スポーツと栄養 必要カロリーとPFCバランス

はじめに

中学や高校時代は、多くの人がスポーツを積極的に行う時期です。この重要な時期において、適切な食事スタイルをどのように採用すべきか、必要なカロリーの観点から検討することが大切です。スポーツを行う人々が直面する食事に関する主な課題は、体重を増やさないことと、逆に体を大きく育てることです。基本的に、摂取したカロリーが消費するカロリーを超える場合、体は脂肪を蓄えて体重が増加します。一方で、消費カロリーが摂取カロリーを超える場合、脂肪や筋肉が減少し、体重が減少します。このバランスを理解し、適切な食事計画を立てることが、健康的な体を維持し、スポーツのパフォーマンスを最大化する鍵となります。

1日に必要なカロリーを計算

STEP1：基礎代謝量を計算

STEP2：算出した基礎代謝量 × 活動度
※以下は活動度の目安

・低い活動度の場合
（座っていることが多く、1日の運動は歩く程度）
基礎代謝量 × 1.5

・中強度の活動度の場合
（比較的1日中動き回っている）
基礎代謝量 × 1.75

・高い強度の活動の場合
（立ちっぱなし、重労働でトレーニングやスポーツもする）
基礎代謝量 × 2.0

※計算例：基礎代謝量（1,643kcal）×活動度（1.75）= 2875kcal

PFCバランス

Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。
理想バランスは、
P （タンパク質）15％
F （脂質）25％
C （炭水化物）60％
と言われています。

例えば1日の摂取カロリーを2875kcalとしてそれぞれの比率から摂取カロリーと量を計算すると
タンパク質は、431kcal。107g。
脂質は、718kcal。79g。
炭水化物は、1725kcal。431g。

PFCバランスに基づいた食事をする

これまでに数回、スポーツ栄養に関する講座に参加した経験から、効果的な食事管理について学んだことがあります。その中で強調されたのは、特別な食品を摂取するかどうかよりも、日常の食事量を増減させることが基本であるという点です。つまり、特定の食品を避けたり、特別なものを摂取する必要は必ずしもないということです。重要なのは、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率）を保ちながら、個々の目的に応じて摂取カロリーと消費カロリーを調整することです。このアプローチにより、体重管理や体格発達を健康的にサポートすることが可能になります。

ただし、筋量を増やしたければタンパク質量の比率を上げる。長距離などの持久系の種目であれば炭水化物の比率を上げるなど個々のケースによってカスタマイズを検討する必要があります。