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サブ3.5達成に向けて最終調整!2024静岡マラソン

 こんにちは。サラリーマンKです。3月に入り、今年度のマラソンシーズンも終盤となってきました。皆さんは、今シーズンいかがでしたでしょうか。

 私は、3/10(日)に出場する静岡マラソンが今季ラストレースであり、最大のターゲットレースになります。
 目標は、サブ3.5!2月に左膝を怪我してから、練習をあまり積めておらず、不安もありますが、自分を信じて、全てをぶつけようと思っています!

 今回の記事は、備忘録的な内容となりますが、レース前の準備等について紹介していこうと思います。

2023年度 総走行距離(3/8時点)
(前年度比 +1.6倍)
2022年度 総走行距離

●2週間前の練習メニュー

 左膝の痛みを考慮して、接地衝撃の少ない芝生での練習を中心に行いました。ペース走は、痛みがあまり出ない範囲でペースを設定しました。JOGやLSDは体重の増加防止や心肺、動作を維持する(鈍らせないようにする)意識で行いました。

2/24(土) ペース走(21.1km)(4:52/km)
             目的:レースを意識
             場所:芝(膝が痛いため)
2/25(日) OFF
2/26(月) LSD(10km)(7:02/km)                
             目的:コンディション維持
             場所:芝(膝が痛いため)
2/27(火)
OFF
2/28(水) OFF
2/29(木) ペース走(12km)(4:53/km)                
             目的:レースを意識
             場所:芝(膝が痛いため)
3/1  (金) OFF
3/2  (土) ペース走(15km)(4:27/km)          
             目的:心肺、筋肉に刺激
             場所:芝(膝回復、念のため)
3/3  (日) JOG(10km)(5:24/km)            
             目的:コンディション維持
             場所:芝(膝回復、念のため)
3/4  (月)
OFF
3/5  (火)
OFF
3/6  (水) LSD(10km)(6:59/km)    
             目的:コンディション維持
             場所:ロード
3/7  (木)
OFF
3/8  (金) ペース走(3km)(4:53)
             目的:レースペースの確認
             場所:ロード
3/9  (土) 刺激走(1km)(3:20〜30/km)
            (※予定)
             目的:心肺と筋肉に刺激を入れる
             場所:ロード
3/10(日) 大会当日

●3日前の食事

3/7  (木) 朝:おにぎり(大きめ)×1
             昼:チンジャオロース定食
      米(茶碗1.5杯)、スープ、
      チンジャオロース(1皿(多め)
             夜:鍋、米(茶碗1杯)、抹茶デザート
3/8  (金) 朝:卵かけご飯(茶碗1.5杯)、スープ
             昼:
焼き魚定食
      米(茶碗2杯)、イワシ1尾、明太子
      味噌汁
             夜:
塩ラーメン、豚しゃぶサラダ、
      アイス(ピノ)
3/9  (土) 朝:おにぎり×2
             昼:おにぎり×1、広島風お好み焼き
             夜:豚ロースの定食
      (※予定)
3/10(日) 朝:おにぎり、カステラなど
     (胃もたれしない範囲で糖質多めに)
             レース前:
ジェル(エネルギー系)、
         モンスターエナジー、
         カフェインジェル
                          (※予定)

●レース中の補給

使用するジェル

〈補給計画〉
12km地点・・・赤(エネルギー系)
17km地点・・・青(コンディショニング系) 25km地点・・・赤(エネルギー系)
30km地点・・・赤(エネルギー系)
35km地点・・・アミノサウルス
        (カフェイン系)
        +赤(エネルギー系)
         (必要そうな場合)

●使用するアイテム

NIKE ランシャツ(メルカリで購入)
2xu ハーフタイツ
NIKE ズームフライ5
ザムスト(zamst)  足底サポート中敷
時計(GARMIN For Athlete245)
サングラス(コールマン 4000円位の)
ゼッケン

●体調等

・体重:58.5kg(BMI:20.0)(前日の3/9朝 計測)
   ◎丁度良い!
・胃腸の調子:胃もたれなどもなく良好
・脚の調子:最終の刺激前のため、何とも言えないが、昨日は若干、疲労が残っている感じがした。ただ、マラソンに影響するレベルではない。

●レースの作戦

・0〜5km   5:34/km(スタートロス3分考慮)
・5〜37km 4:50/km(許容4:53まで)
      ひたすらキープ!
・37〜42km 4:50/km (許容4:53まで)
      余裕があればスパート!

●最後に

 明日は、記録も大切ですが、今シーズン積み上げてきたものを思い出しながら、悔いのないレースにしたいと思っています!
 明日、静岡マラソンに出場される方いましたら、一緒に頑張りましょう!


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