ヴィーガン食は、植物性だけで栄養は足りるの？

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初心者ヴィーガン 、
または、
周りにヴィーガンの人がいると
栄養が足りるのかな？

って気になる方が多いと思います。

プロテインはどうするの？
脂質もある程度は必要だよね？
カルシウムは不足しないの？

私は、そこまで気にしてなかった、
というか、
その前にかなりヴィーガン の勉強を
英語のウェブサイトや本で読んだり
日本語の本も読みました。

Netflixでドキュメンタリーも観ました。

結論から言って、
ちゃんと考えて食事をしていれば
大丈夫、っていうことです。

「ちゃんと考えて」というところが
ポイントですね

何も考えずに
「痩せたいからキャベツだけ食べよう」
みたいな感じだと
栄養が足りなくなります。

それは動物性でも同じですよね？

安いから、美味しいから、
お腹が満足するから
毎日カップラーメンにしよう

みたいな。

動物性だと、バランスが重要、と
わかっているのに
植物性オンリーな食事をする時に
あまりバランスを考えないのは
なんでかな、と思います。

野菜さえ食べていれば
健康、っていうわけではなくて
野菜・菜食の場合も
バランスが大事ってことです。

🐥プロテイン

タンパク質を多く含む、野菜、
野菜とか植物ですが、

まずは思いつくのは
大豆です。
他に、そら豆やえんどう豆もあります。

私はヴィーガン になる前は
筋トレのため、
ホエイプロテインを飲んでいましたが、
ヴィーガンになってからは
ピープロテインのパウダーで
プロテインを補っています。

ピーは、えんどう豆です。

他に、パウダー系でいうと
ヘンププロテイン や
大豆のソイプロテインも
あります。

大豆製品なら
豆腐・豆乳・納豆など
日本人には特に
馴染みの深い食材があります。

そして、それだけじゃないんです。

もっと、野菜野菜したもので言うと
ボディビルダーも意識して食べている
ブロッコリーもプロテインが摂れます
他に、アスパラガスや芽キャベツも

割と手に入りやすい野菜ですよね
普通にスーパーで売っています。

私はブロッコリーを
フムス（ひよこ豆から作ったペースト）に
つけてよく食べています。

あとは、とうもろこしも
タンパク質源になります。

🐥脂質

脂質って「太る」イメージがあると思います。
摂りすぎると、もちろん「脂肪組織」として
体内に蓄積されます。

でも、ビタミンA、D、E、Kなどの
脂溶性ビタミンを吸収するという
大事な働きがあるので、
人間にはなくてはならない
栄養素です。

そして、不足すると肌荒れの原因にもなります。

そして、脂質の多い野菜でいうと

野菜、というか、果物らしいのですが、
「森のバター」と言われる
アボカドが一番に思い浮かびます。

ビタミンEや鉄分、ミネラルなど
美容にはとっても良い成分が含まれているので
良質な脂質も一緒に摂れるので
積極的に食べたい食材です。

アボカドなら、
「不飽和脂肪酸」が多く
悪玉コレステロールを減らして
善玉コレステロールを増やしてくれます。

LDL（悪玉）コレステロールとか
HDL（善玉）コレステロールとか
スタンフォード大の「食と健康」コースで
習いました。

他に良質な植物性の脂質が取れるのは
ナッツ類です。

食べ過ぎは結局太ることになるので
摂取量は要注意ですが、
動物性の飽和脂肪酸が多く含まれるものや
トランス脂肪酸が含まれるものより
全然、身体に良いので、
栄養知識を持って、
食事やおやつに取り入れたいものですね。

🐥カルシウム

次にカルシウムの多い野菜です。

キャベツ！

私は毎日キャベツを昼も夜も食べています。
千切りキャベツだったり
レンジでチンした温野菜だったり
脂肪燃焼スープにもキャベツが
たっぷり入っています。

次に、ブロッコリー！
ブロッコリーはプロテインもカルシウムも
取れる優れものです。

ビルダーさんたちが
せっせと食べることも納得です。

他に、私はヴィーガンになってから
カルシウムを意識して、
買うようになった野菜は
ケール
です。

ケールって
そんな味もないし
なんとなく食べづらいし、
だけど、
栄養素が豊富ってわかっていると
ついつい食べてしまうものですね。


他にはチンゲンサイや
オクラもカルシウムが多いです。

🐥ビタミンB12

動物性にしか含まれないと
海外の書籍で和訳された本には書いてあって
これだけはヴィーガン になったら
とったほうがいいと書かれてあります。

私も、なので、B12をサプリでとっています。

が、最近、わかったのですが、
日本人には、

海苔

がある！

なんと、海苔は
ビタミン・ミネラル・鉄分・食物繊維が豊富で
その上、タンパク質まで含んでいて
ビタミンB12も含んでいるんです！

海外の本に書かれてないのは
食べる習慣がないとか
かなぁと考えていましたが、

生のりを消化できるのは
世界でも日本人だけという研究結果が
発表されているらしいと
聞いて、いろいろ調べてみたら
どうやら本当のようです。

そんなこともあり、
外国の書籍にはノリについての
言及が少なかったのかな、
なんて考えています

ただ、中には seaweedを食べましょう！
という本やウェブサイトもあるので、
seaweed（海藻）の中に、海苔も含まれている
のかもしれません。

とりあえず、
ビタミンB12については
サプリもありますが、
海苔で十分補える
ということがわかりました

これは朗報です！

以上です！

今日は、ヴィーガンになったら
栄養バランスが悪くなるんじゃないか
栄養が不足するんじゃないか
という心配を払拭できる内容になったかなと思います。