
１．穀類（米、パン、パスタ、蕎麦）
２．豆、豆製品（納豆、豆腐、枝豆）
３．魚介類（鯖、鮭、まぐろ）
４．肉類（ラム肉、豚肉、鶏むね肉、牛肉）
５．乳製品（牛乳、ヨーグルト）
６．卵（ゆで卵、なまたまご）
７．果物（りんご、バナナ）
８．海藻類（もずく、めかぶ。わかめ）
９．きのこ類（しめじ、シイタケ、エリンギ、なめこ）
１０．イモ類（長芋、じゃがいも、さつまいも）
１１．緑黄色野菜（トマト、小松菜、ほうれん草）
１２．淡色野菜（レタス、きゅうり、白菜）
１３．油脂（バター、オリーブオイルとか）
１４．嗜好品（お菓子は心の栄養です）
何かを食べたらそれだけで体力がついたり
筋力アップするという魔法の食べ物はないので
色んなものをバランスよく食べることが
栄養を身体にいきわたらせるためにも、とっても大事です。
１４品目が摂れるように頑張っていると
自分が普段あまり食べていない項目に気づくこともあって
そこで足りない栄養素がないように気を配ると
身体の中でエネルギーをうまく回せるようになるよ。
あと、筋力アップのためのタンパク質をうまく使うためには
果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルなどの補酵素の働きも重要です。
ひとつだけを見ないで
色んな種類を食べるようにするっていうのが
結果的にプラスになってくると思います。
14品目をバランスよく食べられるようになってきたら
自分の運動量に合わせて、先日お話したようなたんぱく質の量に
意識を集中してみてはいかがでしょうか？
最後に、私が１４品目を達成してる日の
具体的な食事内容をリンクしておくので
そちらも参考にしてみてくださいね！
いつも聞いてくれてありがとうございます！
では、かみかみでしたがー。。
また、次回。。笑
またね～♪
お便りはこちらまで💌
参考
やせる３つの食べ方
大和書房（著）中野ジェームズ修一
森永製菓プロテイン公式サイト
ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介
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