【腕】高重量×１０〜１２回【ストレート】※３０分メニュー

【鍛える筋肉を紹介】

①ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）

【鍛え方について】

高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
重い重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、高重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

１.スピネイトダンベルカール（１２回×４セット）

①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。