ナイトルーティン 〜実際に僕が行っているものを紹介！〜

もしよければ、前回＆前々回でもナイトルーティンの原則的なことをまとめておりますので、そちらもご覧ください！！

ナイトルーティンの基準とかはわかったけど、具体的にどんなことをすればいいのか？
ということが気になっている方はぜひこちらの記事をご覧ください！
僕の実際に行っているナイトルーティンをご紹介しますので、何か一つでも取り入れられるものがあれば、そうしていただき、逆にこれはないだろう！というものがあれば、反面教師的にしていただけると役立つのではないか、と思います！
では早速行きましょう！

19:00 夕食

まず、僕は22時までに就寝します。そして、必ず就寝2時間以上前（欲を言えば3時間前）には食事を済ませておきたいので、この時間に食事をするようにしています。睡眠の質を高めることが翌日のパフォーマンスに大きな影響をもたらしますからね。もちろん、仕事が遅くなってしまう場合もあります。それでも20時までには食事を終えるようにしたり、脂質の多い、または胃腸に負担をかけない食事を摂るようにしたりします。

リラックスタイム

夕食後は、YouTubeを見たり、PrimeVideoでアニメなどを見たりしています。この時間は完全にフリーで何をやってもいいようにしています。というのも、前回の記事で述べたように息抜きする時間を意図的に確保しておかないと少し窮屈な生活に感じるからです。
確かに「その時間あったら読書とかして有益な情報をインプットしろよ！」と思われるかもしれません。それはそれで大事なことに違いありません。
でも、こういう余暇を楽しむことも生産性をキープするためには不可欠だとも思っています。もちろん気が乗ったらLifeLogを書いたり、本を読んだり、noteの原稿を書いたりしますし。そういった意味でも完全なフリータイムな訳です。
また、この時間中に湯船にお湯を張っておきます。

19:50 入浴

この時間からお風呂場に入り始めます。なぜかというと、就寝90〜120分前に湯船に浸かりたいからです。そしてそのためには20時に湯船に浸かる必要があり、シャンプー・洗顔などを済ませるのに10分程度かかるという想定のもと19:50に風呂に入るようにしています。

20:00 湯船に浸かる

上述の通り、就寝90〜120分前に湯船に浸かります。なぜそうするのか？それは睡眠の質を高めるためです。就寝90〜120分前に湯船に15分程度浸かると深部体温（体の奥の体温）が上がります。そして時間が経過するとともにその深部体温が下がってきて、表面体温が上がり、その差が縮まります。その差が最も縮まるのが入浴後90〜120分な訳です。最も縮まった時こそ、眠気がおき、深い睡眠に入ることができるんです。ということで、20:00に湯船に浸かる、ということを決めています。

入浴後

この後は、実際ルーティンというような時間設定をしているわけではありません。その代わりに、やることとその順序だけ決めています。
まず前提としてこの後の時間を過ごす時には、部屋の灯りを全て常夜灯（オレンジの暗い光）にしています。これももちろん睡眠の質を高めるためです。どうしても暗すぎたりする場合は、一時的にあかりをつけたりしますが、それも白色灯ではなくオレンジの蛍光灯にしています。
では、入浴後の動きを見ていきましょう！

まずは翌日の準備をします。
明日着る服をクローゼットから取り出しておく、昼食（弁当）の準備をしておく、などですね。以前は朝イチでのむプロテインもここで準備していましたが、ここ4日間は飲まないようにしているので、これは無くなりました。その代わり休日前ならEAAを準備しておきます。

次に、まだ書いていなければNotionで毎日続けているLifeLog（日記）を書くようにしています。これにダラダラ考えて書き続けないようにタイマーを5分設定して始めています。今までは純正アプリ「ショートカット」のオートメーションで「21時にタイマー5分＆Notionを開く」と設定していたのですが、結局21時までに終わらせることが多かったので今は使っていません。
また、iPadにブルーライトカット効果のあるフィルムを貼り、ブルーライトカットメガネもかけてやってはいますが、やはりここも睡眠の質への影響を考え、フリータイムや退勤前にLifeLogを書くようにしようかと検討しています。何かいいアイデアがあれば、コメントなどいただけると嬉しいです！

最後に、ここから後は就寝まで読書をします。読書は基本的にKindle paper whiteで行っています。はい、お分かりの通り、睡眠の質を下げないためです笑。どうしても、すでにまとめている読書ノートを振り返ったり、MindNodeを使って内容をまとめたりしたい時にはiPadを使うこともあります。でも、夜は基本的には純粋な読書によるインプットがほとんどです。まとめたりしたくなっても、ハイライトをつけるだけつけておいて、後日MindNodeやGoodNotes5にまとめるようにしています。

22:00までに就寝

そこから洗濯物があれば干したり、乾燥機にかけたりして、「あずきのチカラ」をレンジであっためたら、ベッドに行きます。
ちなみに、12月からマットレスをコアラマットレスに、掛け布団をダウン85％のものに、マイクロファイバーの敷きパッド・掛け布団カバーにしたところ、もう快適すぎて毎晩昇天しております笑。
それまでの寝具では、僕は寝ていなかった、寝転んでいるだけだった。
そう実感させられました。

まとめ

という感じで基本的には毎晩このような感じで過ごしております。勤務地が近くなれば、もうすこしやりたいことができる時間が増えるのだろうと思いますが、現状のベストナイトルーティンはこんな感じですね！
では今回も振り返ってみましょう！

19:00 夕食
必ず就寝2時間以上前（欲を言えば3時間前）には食事を済ませておき、睡眠の質を高めています！
夕食後 リラックスタイム
あえてこのようにゆったりする時間を確保し、生産性をキープしています！
19:50 入浴
就寝90〜120分前に湯船に浸かるために逆算して風呂場へGO！
20:00 湯船に浸かる
睡眠の質を高めるため、就寝90〜120分前に湯船に15分程度浸かっています！
入浴後
部屋の灯りは全て常夜灯（オレンジの暗い光）。
まずは翌日の準備。朝にウィルパワーを使わなくていいよう、夜にできることは夜にしておきます！
次にLifeLogを制限時間内に書くようにし、無駄に悩み続けないようにしています！
そこからは就寝まで読書をします！
22:00までに就寝

以上が僕のナイトルーティンです。後半はルーティンというよりタスクコンダクトのような感じですが･･･。
正直、いろんな本や情報をもとに組み合わせているものなので科学的根拠のない（自分が認識できていない）ものがあったり、他人から見ると「それ意味あるの？」と思われることもあるかもしれません。何かあれば、ぜひご指摘ください！僕自身も再考するいい機会になりますので！

これからナイトルーティンを作ってみよう、と考えられていらっしゃる方の参考になれば幸いです！
ではまた！！